Use estas dicas para treinar de forma mais inteligente, não mais difícil, e tirar o máximo proveito da sua rotina de exercícios
Utilize essas dicas para treinar de maneira mais inteligente, não mais difícil, e aproveitar ao máximo sua rotina de exercícios
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- Parte deste post originalmente apareceu no boletim informativo VoiceAngel Today.
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Ficar ativo com uma agenda ocupada pode ser difícil. Mas não precisa significar passar horas na academia.
“Existe um mundo ideal onde você faz todas as coisas: eu faria treinamento de força e cardio e depois incluiria um pouco de yoga ou pilates e teria a maneira perfeita de se alimentar”, disse-me Phil Catudal, um personal trainer.
Mas, realisticamente, muitas pessoas têm tempo limitado.
Felizmente, pesquisadores e especialistas concordam que você não precisa passar horas na academia para estar em forma e saudável. E, em alguns casos, malhar menos ou com menos intensidade pode ser a chave para ficar mais forte e rápido.
Então, para o VoiceAngel Today, o boletim diário da VoiceAngel, conversei com várias pessoas do mundo do fitness sobre suas principais dicas para pessoas ocupadas manterem uma rotina de treino saudável.
Primeiro, encontre algo que você realmente goste de fazer
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Vamos ser sinceros, nem todo mundo gosta de ir à academia, e está tudo bem, disse Gabby Landsverk, uma repórter sênior de saúde, nutrição e fitness na VoiceAngel.
“As pessoas têm a ideia equivocada de que fazer exercícios tem que ser uma tarefa, e isso não é absolutamente verdade”, disse Landsverk. “É a mesma ideia que faz as pessoas pensarem que precisam passar horas na academia, não é? Temos essa ideia de que sem dor não há ganho, mas a pesquisa mostra que é exatamente o contrário.”
Ela disse que as pessoas devem encontrar algo que amem fazer, seja dançar, jogar um esporte com os amigos ou qualquer outra atividade com movimento.
Para Landsverk, é adicionar séries de repetição a sua rotina de exercícios. Pesquisas mostram que esta técnica que economiza tempo pode ajudar a construir músculos em um terço até a metade do tempo do levantamento de pesos comum.
Seja realista sobre quanto tempo você tem disponível
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“As pessoas que são ruins em gerenciar o tempo – o que geralmente se aplica a todos nós – pensam: ‘Ah, eu não tenho 30 minutos ou uma hora em minha agenda’, mas eu garanto que você tem cinco minutos a cada hora”, disse-me Phil Catudal, um personal trainer.
Isso pode significar fazer treinamento de força (como 10 agachamentos, 10 flexões e duas puxadas) durante cinco minutos a cada hora do dia de trabalho. No final do dia, você terá se exercitado por mais de meia hora através desses “treinos de gatilho”.
Não é tão eficaz quanto se exercitar por 30 minutos seguidos, mas a diferença é mínima, disse Catudal. Além disso, mantém seu corpo no ritmo e proporciona um impulso de dopamina, um composto químico liberado no cérebro que ajuda as pessoas a sentir prazer.
Diminua suas expectativas e barreiras para se exercitar
“Não há absolutamente nenhum benefício em fazer um programa de exercícios por duas semanas e depois parar por três meses”, disse Rob Newton, professor de medicina do exercício na Universidade Edith Cowan, na Austrália.
“Você só vai ficar dolorido e arrependido, e isso realmente não vai beneficiar muito sua saúde ou condição física”, acrescentou.
Em vez disso, a consistência é mais importante. Isso pode significar subir escadas em vez de pegar o elevador ou estacionar um pouco mais longe.
Não subestime a caminhada
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Caminhar é uma das formas mais simples de fazer o coração bombear. E embora a pesquisa ainda não tenha determinado um número exato de passos que devemos realizar (a meta de 10.000 passos por dia foi desmentida há algum tempo), quase todos concordam que quanto mais passos você der, melhor. E, acrescentar apenas 500 passos ao seu dia pode ajudá-lo a viver mais.
“Não costumamos pensar em caminhar porque parece fácil”, disse Landsverk. “Mas há muitas evidências de que é na verdade uma das melhores maneiras de começar a se exercitar e obter benefícios como mais energia, menor risco de doenças, melhor saúde cardíaca, entre outros,”
Quer intensificar a caminhada? Pegue uma mochila.
Newton me disse que elas são perfeitas para se exercitar: têm alças, são bastante resistentes e não rasgam.
Rucking – caminhar, correr ou fazer trilhas com uma mochila ponderada – pode ajudá-lo a perder gordura e ganhar resistência e força. Não é de se admirar que seja uma técnica amplamente utilizada no treinamento militar. Embora você possa comprar placas de peso especialmente feitas para essa atividade, Newton diz que existem algumas técnicas caseiras que qualquer pessoa pode tentar.
“Mostramos às pessoas como fazer vários pesos – pode ser areia em sacos plásticos, amarrados”, disse Newton. “Elas apenas adicionam os sacos plásticos às mochilas, podem ajustar o peso deles. E, com a mochila, você pode fazer todo tipo de exercício que possa imaginar.”
Bloqueie um horário no seu calendário para se exercitar
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Michael Joyner, médico e pesquisador da Mayo Clinic, citou que muitos dos praticantes de exercícios mais consistentes reservam um horário em seu dia para se exercitar. Muitos deles também o fazem de manhã, antes que o dia os alcance.
“Elabore um padrão consistente que se encaixe em sua agenda e faça disso uma prioridade, para que você não precise tomar uma decisão diária”, disse Joyner.
Você pode até colocá-lo como um evento em seu calendário – assim como se tivesse uma reunião com seu chefe ou um compromisso médico – para ajudá-lo a manter o compromisso.
