Não está dormindo bem? Um nutricionista diz que esses 10 alimentos podem ser a arma secreta do sono
Problemas para dormir? Um nutricionista revela os 10 alimentos que podem ser a chave para uma boa noite de sono
Já dissemos uma vez, e vamos dizer novamente: amamos nosso sono de beleza. Levamos nosso sono muito a sério aqui. Afinal, um você mais feliz e saudável acontece quando seu corpo descansa adequadamente. Embora a maioria das pessoas saiba que o sono é essencial, poucas o priorizam. Na verdade, estima-se que 70% dos adultos tenham sono insuficiente (pelo menos uma noite por mês). Aproximadamente 11% dos adultos relatam problemas de sono todas as noites. Independentemente da idade e classe socioeconômica, os distúrbios do sono são comuns. Felizmente, temos dicas para ter uma noite de sono melhor. E mais boas notícias: estamos adicionando àquela lista alimentos que promovem um sono reparador e restaurador. Se você ainda não ouviu falar de triptofano, ele é a arma secreta do sono. Alimentos ricos em triptofano podem ser exatamente o que o médico receitou.
Imagem em destaque da nossa entrevista com Inge Theron por Teal Thomsen.
- Health Coach em Nutrição Integrativa e Consultora de Nutrição Duplamente Certificada
Edie é a fundadora do negócio de coaching de nutrição, Wellness with Edie. Com sua formação e experiência, ela se especializa na saúde da mulher, incluindo fertilidade, equilíbrio hormonal e bem-estar pós-parto.
O que é triptofano?
Triptofano – ou L-triptofano (seu nome completo) – é um aminoácido essencial. Ele é encontrado em alimentos como proteínas animais, queijo, iogurte, ovos, nozes e sementes. Ele desempenha várias funções importantes, como equilíbrio de nitrogênio em adultos e crescimento em bebês. Basicamente, ele ajuda o corpo a criar proteínas e certos produtos químicos de sinalização cerebral. Ao contrário da vitamina K, que o corpo pode produzir sozinho, o triptofano é diferente. O corpo humano obtém todo o triptofano de que precisa através da dieta ou de suplementos.
Como o triptofano está relacionado à melatonina e à serotonina?
Ele é o precursor. Uma vez consumido, o seu corpo transforma o triptofano em uma vitamina B chamada niacina. A niacina desempenha um papel-chave na criação da serotonina. Como você provavelmente sabe, a serotonina está relacionada ao sono. A niacina também está correlacionada com os níveis de melatonina. Em essência, pense no triptofano como o precursor da melatonina e do neurotransmissor serotonina. Sabe-se que o triptofano aumenta os níveis de serotonina e melatonina.
Comer peru faz você ficar sonolento?
Não exatamente. Assim como a melatonina, alimentos ricos em triptofano podem fazer você sentir sono. No entanto, aquela sonolência pós-turkey está relacionada menos ao peru especificamente e mais à ingestão de uma variedade de outros alimentos que também contêm triptofano. O Dia de Ação de Graças é uma mina de ouro de triptofano. Não há mais triptofano em peru do que em outras carnes comumente servidas, como frango e carne bovina. Além disso, o triptofano só pode realmente te deixar cansado imediatamente se for consumido ou tomado sem outros aminoácidos. E a proteína do peru contém muitos outros aminoácidos.
Na realidade, outros alimentos – como laticínios (ingrediente comum nos pratos de Ação de Graças) – contêm mais triptofano. Além disso, alimentos ricos em carboidratos também ajudam a produzir serotonina e triptofano. Muitas vezes, os pratos de acompanhamento ricos em carboidratos do Dia de Ação de Graças contribuem para a sensação de sono. A serotonina é responsável pelo cansaço, então não é surpresa que a maioria de nós sinta vontade de tirar uma soneca antes da torta de abóbora. Quanto mais você sabe.
Como o triptofano funciona no corpo
Como mencionado, o corpo utiliza o triptofano para ajudar na produção de melatonina e serotonina. A melatonina ajuda a regular nossos ciclos de sono-vigília, e a serotonina é conhecida por ajudar a regular o apetite, o sono, o humor e muito mais. Quando você ingere (ou suplementa) L-triptofano, o corpo o absorve e o converte em serotonina. A serotonina transmite sinais entre as células nervosas e também estreita (restringe) os vasos sanguíneos. A quantidade de serotonina no cérebro pode afetar o humor. Além do cérebro, o fígado também pode utilizar o triptofano. É aí que ele produz niacina (vitamina B3). Precisamos de niacina para o metabolismo de energia e produção de DNA.
Por que precisamos de triptofano
De maneira geral, o triptofano é necessário para manter níveis adequados de proteínas no corpo. Isso é especialmente importante para os bebês. Nos recém-nascidos, o triptofano é essencial para a maturação do cérebro. Ele também auxilia no desenvolvimento da regulação dos sinais de fome, saciedade e ritmo sono-vigília. O triptofano é encontrado no leite materno, por isso é importante para uma mãe que amamenta consumir alimentos ricos em triptofano.
Benefícios do triptofano
Há pesquisas e estudos limitados que mostram que o triptofano está diretamente relacionado ao tratamento de coisas como mudanças de humor e irritabilidade. No entanto, níveis baixos de triptofano foram observados em pessoas com depressão. Alguns afirmam que até 60 miligramas de L-triptofano diariamente podem ajudar a melhorar o humor ou prevenir transtornos de saúde mental como a depressão. Mais sobre suplementos de triptofano, abaixo.
De qualquer forma, o triptofano é o precursor da serotonina, e a serotonina afeta o humor e a qualidade do sono. O triptofano é necessário para a produção de proteínas e outras moléculas importantes em seu corpo.
Os suplementos de triptofano são seguros?
Embora existam muitos alimentos ricos em triptofano, ele pode ser consumido como suplemento. Provavelmente é seguro em doses moderadas. No entanto, sempre consulte seu médico antes de fazer alterações em sua rotina de suplementos. Efeitos colaterais ocasionais podem ocorrer (azia, dor de estômago e mais). Eles podem se tornar mais graves se você também estiver tomando medicamentos que influenciam seus níveis de serotonina, como antidepressivos.
10 alimentos ricos em triptofano
Além dessas dicas para dormir melhor, consumir alimentos ricos em triptofano pode ser a chave para a noite de sono mais tranquila da sua vida.
Nozes
Uma porção de nozes – cerca de um punhado – contém 318 mg de triptofano. Além do aminoácido que promove o sono, as nozes também são uma fonte rica de gorduras saudáveis e proteínas. Enquanto dão um toque crocante a esta salada, as nozes são um lanche saboroso antes de dormir, uma hora ou duas antes de ir para a cama.
Receita: Salada de Maçã com Nozes
Leite
O leite integral é uma das maiores fontes de triptofano, com 732 miligramas por litro. No entanto, o leite com 2% de gordura também é uma boa fonte, com 551 miligramas por litro.
Receita: Leite Dourado
Salmão
O salmão selvagem é um dos alimentos mais saudáveis, devido à sua alta concentração de ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios. Ele também contém vitaminas importantes. Como uma ótima fonte de proteína, o salmão também contém uma quantidade elevada de triptofano. Um filé de 170 gramas contém impressionantes 570 mg (203% da IDR).
Receita: Salmão com Mel Quente
Peru
Cerca de duas porções de peru contêm cerca de 410 miligramas de triptofano, próximo à necessidade diária desse importante nutriente.
Receita: Gemelli com Linguiça de Peru e Brócolis
Frango
Embora o peru seja uma fonte significativa de triptofano, ele não é o maior. A carne clara contém 410 miligramas por libra (crua) e a carne escura contém 303 miligramas por libra. O frango também contém altas quantidades de triptofano, com a carne clara contendo 238 miligramas por libra e a carne escura contendo 256 miligramas por libra.
Receita: Frango Assado em Assadeira com Alcachofras e Vegetais de Primavera
Ovos
Os ovos são ricos em triptofano. Eles também contêm quantidades significativas de vitamina A, B12 e selênio. Um ovo cozido grande fornece 6,3 gramas de proteína e 27% da IDR para triptofano.
Receita: Ovos Mexidos com Cogumelos na Torrada
Iogurte Grego
Dado o seu alto teor de proteínas, o iogurte grego é rico em triptofano. Alguns treinadores pessoais juram pelo iogurte grego antes de dormir.
Receita: Torrada de Iogurte Grego com Pasta de Amendoim e Banana
Abacaxi
O abacaxi contém uma quantidade considerável de triptofano para aumentar a serotonina no cérebro. Além disso, o abacaxi é rico em bromelina, que possui propriedades anti-inflamatórias.
Receita: Smoothie de Abacaxi e Gengibre Tropical
Tofu
No que diz respeito a proteínas de origem vegetal, o tofu é uma fonte maravilhosa de triptofano. Os produtos de soja contêm bastante deste aminoácido essencial. Por exemplo, ao cozinhar tofu, uma xícara de tofu firme contém impressionantes 592 mg (212% RDI), e um copo de 240 ml de leite de soja contém 92 mg.
Receita: Tigela de Banh Mí de Tofu Picante
Aveia
A aveia preparada também pode ser uma boa fonte de triptofano, com 147 miligramas por xícara.
Receita: Aveia com Abóbora para a Noite
Cajus
As castanhas com mais triptofano são cajus, pistaches e amêndoas. Os cajus são ricos em triptofano e magnésio, ambos essenciais para a saúde geral e controle do humor.
Receita: Sopa de Legumes Imunizante Verde Grande
