Sorgo 101 O que é, como se compara a outros grãos e 6 maneiras de cozinhar com ele

Sorgo 101 O que é? Como ele se compara a outros grãos? E 6 maneiras de cozinhá-lo

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Em termos de grãos, o sorgo não é o mais conhecido nos Estados Unidos. Em momentos de refeição, outras opções como trigo, arroz ou quinoa são mais populares. No entanto, com tantos benefícios, essa planta antiga pode facilmente se tornar a próxima grande coisa nos círculos gastronômicos. Altamente nutritivo, cultivado de forma sustentável e fácil de cozinhar, o sorgo preenche todos os requisitos como uma escolha inteligente em sua dieta.

Aqui está o seu guia para o que é o sorgo, como ele difere de grãos mais populares e como usá-lo em sua culinária para obter benefícios máximos à saúde:

O que você precisa saber:

  • O sorgo é rico em proteínas e fibras: Em comparação com grãos como arroz ou quinoa, o sorgo é significativamente mais rico em fibras e proteínas de alta qualidade, tornando-se uma opção satisfatória e amigável ao intestino.
  • O sorgo é uma cultura resistente: O sorgo requer menos água e geralmente menos pesticidas e fertilizantes para crescer do que outros grãos, tornando-o uma escolha sustentável.
  • Você pode cozinhá-lo como outros grãos: O sorgo pode ser usado de forma intercambiável com opções como cevada, arroz integral, milho ou quinoa em receitas.

O que é sorgo?

O sorgo é um grão integral saudável, rico em fibras, proteínas e uma variedade de micronutrientes.

Ele cresce em aglomerados vermelhos, bronze, amarelos, marrom-claros, brancos ou pretos no topo das hastes ao longo do chamado “cinturão do sorgo” dos EUA – uma linha de estados que se estende do Dakota do Sul até o Texas. Na verdade, embora nem sempre seja um item de menu regular ou acompanhamento caseiro, mais sorgo é cultivado nos Estados Unidos do que em qualquer outro país.

Dito isso, essa planta se originou no norte da África, onde suas raízes se estendem (literalmente e figurativamente) até 8.000 a.C. Juntamente com alimentos como amaranto, quinoa e chia, sua longa história confere ao sorgo o título de um grão “antigo”.

Nunca experimentou sorgo? Você está prestes a saborear uma deliciosa surpresa, com um sabor de nozes, terroso e mastigável. Os grãos individuais podem ser cozidos para criar um prato acompanhante semelhante à quinoa (embora demorem mais para amolecer). Você pode adicionar sorgo em sopas e ensopados, moldá-lo em hambúrgueres, ou usá-lo como base de uma tigela de grãos saborosa.

O sorgo é naturalmente sem glúten, portanto, é uma ótima escolha para pessoas com dificuldades na digestão do glúten. Além de sua versatilidade como alimento cotidiano, o sorgo também é usado para fazer melaço de sorgo, alguns tipos de álcool e ração animal.

A outra vantagem: a sustentabilidade do sorgo. É extremamente eficiente em usar luz solar e água, o que o torna tolerante a secas e ajuda a conservar os recursos naturais. Os National Sorghum Producers até o registraram como O Cultivo Conservador de Recursos™.

Resumo

Variedades de sorgo

O sorgo não só vem em várias variedades de cor, mas também possui uma ampla gama de aplicações culinárias. Embora possa não encontrar todos os tipos abaixo no supermercado local, eles são usados em várias etapas da produção de alimentos:

  • Grãos inteiros de sorgo: São aqueles que você mantém em sua despensa para uso regular nas refeições. Cozinhe-os para obter um acompanhamento nutritivo ou uma tigela de grãos.
  • Farinha de sorgo: Na forma branca ou integral, a farinha de sorgo pode ser usada em produtos assados tanto comerciais quanto caseiros.
  • Xarope de sorgo: Ei, adoçante natural! O xarope de sorgo é criado espremendo o suco de variedades doces de sorgo. Despeje-o sobre panquecas ou waffles como uma alternativa ao xarope de bordo.
  • Produtos de cereal de sorgo: Alguns cereais matinais usam sorgo em sua mistura de grãos ricos em fibras.
  • Sorgo estourado: Como pipoca, mas menor, o sorgo estourado é um lanche que você pode comer sozinho ou usar como cobertura crocante.
  • Salvado de sorgo: Moído em uma refeição em pó, o sorgo se torna uma adição fácil a smoothies, shakes ou produtos assados.

Nutrição do sorgo

Em ½ xícara de grãos de sorgo você encontrará os seguintes nutrientes:

  • Calorias: 321
  • Carboidratos: 69 gramas
  • Açúcar: 2,5 gramas
  • Fibras: 6,5 gramas
  • Proteínas: 10 gramas
  • Potássio: 350 miligramas
  • Fósforo: 278 miligramas
  • Magnésio: 160 miligramas

Curioso(a) para saber como o sorgo se compara a outros grãos semelhantes, como arroz integral ou quinoa? Ele tem mais calorias do que essas outras opções de grãos, mas também muito mais fibras. Meia xícara de sorgo contém 6,5 gramas de fibras, em comparação com cerca de 1,5 gramas na mesma quantidade de arroz integral e 2,5 gramas de quinoa. Ele também possui o dobro de proteínas em relação a outras fontes vegetais como quinoa e cuscuz por porção.

Benefícios para a saúde do sorgo

O sorgo contém fibras e prebióticos que apoiam a saúde intestinal

Com tanta fibra, não é surpreendente que o sorgo possa apoiar um trato gastrointestinal saudável. O aumento da ingestão diária de fibras normaliza os movimentos intestinais e ajuda a manter a saúde intestinal geral.

Segundo a nutricionista Ashley Oswald, RDN, LD, CNSC, CLT, IFNCP, o sorgo contém não apenas fibras em abundância, mas também prebióticos.

“Você pode pensar nos prebióticos como alimentos para os trilhões de microorganismos que vivem em seu intestino (principalmente no seu intestino grosso)”, diz ela. Esses bons insetos intestinais se alimentam de fibras, criando ácidos graxos de cadeia curta (AGCC). “Um AGCC é chamado de butirato, que é um poderoso apoiador do seu sistema imunológico. O butirato também pode diminuir a inflamação crônica, melhorar a função de barreira do seu intestino (ou seja, ajudar na permeabilidade intestinal), entre outras coisas”, diz Oswald.

 

O sorgo pode ajudar no controle do diabetes

Os benefícios do conteúdo de fibra do sorgo se estendem ainda mais – toda aquela fibra poderia ser útil no controle do diabetes.

“Apenas meia xícara de sorgo fornece 7 gramas de fibra, tornando-o uma opção de grão de baixo índice glicêmico para [aqueles com diabetes]”, diz a dietista clínica Huma Chaudhry, RD, LDN. “Ele tem alta quantidade de fibra insolúvel, que absorve água durante a digestão e se transforma em uma substância semelhante a um gel, o que pode ajudar a retardar a digestão e prevenir picos de açúcar no sangue”.

Um estudo de 2023 descobriu que o consumo de produtos alimentares à base de sorgo pode ajudar no controle da resposta glicêmica do corpo, reduzindo o risco de desenvolver doenças metabólicas como o diabetes em primeiro lugar.

O sorgo pode ajudar a reduzir a pressão arterial

De acordo com a FDA, 90% dos adultos americanos consomem mais do que a quantidade recomendada de sódio, o que pode levar a níveis elevados de pressão arterial.

Uma maneira de combater o excesso de sódio na dieta é equilibrá-lo com potássio. Como o sorgo fornece impressionantes 350 miligramas de potássio (e quantidades insignificantes de sódio), é uma excelente escolha para sua pressão arterial.

Os antioxidantes presentes nesses grãos mastigáveis também têm um efeito positivo sobre a pressão arterial. “O sorgo contém compostos vegetais benéficos como polifenóis e flavonoides, que podem ajudar a reduzir a inflamação e relaxar os vasos sanguíneos”, diz Chaudhry.

O sorgo é bastante rico em proteínas

Vegetarianos e veganos muitas vezes têm dificuldade em atender às suas necessidades diárias de proteínas (mais de 100 gramas por dia para a maioria das pessoas ativas) apenas com plantas. O sorgo contém mais do que o dobro da quantidade de proteína de outros grãos, impressionantes 20,4 gramas por xícara. Uma xícara de sorgo também contém mais de 2,5 gramas do aminoácido leucina, o suficiente para ativar a síntese de proteínas musculares e apoiar o crescimento e a manutenção muscular.

Se você está procurando consumir mais proteínas de alta qualidade diariamente, o sorgo é um ótimo grão para incluir em sua rotina.

Resumo

Como cozinhar com ele

Para aqueles não familiarizados com o sorgo, adicioná-lo à rotina das refeições pode parecer uma tarefa assustadora. Experimente estas maneiras simples de começar a cozinhar com sorgo:

  • Use-o no lugar de arroz ou quinoa como acompanhamento no jantar
  • Adicione-o em sopas e ensopados
  • Use-o como base para uma tigela de grãos rica em vegetais
  • Substitua a cevada por sorgo em tabule
  • Experimente a farinha de sorgo no lugar de metade da farinha de trigo em muffins ou tortilhas
  • Adicione o sorgo estourado às saladas para obter mais crocância

Dicas de compra

Se não encontrar sorgo na sua mercearia local, procure online. Muitos varejistas fornecem uma variedade de produtos de sorgo pelo correio. Sempre que possível, escolha uma variedade orgânica para reduzir o impacto ambiental. Como a maioria do sorgo é cultivada nos Estados Unidos, é provável que qualquer um que você compre seja cultivado nos EUA, mas verifique as informações de origem online para ter certeza se comprar localmente é algo importante para você.

Sorgo vs outros grãos

  • Milheto: Assim como o sorgo, o milheto é um cereal sem glúten. Ele tem um teor um pouco maior de proteína do que o sorgo, mas menor teor de fibras.
  • Trigo: A farinha de trigo e a farinha de sorgo podem ser usadas para assar, mas seus sabores serão diferentes. Enquanto o trigo tem um sabor mais suave, você pode notar um sabor mais forte e de nozes nos alimentos feitos com farinha de sorgo.
  • Melaço: O xarope doce natural do sorgo é frequentemente usado como cobertura (experimente em panquecas!), enquanto o melaço é mais espesso e funciona melhor como ingrediente em produtos assados e molhos.

Se uma receita pedir sorgo e você não tiver nenhum à mão, vários substitutos podem funcionar. Em um prato simples ou como adição a sopas, considere cevada, arroz integral, milheto ou quinoa.

No lugar da farinha de sorgo, grãos sem glúten como farinha de trigo-sarraceno ou farinha de grão-de-bico podem fazer o truque.

Outras perspectivas sobre o sorgo

Embora o sorgo seja um alimento saudável, pode não ser para todos. Aqueles que seguem uma dieta sem grãos, como pessoas em uma dieta Whole30, provavelmente evitarão o sorgo. (A teoria por trás da Whole30 é que as proteínas presentes nos grãos aumentam a permeabilidade intestinal, levando a inflamações.) Ainda assim, para a maioria das pessoas, os benefícios do sorgo provavelmente superam qualquer desvantagem.

A perspectiva da VoiceAngel

O sorgo é um ingrediente versátil que contém uma boa quantidade de proteína e fibras de origem vegetal. A proteína é essencial para o crescimento muscular e a composição corporal, enquanto as fibras são necessárias para um microbioma intestinal saudável. O sorgo também requer menos água para crescer e é mais resistente a pragas e doenças do que outros cereais, tornando-o uma opção sustentável. Recomendamos usar sorgo no lugar de grãos refinados menos nutritivos, como arroz branco, sempre que possível.

Razões para evitar o sorgo:

O sorgo não está entre os principais alérgenos alimentares, então é improvável que você tenha uma reação adversa a ele. Mas pode haver outros casos em que você queira evitar o sorgo.

“Se alguém está tendo problemas intestinais e não tolera bem as fibras, então eles devem experimentar uma pequena quantidade de sorgo pela primeira vez e aumentar gradualmente, dado o seu alto teor de fibras”, diz Oswald.

Além disso, se você tem doença celíaca, procure um sorgo certificado como livre de glúten. O sorgo em si não contém glúten, mas, dependendo de onde é processado, pode entrar em contato com outros grãos que contêm glúten. Um produto certificado como livre de glúten garantirá que você não tenha nenhuma contaminação cruzada.

Perguntas frequentes

Qual é o sabor do sorgo?

Moderado, terroso e de nozes são palavras que a maioria das pessoas usa para descrever o sabor do sorgo. Quando cozido, ele tem uma textura agradavelmente mastigável que pode lembrar arroz ou quinoa.

A que outro grão o sorgo é semelhante?

O sorgo na verdade é parente do milho, mas os dois não têm muita semelhança na forma cozida e pronta para comer. Em vez disso, o sorgo tem um sabor e cozinha muito mais como grãos como quinoa, cevada, arroz ou cuscuz. Ou, se você fizer como mingau, pode se assemelhar à aveia.

Para que é usado o sorgo?

Para que o sorgo não é usado? Cereais, xaropes, produtos assados, mingaus, saladas e até hambúrgueres baseados em vegetais podem incorporar diferentes formas deste grão.

A conclusão

Há muitas coisas para se gostar sobre o sorgo, desde a sua sustentabilidade sólida até o seu status de estrela das fibras. O único inconveniente pode ser que ele é um pouco mais difícil de encontrar do que alguns outros grãos comuns. Se você nunca experimentou este grão antigo saudável, experimente fazer uma salada de grãos, um pilaf herbáceo ou um ensopado rico em grãos. Enquanto estiver nisso, aqui estão mais alguns grãos antigos para adicionar ao seu prato.