Eu experimentei um treino de peso corporal aprovado pelo Arnold Schwarzenegger que dura apenas 10 minutos. É perfeito se você está ocupado e não tem vontade de se exercitar.
Eu testei um treino de peso corporal de apenas 10 minutos, aprovado por Arnold Schwarzenegger. Perfeito para os ocupados e sem vontade de se exercitar.
Rachel Hosie/Insider
- A newsletter diária Pump Club de Arnold Schwarzenegger recomendou um treino chamado 10/10.
- Envolve apenas 10 minutos de exercícios com o peso do corpo e uma caminhada de 10 minutos.
- Eu experimentei e definitivamente farei novamente quando estiver com pouco tempo e motivação.
Uma das maiores barreiras para se exercitar regularmente é encontrar tempo. No entanto, os exercícios não precisam ser longos e qualquer coisa é melhor do que nada.
No início desta semana, a newsletter diária Pump Club de Arnold Schwarzenegger compartilhou um treino que requer apenas 10 minutos de trabalho e uma caminhada de 10 minutos. É chamado de treino 10/10 e foi elaborado pelo personal trainer Cory Gregory.
O treino é simples e envolve apenas dois movimentos: agachamentos e flexões. Você faz um agachamento, depois uma flexão, depois dois de cada um, depois três, e assim por diante até completar 10 minutos.
A ideia é que seja escalável:
-
Iniciantes podem fazer agachamentos com cadeira e flexões na parede/inclinadas (com as mãos em uma parede, banco ou cadeira)
-
O nível intermediário são agachamentos e flexões com o peso do corpo
-
A versão avançada são agachamentos com pesos usando um haltere ou kettlebell, e supino com halteres.
Se você estiver usando pesos, pode levar algum tempo para encontrar o peso adequado, mas a newsletter recomendou escolher um com o qual normalmente você consiga fazer de 10 a 12 repetições, mesmo que no início pareça muito leve.
Em seguida, faça uma caminhada de 10 minutos e pronto.
Gregory disse à VoiceAngel que ele recomenda este treino por dois motivos.
“Eu acredito que todos têm 20 minutos e a maioria das pessoas pode adaptar este treino e depois fazer uma caminhada”, disse ele. “Acredito que ele tem uma taxa de conclusão muito alta e esse formato pode ser aplicado com qualquer dois exercícios e duração de tempo.”
É um treino completo que combina força e cardio
Rachel Hosie/Insider
Eu tenho treinado força e me exercitado regularmente há mais de seis anos, mas também viajo muito e nem sempre tenho acesso a uma academia ou equipamentos.
Li sobre o treino 10/10 enquanto visitava (e trabalhava) na casa dos meus pais, então decidi experimentá-lo durante a minha pausa para o almoço.
Antes de experimentar o treino, eu não estava preocupada com os agachamentos, considerando que eu usaria apenas o peso do corpo. No entanto, estava preocupada com as flexões. Embora eu tenha feito 100 flexões por dia durante 100 dias durante o lockdown, não tenho praticado muito desde então e minha força definitivamente diminuiu.
Sabia que o número de repetições ia aumentar rapidamente, então pensei que se eu tivesse que ir para os joelhos eu faria isso e continuaria.
E foi isso que eu fiz.
O treino passou rápido, mas rapidamente ficou desafiador na parte das flexões. Os agachamentos nunca pareceram muito difíceis, mas mantiveram minha frequência cardíaca alta e fiquei sem fôlego e suada. Da próxima vez, acho que vou tentar segurar um peso.
Eu perdi a conta de quantas repetições fiz às vezes, mas acho que cheguei a cerca de 15 repetições de cada movimento no final.
Para mim, e tenho certeza de que muitas outras pessoas – talvez mulheres em particular, considerando que pesquisas mostram que construir força na parte superior do corpo pode ser mais desafiador para nós – flexões e agachamentos não estão realmente nivelados quanto ao nível de dificuldade.
Meu conselho seria seguir os níveis estabelecidos como guia e modificá-los para o seu próprio nível. Se você precisar fazer flexões inclinadas, mas agachamentos com peso, faça.
É perfeito quando você está com pouco tempo ou motivação
Rachel Hosie/Insider
No geral, adorei esse treino. Foi um blitz simples de corpo inteiro que combinou tanto força quanto cardio, e o formato o torna interessante. Você não pode pensar em nada além de contar suas repetições.
Diferente de treinos em que você está tentando fazer o maior número de repetições possível, esse não é o objetivo aqui, então você não se sente tentado a comprometer a forma pela velocidade.
Também adorei a caminhada posterior. É um resfriamento agradável. Quando estou trabalhando em casa, o horário do intervalo para o almoço é valioso – gosto de sair e me movimentar, enquanto arranjo tempo para fazer e comer o almoço. Esse treino permite fazer tudo isso.
Apesar de ser uma repórter de fitness, nem sempre me sinto motivada para treinar. Mas todos podem encontrar 10 minutos (se não 20), e a menos que você esteja usando roupas super restritivas, eu argumentaria que nem precisa trocar de roupa de treino.
Com certeza vou tentar esse treino novamente e também posso experimentar misturá-lo com diferentes exercícios.
