5 alimentos de alto volume que me ajudaram a perder gordura e manter músculos, e manter o peso por anos
5 alimentos de grande volume que me auxiliaram na perda de gordura, na manutenção de músculos e no controle do peso ao longo dos anos
Rachel Hosie
- Há quase cinco anos, perdi 35 libras enquanto mantinha minha massa muscular.
- Comer alimentos em grande volume me ajudou a me sentir satisfeita enquanto estava em déficit calórico.
- Alguns dos meus alimentos em grande volume favoritos são batatas, pipoca e iogurte grego.
Para perder peso, você precisa estar em déficit calórico: consumindo menos energia do que você queima ao longo do dia.
Seja mais fácil para você seguir um déficit calórico através do jejum até a tarde, seguir uma dieta específica ou contar macros, isso depende de você, mas para que a perda de peso seja sustentável, o método geralmente também precisa ser.
Quando perdi 35 libras e reduzi meu percentual de gordura corporal de 30% para 17% há quase cinco anos, não excluí nenhum grupo alimentar nem segui uma dieta específica, mas acompanhava de forma geral minhas calorias e proteínas.
Eu seguia uma dieta rica em proteínas, pois isso ajuda a manter os músculos enquanto se perde gordura e também ajuda a se sentir satisfeito. Continuar fazendo isso nos anos seguintes me ajudou a manter meu peso.
Outro truque que usei para me sentir satisfeita, e consequentemente menos propensa a consumir alimentos menos nutritivos e ricos em calorias, é comer alimentos com baixo teor de gordura e em grande volume. Existem alimentos com baixo teor calórico que ocupam espaço no seu estômago – e no seu prato.
Outros podem preferir alimentos com maior teor de gordura, que também podem ajudar na saciedade. Não há nada inerentemente engordativo na gordura, mas ela possui mais calorias por grama: proteínas e carboidratos possuem quatro calorias em cada grama, enquanto a gordura possui nove.
Mas, simplesmente, eu adoro comer. Ao escolher alimentos que ocupam muito espaço no meu prato, mas têm poucas calorias, me sinto satisfeita e cheia, e não como se estivesse me privando com porções pequenas.
Aqui estão cinco dos meus alimentos em grande volume favoritos que tornaram a perda de gordura mais fácil para mim.
1. Batatas
Algumas pessoas evitam batatas e carboidratos em geral ao tentar perder peso, mas elas não precisam. Os carboidratos são uma ótima fonte de energia e, principalmente se você optar pelas versões integrais e com grãos integrais, também têm fibras.
Pesquisas sugerem que as batatas são um dos alimentos mais saciantes e, se você as cozinhar ou assar sem adicionar muita gordura, elas têm relativamente poucas calorias, mas são volumosas. Eu amo batatas assadas com frango coronation, chilli e queijo, ou feijão cozido com queijo.
2. Brócolis
Nem todo mundo gosta de brócolis, e está tudo bem. Mas eu realmente gosto. É baixo em calorias, relativamente rico em proteínas para um vegetal e, quando levemente cozido no vapor, tem uma textura adorável. No entanto, eu também amo assar meu brócolis com um pouco de azeite – um pouco mais calórico, mas vale cada mordida.
3. Iogurte grego sem gordura
O iogurte grego é um dos meus alimentos básicos há anos. Eu admito que a versão com mais gordura tem uma textura ainda mais deliciosa, mas se você está de olho nas calorias, o iogurte grego sem gordura (ou skyr islandês) é uma ótima escolha – você pode comer muito dele com poucas calorias, e também é uma excelente fonte de proteína.
Adiciono o meu a batidos, aveia em flocos, granola e frutas, e até mesmo às vezes adiciono uma colherada em pratos salgados.
4. Pipoca
Enquanto a pipoca do cinema geralmente é coberta de açúcar e manteiga, é fácil encontrar pipoca com poucas calorias nos dias de hoje, que é levemente aromatizada e, portanto, baixa em calorias.
Diferente da maioria dos sacos de salgadinhos, você pode comer muita pipoca com poucas calorias, então é ótimo quando você não está muito faminto, mas realmente quer beliscar algo.
5. Morangos
Morangos têm um teor muito alto de água (enquanto também fornecem nutrientes e fibras), então são ótimos alimentos de baixa caloria e alto volume. Para manter os custos baixos, eu uso tanto morangos congelados quanto frescos e os como com aveia, com iogurte grego, em batidos ou simplesmente como estão.
