3 personal trainers recentemente grávidas sobre o que elas fizeram – e não fizeram – mudar em relação às suas rotinas de exercícios em cada trimestre
3 personal trainers grávidas recentemente compartilham como adaptaram suas rotinas de exercícios em cada trimestre
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- Fazer exercícios durante a gravidez pode reduzir a dor e o risco de diabetes gestacional.
- Três personal trainers da cidade de Nova York discutem como modificaram suas rotinas durante a gravidez.
- Todos eles focaram nos oblíquos e diminuíram a intensidade do cardio.
Fazer exercícios é uma das coisas mais importantes que as mulheres podem fazer durante os três trimestres de suas gestações. Isso pode reduzir a dor nas costas e diminuir o risco de diabetes gestacional e pré-eclâmpsia. Antes de continuar treinando, certifique-se de verificar com seu médico o que é seguro para a sua gravidez.
“Eu experimentei sintomas, dores e desconfortos muito menos intensos ao se exercitar regularmente”, disse Katia Pryce, proprietária do DanceBody, um estúdio de fitness boutique na cidade de Nova York. “Meu bebê também acabou em uma ótima posição por causa dos meus movimentos diários – confirmado pelo médico.”
O VoiceAngel conversou com Pryce e outras duas proprietárias de estúdios de fitness de NY – Beth Nicely de The Limit e Sadie Kurzban de 305 Fitness – que estavam todas grávidas ao mesmo tempo. Elas compartilharam o que mudaram, bem como o que não mudaram, em suas rotinas de exercícios durante a gravidez.
Exercitar-se durante a gravidez é importante, mas ouça o seu corpo
Todas as três mulheres disseram que se exercitar no início da gravidez foi difícil devido à fadiga e náuseas, mas que era importante continue se movimentando.
“Se exercitar no início pode aumentar seu volume de sangue, o que lhe dará uma sensação de maior energia ao longo da gravidez”, disse Kurzban.
Continuar uma rotina de atividade física era importante para a saúde delas, mas também era o trabalho delas dar aulas e sessões privadas ao longo da gravidez.
“Uma boa regra é que o que você estava fazendo consistentemente 3 meses antes de engravidar, deve estar tudo bem fazer durante a gravidez”, Pryce compartilhou na legenda de uma postagem no Instagram sobre se exercitar durante o primeiro trimestre de sua gravidez. A postagem viralizou.
Ela disse que durante os três primeiros meses, ela se exercitou menos do que o normal e fez alongamentos e aulas de tonificação quando se sentia disposta.
“Eu tinha uma rotina consistente de exercícios antes de engravidar e, como tive uma gravidez de baixo risco – mesmo que qualquer gravidez com mais de 35 anos seja considerada ‘alto risco’ – me senti confiante em manter meus treinos do DanceBody consistentes durante os nove meses”, disse Pryce, 39 anos, ao VoiceAngel.
Kurzban dava quatro aulas por semana até a semana 38 e continuou fazendo aulas até o dia em que deu à luz. Nicely, também personal trainer e instrutora pré e pós-natal certificada, dava de seis a nove sessões privadas diariamente nos dias de semana até a semana 37.
Kurzban e Nicely continuaram levantando pesos de cerca de 25 libras durante a gravidez, e Nicely até correu uma meia maratona com 6 meses de gestação. Seu médico deu permissão, desde que ela não ficasse superaquecida. Mas nem todas as pessoas grávidas são capazes de lidar com a mesma intensidade.
Sua obstetra “basicamente me disse que eu era um bom lembrete de que há diferentes pontos de partida com a gravidez, e o meu ponto de partida era simplesmente mais alto do que o de muitos outros”, disse Nicely, acrescentando: “Quando você começa nesse ponto de partida, meu 60% é muito diferente de 60% dos outros. Então, grande parte do que fiz no terceiro trimestre foi meu 60% pessoal”
Modifique seus exercícios abdominais e concentre-se nos oblíquos
À medida que a barriga expande no segundo trimestre, é importante direcionar os exercícios abdominais para o lado do corpo.
“Uma das maiores mudanças acontece em torno do seu core”, disse Kurzban. “Seu abdômen se estica muito. Agora há uma pressão maior em seu abdômen com o bebê, a placenta e o útero crescendo tanto.”
É aí que entram os exercícios direcionados aos oblíquos. Com 28 semanas, Nicely parou de fazer exercícios abdominais.
“Assim que você começa a formar um cone, que é basicamente o centro do seu estômago formando um triângulo, você realmente precisa parar de fazer exercícios abdominais ou pranchas ou qualquer coisa que aumente a pressão abdominal”, disse Nicely.
“Nada de mais abdominais, pranchas ou flexões no chão”, disse Pryce.
Ela parou de fazer esses exercícios um pouco mais cedo, com 24 semanas.
“Eu fui muito cuidadosa para não colocar muita pressão na minha parede abdominal em expansão”, ela acrescentou. “Em vez disso, eu fazia exercícios em pé que ainda trabalhavam meus oblíquos e braços.”
Alguns exercícios que você pode fazer são pranchas laterais, puxadas laterais e um avanço com remada na parte de trás do lado oposto, disse Kurzban. Ela adicionou: “Pense em cruzar o corpo”.
Diminua o cardio de alta intensidade
No terceiro trimestre, todas as três mulheres diminuíram a intensidade do cardio, mas mantiveram seus treinos semelhantes ao que sempre fizeram. No final da gravidez de Pryce, ela ainda dava prioridade ao movimento e continuava a se exercitar na maioria dos dias da semana, mas reduzia o tempo e a intensidade, optando por um cardio de baixo impacto em pequenos períodos de tempo. Isso ainda lhe proporcionava uma ótima sensação de endorfina e suor. Modificações para saltos podem incluir fazer passos para fora em vez de saltos, ou agachamentos em vez de saltos com agachamento.
“Na verdade, comecei a levantar pesos mais pesados no final da gravidez porque não podia pular e fazer meu cardio regular”, disse Nicely. “Eu precisava elevar minha frequência cardíaca. Você realmente precisa desse treinamento de força para pegar a criança, segurar a criança, agachar, se abaixar, pegar coisas.”
O motivo pelo qual atividades de alto impacto se tornam mais desafiadoras é que você ganhou de 11 a 13 kg e isso é mais difícil para suas articulações, mas seu corpo está produzindo “relaxina, que é um hormônio literalmente feito para esticar seu corpo”, disse Kurzban.
“Muitas mulheres experimentam mais soltura nos tornozelos, pés, parte inferior do corpo e quadris”, acrescentou. “Então, quando eu participava da aula de dance cardio 305, que é uma aula de cardio completa, comecei a modificar e fazer opções de menor impacto na aula.”
Modificações nos exercícios para se concentrar durante o terceiro trimestre
Outros exercícios nos quais Kurzban se concentrou no terceiro trimestre foram pontes, um movimento em que você se deita de costas com os joelhos flexionados e depois levanta os quadris do chão e contrai os glúteos. Ela também sugere tentar um levantamento de perna único, onde você fica em uma perna, criando um apoio com a outra perna, depois se inclina para a frente segurando um kettlebell (ou peso livre) perto da perna e se inclina para a frente para fortalecer os isquiotibiais.
“Há outro exercício chamado ‘leg curl pobre’ em que você coloca uma perna em um banco e fica deitada e levanta para fazer uma ponte”, disse Kurzban.
Conforme Nicely se aproximava do terceiro trimestre, ela achava cada vez mais desconfortável deitar de costas para fazer exercícios como pontes, então ela modificava os exercícios usando um banco, banquinho ou cadeira para apoiar a parte superior das costas e obter suporte extra.
Kurzban aconselha encontrar um treinador especializado ou especialista em aulas em grupo que tenha engravidado antes e saiba como adaptar movimentos seguros para o corpo.
“Eles são exercícios-chave e formas de se beneficiar ao longo da gravidez que são ainda melhores do que apenas adaptar uma rotina de exercícios tradicional”, ela disse.
