10 Café da manhã com alto teor de fibras que uma nutricionista jura para uma melhor digestão
10 Deliciosos cafés da manhã ricos em fibras que uma nutricionista recomenda para uma digestão saudável
Quando se trata de café da manhã, todo mundo tem seu método. Alguns juram por uma refeição farta e salgada. Outros optam por algo leve e doce. A maioria prioriza velocidade e conveniência, enquanto alguns apreciam o ritual lento de preparar um prato gourmet. Seja você um entusiasta do café da manhã ou um purista do café – um comedor consciente da saúde ou um indulgente ocasional – o café da manhã é uma questão profundamente pessoal. Mas será que sua refeição matinal contém fibra suficiente para uma digestão ideal e níveis estáveis de açúcar no sangue? Vamos dar uma olhada mais de perto no que está no seu prato. É hora de começar o dia com esses cafés da manhã ricos em fibras.
Imagem destacada por Michelle Nash.
Neste artigo
- Quantas fibras você deve comer por dia?
- Dicas para adicionar mais fibras à sua dieta
- Por que o café da manhã precisa de fibras
- Fontes de fibras para o café da manhã
- Fórmula para um café da manhã equilibrado
- 10 ideias de cafés da manhã ricos em fibras
- Coach de Saúde Certificado em Nutrição Integrativa e Consultor de Nutrição
Edie é a fundadora do negócio de coaching de nutrição, Wellness with Edie. Com sua formação e experiência, ela se especializa em saúde feminina, incluindo fertilidade, equilíbrio hormonal e bem-estar pós-parto.
Quantas fibras você deve comer por dia?
Infelizmente, a maioria de nós não está consumindo o suficiente. Na verdade, quando falamos sobre as armadilhas da dieta americana, tendemos a focar mais em nossa dependência de açúcar processado e menos em nossa ingestão inadequada de fibras. Atualmente, o americano médio consome de 10 a 15 gramas de fibra por dia. O que, spoiler alert, está muito abaixo do recomendado. Então, quanto de fibra você precisa? As recomendações oficiais estabelecem pelo menos 28 gramas por dia. No entanto, o que realmente precisamos pode ser mais de 50 gramas por dia.
Dicas para adicionar mais fibras à sua dieta
Para começar, vá devagar. Afinal, um aumento repentino de fibras pode causar desconforto digestivo. Mas ao incorporar gradualmente mais alimentos ricos em fibras às suas refeições, seu sistema digestivo terá tempo para se adaptar. Esse processo gradual é fundamental. Abaixo estão 10 maneiras de adicionar mais fibras à sua dieta:
- Comece o dia com grãos integrais. Escolha aveia orgânica, farelo de aveia ou muffins de pão integral germinado (em vez de grãos refinados).
- Coma em cores. Incorpore frutas e legumes em todas as refeições e lanches. Frescas, congeladas e enlatadas, todas contam.
- Deixe a casca. Sempre que possível, deixe a casca de frutas e legumes como maçãs, batatas e pepinos, pois muitas vezes ela é rica em fibras.
- Adicione leguminosas. Inclua feijões, lentilhas e grão-de-bico em sopas, saladas, ensopados e refogados. Você também pode trocar as tradicionais tortillas por chips feitos de feijão!
- Belisque nozes e sementes. Pegue um punhado de amêndoas, nozes ou sementes de abóbora para um lanche satisfatório e rico em fibras.
- Misture verduras nos smoothies. Adicione um punhado de espinafre ou couve ao seu smoothie matinal.
- Use farinhas alternativas. Ao cozinhar ou assar, experimente usar farinha de amêndoa, farinha de coco ou farinha de grão-de-bico para aumentar sua ingestão de fibras.
- Escolha lanches ricos em fibras. Pipoca estourada no ar, legumes com hummus, pudim de chia e abacate amassado com biscoitos à base de sementes são ótimas opções.
- Leia os rótulos. Preste atenção nos rótulos dos alimentos e escolha produtos com maior teor de fibras. Procure pelo menos quatro gramas de fibras por porção!
- Mantenha-se hidratado. Beba bastante água ao aumentar sua ingestão de fibras para evitar desconforto digestivo.
Por que seu café da manhã precisa de fibras
Ok, precisar é uma afirmação forte, mas nos dê ouvidos: as fibras são as grandes heroínas da nutrição matinal. Primeiro e acima de tudo, elas são as melhores amigas do seu sistema digestivo. Elas incentivam movimentos regulares do intestino – essenciais para minimizar o inchaço e desintoxicar hormônios em excesso.
Segundo, as fibras desempenham um papel fundamental no controle dos níveis de açúcar no sangue. Ao retardar a absorção de carboidratos e açúcares ricos em amido, as fibras ajudam a evitar uma queda de energia no meio da manhã. Terceiro, as fibras também ajudam a manter a saúde do coração, reduzindo os níveis de colesterol. Independentemente de você preferir uma simples fatia de pão ou algo mais elaborado, faça das fibras uma prioridade.
Fontes de fibras para o café da manhã
Focando nas fibras como ponto principal, quais são as melhores fontes de fibras para o café da manhã? De nozes e sementes a vegetais folhosos e casca de psyllium, o céu é o limite.
Sementes de chia
Essas pequenas sementes estão cheias de gorduras saudáveis e fibras. Adicione-as ao iogurte, use-as para incrementar sua torrada com pasta de amendoim ou misture-as na aveia. Você também pode fazer pudim de chia ou jogá-las em seus smoothies.
Sementes de linhaça
A linhaça moída também é uma excelente fonte de fibras. Polvilhadas sobre o cereal, misturadas à massa para panquecas ou muffins ou adicionadas a smoothies, elas podem ser incorporadas de forma semelhante às sementes de chia.
Sementes de manjericão
Novas para as sementes de manjericão? Como o nome sugere, essas pequenas sementes pretas ou marrons vêm da planta de manjericão. Assim como as sementes de chia, elas se tornam gelatinosas quando deixadas de molho em água. Apesar do tamanho pequeno, as sementes de manjericão são uma boa fonte de fibras alimentares. Incorpore-as da mesma forma que as sementes de chia!
Frutas
A maioria das frutas – especialmente as berries, maçãs, peras, laranjas e kiwis – são ricas em fibras. Para obter o máximo de benefícios, consuma as frutas inteiras, com a casca.
Nozes
Amêndoas e pistaches estão entre as mais ricas em fibras. As amêndoas contêm aproximadamente 3,5 gramas de fibras por porção de 28 gramas, enquanto os pistaches fornecem cerca de 3 gramas de fibras por porção de 28 gramas! Uma adição amigável ao nível de açúcar no sangue, combine as nozes com carboidratos (frutas, pão, granola, etc.).
Casca
A casca, assim como outros grãos integrais, é uma maneira eficaz de aumentar a ingestão diária de fibras e apoiar a saúde digestiva geral. De fato, a casca contém a maior concentração de fibras entre os grãos! Se você ainda não experimentou (aveia, flocos de casca, etc.), ela é reconfortante, satisfatória e rica em fibras insolúveis.
Vegetais folhosos
Espinafre, couve e acelga são todos ricos em fibras. Eles contêm tanto fibras solúveis quanto insolúveis, o que adiciona volume à sua dieta e auxilia na digestão. Adicione vegetais folhosos em ovos mexidos, smoothies, etc.
Alcachofras
Embora não sejam os alimentos típicos do café da manhã, as alcachofras são ricas em fibras. Na verdade, as alcachofras estão entre os vegetais com mais fibras! Adicione alcachofras marinadas a uma tábua de café da manhã, adicione-as a uma frittata ou faça uma tartine de ovo com alcachofra.
Legumes
Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilhas são todos ricos em fibras solúveis e insolúveis. Faça tacos de café da manhã com feijão preto, troque sua torrada de abacate por socca de grão-de-bico, ou coloque uma colher de sopa generosa de manteiga de amendoim por cima da sua aveia.
Casca de psyllium
Por último, mas não menos importante, a casca de psyllium. Essa é uma fonte vegetal de fibra solúvel que pode ser muito eficaz no alívio da constipação. Adicione uma ou duas colheres de chá ao seu smoothie, misture no iogurte ou use em receitas sem glúten (como agente de ligação).
Fórmula para um Café da Manhã Equilibrado
É claro que a fibra é apenas uma peça do quebra-cabeça quando se trata de um café da manhã equilibrado e satisfatório. No final das contas, você quer uma mistura de nutrientes que ofereçam energia sustentada, níveis estáveis de açúcar no sangue e saciedade. Dito isso, como seria um café da manhã equilibrado?
Proteína (25-30% do prato):
- Ovos mexidos ou uma porção de iogurte grego
- Opções vegetais como tofu ou tempeh para vegetarianos
- Fontes magras de proteína como peito de peru ou frango
Gorduras saudáveis (20-25% do prato):
- Uma porção de abacate
- Uma ou duas colheres de sopa de manteiga de amendoim
- Uma porção de ghee, azeite extra-virgem, queijo integral, etc.
Fibra (25-30% do prato):
- Uma porção generosa de vegetais não amiláceos (espinafre, couve, pimentão, brócolis, etc.)
- Uma porção de fruta de baixo índice glicêmico
- Uma porção de sementes (chia, linhaça, etc.)
Carboidratos amiláceos (15-20% do prato):
- Uma pequena porção de cereal integral
- Uma fatia de pão integral ou um muffin inglês integral
- Uma porção de aveia ou quinoa cozida
Ajuste os tamanhos das porções de acordo com suas necessidades e preferências dietéticas individuais!
10 Ideias de Café da Manhã Rico em Fibras
Se você está cansado de se sentir lento e com fome apenas algumas horas após o café da manhã, é hora de dar um up nas suas manhãs com um café da manhã rico em fibras. Abaixo estão 10 das nossas refeições favoritas que contêm uma boa dose de fibra.
1. Batido de Figo e Tahine
Este batido de figo e tahine possui tudo que você precisa: é doce, com um toque de gengibre, e satisfatório. É leve mas te deixa satisfeito, o café da manhã perfeito depois do exercício.
2. Aveia Assada com Banana e Castanha de Caju
Faça um favor ao seu eu do futuro e prepare essa aveia assada com banana e castanha de caju. Nada supera a combinação de sabores de banana, manteiga de amendoim, castanha de caju e canela. E o melhor de tudo, a aveia, a fruta e a linhaça fornecem uma boa quantidade de fibra!
3. Frittata de Queijo de Cabra com Legumes
Não sabe o que fazer com os legumes murchos? Jogue-os nesta frittata rica em proteínas e fibras com queijo de cabra. Consumir fibras ficou um pouco mais fácil.
4. Socca de Grão-de-Bico com Tomate-Cereja
Atenção, amantes do café da manhã salgado, nossa socca de grão-de-bico com tomate-cereja e ovo mole é divina. Se você ainda não experimentou socca, ela é naturalmente sem glúten e muito fácil de preparar. É perfeita para qualquer hora do dia. Para as manhãs, é uma ótima ideia salgada – semelhante a uma frittata e igualmente satisfatória.
5. Muffins de Abóbora
Não importa a estação, estes muffins de abóbora sempre são deliciosos. Na verdade, costumamos fazer uma ou duas receitas todo mês. A parte mais difícil desta receita? Esperar pacientemente para os muffins esfriarem antes de provar. Eles são feitos sem glúten ou laticínios – mas você nunca saberia.
6. Muffins de Banana Vegano
Falando em muffins, deixe-nos apresentar os melhores (sim, os melhores) muffins de banana veganos. Estes muffins são fofinhos e úmidos como nenhum outro – o acompanhamento perfeito para o seu café gelado. Cheios de aveia, farinha de amêndoa, bananas e tahine, eles têm tudo o que você precisa de fibra para a sua manhã.
7. Smoothie Verde Saudável
Um smoothie verde saudável que não tem gosto de giz, fibroso ou muito terroso? Conte conosco. Ele é o pretinho básico do café da manhã – estabiliza o açúcar no sangue e leva apenas alguns minutos para preparar. Para torná-lo ainda mais nutritivo, adicione uma colher do seu pó de proteína de baunilha favorito.
8. Granola de Trigo Mourisco com Especiarias Chai
Provavelmente o início mais aconchegante do seu dia, esta granola de trigo mourisco com especiarias chai sabe tudo sobre fibras. Em vez de usar aveia em flocos como base, a maior parte da receita é feita com trigo mourisco. Ele tem um sabor suave e, quando torrado, fica extra crocante. É um grão antigo sem glúten e com muito teor de fibra. Faça uma fornada desta granola para as manhãs agitadas da semana.
9. Smoothie Tropical com Cúrcuma
Adoramos dar um toque tropical às manhãs frias de outono. E este smoothie tropical com cúrcuma é perfeito para isso. Tem o sabor do sol e está repleto de frutas ricas em fibras e linhaça.
10. Kitchari
Esta receita fácil de kitchari é um herói de uma panela só para os dias de semana. Embora seja freqüentemente apreciado no jantar, mude o seu café da manhã típico por uma tigela desse prato delicioso. Rico em feijão mungo e arroz basmati, você começará o dia com um impulso anti-inflamatório e rico em fibras.
