5 exercícios simples de mindfulness para fazer na sua mesa para ajudar a regular suas emoções, segundo um psicólogo
5 exercícios fáceis de mindfulness para praticar na sua mesa e regular suas emoções, de acordo com um psicólogo
Nattakorn Maneerat/Getty Images
- A desregulação emocional ocorre quando você se sente arrastado por suas reações emocionais.
- Um psicólogo recomendou alguns exercícios simples para tentar quando você se sentir desregulado.
- Eles envolvem pensamento flexível, pensamento positivo e atenção plena.
Todos nós experimentamos reações emocionais intensas de vez em quando. Mas se você se encontrar se sentindo sobrecarregado pelas emoções a ponto de isso afetar seus relacionamentos e qualidade de vida, você pode estar lutando contra a desregulação emocional.
A desregulação emocional não é apenas ficar com raiva facilmente. É comum em pessoas com TDAH, autismo e transtorno de personalidade borderline, e também está relacionada a outros sintomas, como sensibilidade à rejeição e comportamento impulsivo.
Mas aprendendo a regular suas emoções, você pode se sentir mais calmo ao redor das pessoas e mais centrado em suas decisões, segundo um terapeuta disse à VoiceAngel.
A Dra. Lara Honos-Webb, uma psicóloga clínica, anteriormente disse à VoiceAngel que a terapia cognitivo-comportamental (TCC), a terapia focada nas emoções (EFT) e exercícios podem ajudar com os sintomas de desregulação emocional.
Mas às vezes, uma emoção intensa nos atinge antes que tenhamos tempo para uma corrida ao ar livre ou uma sessão de terapia. É aí que alguns exercícios de pensamento simples podem ser úteis, e eles são fáceis o suficiente para fazer onde quer que você esteja.
Honos-Webb compartilhou cinco maneiras rápidas e fáceis de autorregular-se quando parece que suas emoções estão saindo do controle.
1. Imagine-se no futuro
Honos-Webb disse que todos esses exercícios promovem o “pensamento flexível”, ou seja, incentivar-se a ver as coisas de uma nova maneira.
Por exemplo, no auge de intensos sentimentos, é difícil lembrar que um momento difícil não é para sempre, mas apenas um pequeno acontecimento em sua vida. Esse exercício pode ajudar você a se lembrar disso.
“Imagine-se no futuro, daqui a cinco, dez ou vinte anos”, disse Honos-Webb. “O que essa versão de você diria a você agora sobre sua situação atual e reação emocional?”
Por exemplo, se você está sobrecarregado no trabalho e tentado a gritar com seu chefe, você acha que o você do futuro verá isso como uma forma de se defender? Ou provavelmente verá como uma reação exagerada que coloca seu emprego em risco?
2. Imagine a reação de alguém querido
Para ajudá-lo a se colocar mais no lugar do outro, Honos-Webb sugeriu imaginar a perspectiva de alguém em sua vida que realmente se preocupa com você, como um membro da família, um amigo próximo ou parceiro.
Se essa pessoa visse você sair abruptamente de um chat em grupo porque ninguém respondeu sua mensagem sobre sair juntos, ela concordaria com você? Ou ela faria mais perguntas e encorajaria você a não assumir o pior?
3. Dê a si mesmo um tempo determinado para sentir tudo
Às vezes, não há como escapar: você se sente arrasado e precisa extravasar.
Para evitar que os sentimentos intensos dominem todo o seu dia, Honos-Webb recomendou pegar um diário e definir um temporizador para 15 minutos. “Dê-se permissão para escrever tudo o que você sente e, em seguida, comprometa-se a mergulhar nessa emoção apenas por 15 minutos”, ela disse.
Se você precisar revisitar essa mesma sensação, você pode fazê-lo por 15 minutos no dia seguinte. Isso te ajuda a notar a sensação, mas pratique estabelecer limites sobre com que frequência você permite que ela te consuma.
4. Mude o canal da negatividade
Honos-Webb disse que a desregulação emocional frequentemente leva ao “desconto das coisas positivas.” Em vez disso, você só foca nas coisas que estão dando errado.
Em um exercício chamado “mudando o canal,” você pode tentar reconhecer que se sente mal, ao mesmo tempo em que se esforça para buscar perspectivas alternativas e positivas.
Por exemplo, digamos que você tenha sido rejeitado pelos seus programas de pós-graduação de escolha. Depois de processar a decepção de ter sido rejeitado, você pode passar a enxergar outras maneiras de encarar isso. Talvez teria sido muito caro de qualquer forma, ou talvez você estivesse inseguro quanto a esse caminho de vida e agora terá a oportunidade de explorar outro.
Honos-Webb disse que essa prática ajuda na “mudança de foco emocional após o processamento de sentimentos angustiantes,” para que você possa encontrar soluções em vez de permanecer preso.
5. Engaje-se na mindfulness
Honos-Webb disse que a mindfulness, que “envolve auto-observação e autocompaixão,” é uma prática fundamental para a regulação emocional. Meditar regularmente, mesmo por curtos períodos de tempo, pode te ensinar a aceitar seus sentimentos quando eles surgem, o que reduz a culpa a si mesmo e a intensidade da sua dor emocional.
Para praticar isso, tente meditar uma vez ao dia por apenas cinco minutos. Depois de uma semana, aumente para 10 minutos e, em seguida, 15 minutos. Se você precisar de ajuda, existem muitos aplicativos de meditação gratuitos que podem te guiar por meditações guiadas, ou você pode até mesmo pedir ao ChatGPT para elaborar um cronograma de meditação para você.
