Maneiras Satisfatórias de se Alimentar para uma Vida mais Longa, de acordo com um Médico Focado na Saúde e Longevidade.
Dicas Deliciosas para uma Vida mais Longa, segundo um Médico Especializado em Saúde e Longevidade.
Jen Grantham
O envelhecimento é algo para celebrar. A sabedoria, experiência de vida e compaixão acumuladas ao longo dos anos são maravilhosas. Mas a diminuição da velocidade e a perda de força? Nem tanto. Felizmente, segundo a médica de medicina de precisão Florença Comite, M.D., esses efeitos colaterais comuns do envelhecimento podem ser evitados.
“Envelhecer é inevitável. Mas ficar doente não faz parte para mim. Com as ferramentas corretas, você pode realmente parar o envelhecimento biológico e revertê-lo”, diz Comite ao VoiceAngel.
Depois de décadas trabalhando com pacientes, Comite viu como as escolhas alimentares são essenciais para a equação do envelhecimento. Na verdade, ela considera a dieta o segundo preditor mais importante (atrás apenas do sono) da saúde metabólica e longevidade. Pronto para comer de uma maneira mais jovem? Aqui estão suas cinco principais dicas:
Sempre construa seu prato em torno de proteínas
Comite sempre recomenda dar um papel principal às proteínas em suas refeições, uma vez que o macronutriente é tão eficaz em retardar a absorção do açúcar e regular o apetite.
O controle do açúcar no sangue é essencial para a longevidade, pois pesquisas mostram que altos níveis de glicose no soro estão associados a uma maior idade percebida (ou seja, faz você parecer mais velho) e também uma maior idade biológica (medida de como seu corpo está funcionando em um nível celular).
Embora não haja uma quantidade universalmente acordada de proteína para consumir diariamente, a maioria dos especialistas agora recomenda consumir de 1,2 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Isso significa que a maioria das pessoas ativas deve consumir pelo menos 100 gramas por dia, ou 30 gramas em cada refeição.
“Especialmente se você é vegano ou vegetariano, você quer ter certeza de obter bastante proteína – e isso é difícil de fazer”, diz Comite. Confira nosso guia para obter proteína suficiente em uma dieta baseada em plantas aqui.
Não se esqueça de combinar sua proteína com fibras para reduzir ainda mais o efeito do açúcar.
Limite os carboidratos refinados
Não todos os carboidratos são “ruins”, mas os carboidratos refinados e alimentos amiláceos como pães processados, biscoitos, massas e bebidas açucaradas tendem a ter um alto índice glicêmico e podem elevar o açúcar no sangue.
Comite observa que a extensão em que esses alimentos aumentam os níveis de açúcar varia amplamente de pessoa para pessoa. Ela usa pessoalmente um monitor contínuo de glicose (CGM) para ver como seus níveis oscilam depois de comer, por exemplo, uma banana em comparação com um biscoito.
Em grande parte, porém, pesquisas mostram que há uma forte conexão entre o consumo de açúcares adicionados, alimentos amiláceos e vegetais amiláceos e maior ganho de peso e má saúde metabólica, não importa quem você seja.
Como ler rótulos
Coma um lanche equilibrado à noite
Comite considera o sono a parte mais importante do envelhecimento saudável – e suas escolhas alimentares à noite têm um grande efeito sobre ele.
Ela recomenda comer um jantar satisfatório (novamente, rico em proteínas) que não deixe você com vontade de comer antes de dormir. Idealmente, você não deve comer dentro de duas a três horas de sono. Dito isso, você também não quer ir para a cama com fome, pois isso pode causar uma queda no açúcar no sangue durante a noite e interromper seu sono precioso. Uma noite de sono ruim também pode prejudicar a capacidade do seu corpo de quebrar carboidratos e regular o apetite, iniciando um ciclo difícil de quebrar.
Se você está com fome antes de dormir, ela recomenda comer nozes (as nozes são as suas favoritas por causa de seus ômega-3 saudáveis) com uma pequena fruta, pois isso não deve elevar seu açúcar no sangue.
Não tenha medo das gorduras saudáveis
Embora muitas pessoas evitem gorduras porque elas são mais calóricas, Comite destaca que gorduras saudáveis como óleo de oliva e abacate definitivamente têm um lugar em uma dieta que promove longevidade.
“Você nem consegue absorver certos nutrientes que estão em uma salada, por exemplo, se você não tiver um pouco de azeite de oliva ou alguma gordura saudável”, ela diz, observando que as vitaminas E, A e D são solúveis em gordura. Faltar a esses nutrientes pode acelerar o envelhecimento, diz ela, então ela sempre recomenda consumir pelo menos um pouco de gordura saudável em cada refeição.
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Não caia em dietas da moda
Por fim, Comite observa que seguir uma dieta da moda pode acelerar o processo de envelhecimento. “Você não sabe se algo vai funcionar para você só porque funcionou para uma celebridade”, ela diz.
Seja uma dieta de alimentos crus, South Beach ou um jejum intenso, não há como saber se um determinado plano de alimentação vai funcionar com sua composição genética. Dietas altamente restritivas também podem causar estresse e aumentar os níveis de cortisol, o que não ajudará no processo de envelhecimento saudável.
Ela diz que é melhor priorizar os fundamentos mencionados acima antes de tentar algo mais extremo.
A conclusão
Dietas de longevidade não exigem superalimentos difíceis de encontrar ou sucos detox caros. Na verdade, elas se baseiam em alimentos integrais e nutritivos que alimentam o seu corpo da maneira correta. Priorize proteínas, fibras e gorduras saudáveis, ao mesmo tempo em que limita lanches tarde da noite, carboidratos processados e dietas restritivas, e você estará se preparando para ter mais anos de vida — e vida nos seus anos.
