A rotina de exercícios anti-envelhecimento de Peter Attia inclui 4 tipos de movimentos
A rotina de exercícios para retardar o envelhecimento de Peter Attia inclui 4 tipos de movimentos
Kobus Louw/Getty Images
- Escolher o tipo certo de exercícios pode ajudar a viver uma vida mais longa e saudável, diz um médico.
- O especialista em longevidade Dr. Peter Attia disse que pratica quatro tipos de exercícios para se manter em forma à medida que envelhece.
- Seus “quatro pilares” da boa forma são força, estabilidade, cardio constante e exercício de alta intensidade.
Quando o Dr. Peter Attia vai à academia, ele não está apenas pensando em seus próximos levantamentos de peso ou pedaladas, mas nos próximos 50 anos. Ele planeja cada repetição para ajudá-lo a viver até os 100 anos e se manter o mais forte possível enquanto faz isso.
Attia, de 50 anos, é um especialista em longevidade que treina para o “Centenarian Decathlon“, priorizando exercícios que visam manter movimentos saudáveis e funcionais para as principais atividades da vida na terceira idade, conforme ele afirmou em seu podcast The Drive.
Os eventos do seu Centenarian Decathlon pessoal podem variar com base em seus objetivos e preferências únicas. Para Attia, isso inclui se levantar do chão sem ajuda, agachar-se e se inclinar sem se machucar e levantar pesos moderados acima da cabeça.
Attia já compartilhou anteriormente sua rotina de exercícios em um episódio de podcast, incluindo uma combinação de treinamento de força, cardio e exercícios de estabilidade, por cerca de 10 horas por semana.
Mas até mesmo um iniciante completo em exercícios pode se beneficiar com menos, ficando mais saudável com pouco mais de três horas de exercícios por semana, como ele afirmou em uma episódio mais recente de seu podcast. Um bom começo seria fazer uma hora de cardio de baixa intensidade, uma hora de treinamento de força e 30 minutos de cardio de alta intensidade, divididos entre duas sessões, além de 10 minutos de estabilidade todos os dias.
Ao priorizar quatro tipos diferentes ou “pilares” de movimento, Attia recomenda maneiras simples de fazer exercícios não apenas para uma vida longa, mas também para viver plenamente por décadas.
A força é a base para viver uma vida longa e saudável
O treinamento de resistência, incluindo levantamento de peso, é uma parte essencial do plano de longevidade de Attia e corresponde a cerca de 50% dos exercícios.
Isso ocorre porque a força sempre é necessária em atividades práticas da vida diária: exemplos incluem segurar uma criança, carregar compras ou levantar uma mala no compartimento superior de avião.
Exercícios compostos como levantamento terra, agachamento, desenvolvimento de ombros e carregamento de peso trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo e são semelhantes aos padrões de movimento que você usa em sua vida cotidiana.
Também é possível treinar a força sem pesos, usando movimentos corporais como barras, flexões e avanços.
Pesquisas também comprovam os benefícios do treinamento de força à medida que envelhecemos. Um estudo de 2022 descobriu que uma combinação de treinamento de força e cardio pode ajudar a viver mais.
A estabilidade pode ajudar a prevenir lesões à medida que envelhecemos
Outro fator-chave para se manter fisicamente vibrante à medida que envelhecemos é a estabilidade, sendo capaz de controlar o próprio corpo.
Os exemplos de metas relacionadas à estabilidade que Attia cita incluem se levantar do chão usando apenas um braço ou segurar uma prancha de um minuto.
Outra meta, e também um bom teste de estabilidade recomendado por Attia, é equilibrar-se em uma perna — pesquisas sugerem que sua habilidade de fazer isso e por quanto tempo pode ser um bom indicativo de sua saúde geral.
Para alcançar isso, Attia já disse anteriormente em seu podcast que dedica cerca de 10 minutos no início de cada treino para exercícios de estabilidade como subir escadas.
Muitos exercícios também ajudam a melhorar a estabilidade e a força ao mesmo tempo, como movimentos com peso, como um goblet squat que promovem um core sólido e uma boa postura.
O cardio de baixa intensidade pode impulsionar a saúde do coração
Enquanto o treinamento de força é necessário para músculos saudáveis, também é importante fazer exercícios aeróbicos ou cardio para um coração e pulmões saudáveis, de acordo com Attia.
Mas você não precisa se esforçar ao máximo em cada treino cardio. Na verdade, o cardio de baixa intensidade tem grandes benefícios para a saúde e longevidade, disse o médico de medicina esportiva e triatleta Morgan Busko anteriormente à VoiceAngel.
O exercício aeróbico lento e constante pode ajudar a manter seu coração (e o resto do seu corpo) saudável, pois promove o crescimento de mitocôndrias, que fornecem energia para as células.
Com o tempo, ele pode tornar seu corpo mais eficiente no uso de energia, melhorando sua resistência e capacidade de lidar com esforço físico, disse Busko.
Pequenas doses de exercício intenso podem aumentar sua longevidade
Attia também recomenda fazer alguns treinos com alta intensidade. Exemplos cotidianos incluem subir vários lances de escada ou rucking, um dos exercícios favoritos de Attia que envolve carregar uma mochila com peso.
Uma medida da sua capacidade de fazer cardio intenso é o VO2 máx, ou capacidade máxima de usar oxigênio durante o exercício. Manter um bom VO2 máx pode reduzir riscos à saúde e também ajudar você a acompanhar os hábitos diários e hobbies que você ama à medida que envelhece, disse Attia em seu podcast.
“Se você pode fazer isso, basicamente você adquire uma série de atividades”, ele disse.
Mas não se assuste com a perspectiva de todos os diferentes tipos de exercícios se você é mais velho e ainda não é atlético – Attia disse que nunca é tarde demais para começar a fazer algo.
“Eu nunca gostaria que alguém saísse daqui pensando, ‘estou velho demais para fazer algo a respeito’. Acho que, enquanto você está respirando, tem a chance de fazer algo a respeito”, ele disse.
