Dicas apoiadas por especialistas para adormecer rápido – em 5 minutos ou menos
Dicas com respaldo de especialistas para conseguir dormir rápido - em 5 minutos ou menos
Acreditamos firmemente em priorizar nosso descanso de beleza. Mas, assim como você (e muitos outros), muitas vezes temos dificuldade em pegar no sono à noite. Em busca das respostas para a melhor noite de sono de nossas vidas, fomos direto à fonte. A Dra. Preeti Devnani, MD, é uma especialista em sono certificada, que dedicou sua carreira à compreensão e ao tratamento de distúrbios do sono. Claramente, pensamos, se há alguém em quem podemos confiar para nos ensinar como dormir rapidamente, é ela mesma.
Entre agendas lotadas e tentadoras telas – há uma diferença entre saber como dormir rapidamente e realmente colocar em prática as dicas para induzir o sono. Portanto, se você está pronto para acordar se sentindo renovado e pronto para enfrentar o dia, a Dra. Devnani está compartilhando medidas práticas que você pode tomar para criar a rotina de sono perfeita para você. Continue lendo para obter insights e ideias revolucionárias.
Imagem em destaque de Michelle Nash.
Fatores Comuns que Contribuem para o Sono Ruim
Como uma sociedade urbana de 24 horas, não estamos dando a importância devida ao sono. Muitos fatores contribuem para a redução do tempo total de sono. Os fatores que contribuem para os distúrbios do sono incluem:
- o surgimento de horas de trabalho prolongadas
- empregos corporativos exigentes
- uso excessivo de tecnologia
- exposição às redes sociais
- polução sonora
- estilos de vida sedentários
- abuso de substâncias
- viagens globais entre fusos horários
Devido à insuficiência de sono, muitas pessoas (inclusive os mais jovens) provavelmente sofrem de doenças crônicas como hipertensão, diabetes, depressão e obesidade, além de câncer, aumento da mortalidade e redução da qualidade de vida e produtividade.
3 Dicas para Salvar o Sono que um Médico quer que Você Siga
O ideal seria dormir do pôr-do-sol ao nascer do sol, otimizando o efeito acumulativo na homeostase e no ritmo circadiano para uma fisiologia ideal. Mas na era moderna, estamos queimando a vela dos dois lados. Precisamos fazer um esforço consistente para dormir sempre no mesmo horário e manter uma rotina de sono consistente.
Estudos recentes mostraram que a desregulação do ciclo de sono ou o atraso na fase circadiana do sono pode ter um efeito adverso nas funções metabólicas do corpo. A seguir, descubra as dicas que mudarão seu sono – e sua vida – para melhor.
Reduza a Temperatura
Uma leve queda na temperatura corporal central induz o sono. Portanto, se você estiver em um ambiente mais frio, ele facilita o início do sono. Um quarto fresco, próximo a 65 graus, é o ideal para dormir. A temperatura corporal tende a diminuir à medida que você fica sonolento e atinge seu nível mais baixo por volta das 5h, para depois subir ligeiramente ao longo do dia.
Se o ambiente estiver muito quente, pode interferir na queda natural de temperatura do seu corpo e deixá-lo mais agitado durante a noite. Observe que cada pessoa tem um limiar de temperatura ideal ligeiramente variado.
Encontre o Colchão Ideal para Você
A escolha do colchão é muito pessoal. Não há muitas evidências científicas que comprovem que um tipo de colchão fará você dormir melhor do que outro, mas pessoas com certas condições médicas parecem descansar mais facilmente em determinados estilos de colchão.
Quem tem dor nas costas ou no pescoço deve adotar uma abordagem “dos três ursos” para comprar colchões: nem muito duro, nem muito macio. Colchões muito macios costumam esquentar ao dormir e podem aumentar a dor lombar, enquanto colchões muito duros podem exercer pressão excessiva no sacro, nos ombros e na parte de trás da cabeça. Se você tem alergias, definitivamente vale a pena investir em um colchão hipoalergênico para dormir melhor.
Colchão Avocado Green
$1.399
Colchão Saatva Classic
$1.696 (reg. $1.995)
A dieta também desempenha um papel em quão bem dormimos (ou quão pouco!)
Quando éramos crianças, muitos de nós tomávamos um copo de leite antes de dormir. Essa tradição está baseada em fatos científicos – o cálcio do leite ajuda na produção de triptofano, que é necessário para a produção de melatonina (um hormônio do sono).
Alimentos naturalmente ricos em triptofano, como amêndoas, frango, peru, soja e ovos, podem ser bons para o sono. Certifique-se também de priorizar alimentos ricos em melatonina, como suco de cereja, raiz de gengibre, nozes, amendoins e hortelã fresca.
A cafeína e o álcool podem ter efeitos significativos no sono. Eu aconselho meus pacientes a limitarem o consumo de cafeína antes das 15h. E, embora o álcool possa fazer as pessoas adormecerem mais rapidamente, na verdade ele aumenta o tempo de vigília após o sono. Ou seja, você acaba dormindo menos do que se tivesse se abstido de álcool naquela noite.
Ir para a cama com fome dificulta muito cair no sono. Comer uma refeição regular à noite seguida de um lanche antes de dormir pode melhorar o sono!
Como Dormir Rápido: 5 Dicas de Especialistas
#1: Estabeleça um horário regular de sono
Um horário irregular pode perturbar o ritmo circadiano. (A escuridão ativa a produção de melatonina, nos preparando para o sono.) Quando reduzimos o tempo total de sono, acumulamos “dívida de sono”, por isso é importante estabelecer um horário regular para dormir e acordar e segui-lo.
#2: Desenvolva uma rotina relaxante antes de dormir
O estresse faz o hipotálamo liberar hormônio liberador de corticotropina (CRH), que estimula a liberação de hormônio adrenocorticotrópico (ACTH) pela hipófise, que então induz as glândulas adrenais a liberar cortisol e outros hormônios do estresse que promovem a vigília. Em outras palavras, o estresse dificulta o sono.
Tente resolver preocupações antes de dormir sempre que possível – nada de conversas estressantes no travesseiro! Tente desenvolver uma rotina noturna que o relaxe. Algumas atividades relaxantes para considerar incluir em sua rotina noturna:
- Tomar um banho morno
- Escrever um diário
- Tomar uma xícara de chá descafeinado
- Ler um livro
- Meditar
- Ouvir música relaxante
- Fazer alongamentos e/ou praticar respiração
#3: Pare de usar sua cama como um escritório em casa
Entrar na cama deve sinalizar ao seu corpo que é hora de relaxar para dormir. Proteja essas associações delicadas usando sua cama apenas para dormir e intimidade.
#4: Seja uma Pessoa Matinal (de Exercícios)
Pratique exercícios de forma inteligente. Exercícios matinais sob a luz do sol são a maneira ideal de começar o dia. A maioria das pessoas deve evitar exercícios intensos no final da noite ou antes de dormir – nada de academias 24 horas! O aumento da temperatura corporal que ocorre com exercícios cardiovasculares e a estimulação podem interferir no início do sono. Experimente mover seus exercícios para antes do meio-dia para um sono ideal.
#5: Pare de olhar seu celular na cama
O uso de dispositivos eletrônicos com tela retroiluminada (computadores, telefones, tablets, televisões) por duas horas antes de dormir foi encontrado para causar uma supressão significativa de melatonina, causando distúrbios do sono. Pesquisas descobriram que a luz azul monocromática também suprime a produção de melatonina.
Tente deixar seu celular fora do alcance antes de deitar. Reduza o uso de eletrônicos ao mínimo ou elimine completamente a luz azul (alarmes, TVs, laptops) após escurecer.
Como Dormir em 5 Minutos
Precisa dormir, urgentemente? Adoramos incorporar todas as dicas de como dormir rapidamente acima, mas em uma emergência, felizmente há algumas maneiras de acalmar o corpo e a mente rapidamente para uma boa noite de sono.
Visualização ou meditação guiada. De acordo com um artigo escrito no JAMA Internal Medicine, as meditações e visualizações podem promover relaxamento enquanto ajudam na transição para o sono. Alguns dos nossos recursos favoritos incluem Headspace, Calm e Superhuman. (Headspace, em particular, possui “Sleepcasts” relaxantes – melhores descritos como histórias para dormir para adultos, algo que adoramos para pegar no sono.)
Intenção paradoxal. Pense nisso como psicologia reversa. Quando estamos estressados em dormir o suficiente, essa ansiedade pode dificultar ainda mais o sono. Em vez disso, aplicar a intenção paradoxal, envolva-se ativamente no comportamento. Embora continuaremos a aconselhá-lo a ficar longe das telas, tente ler apenas um…mais…capítulo. Ou, fique acordado conversando com seu parceiro. Intenção paradoxal pode ajudar a reduzir a ansiedade de desempenho relacionada ao sono.
Conte suas respirações. Quando se trata de adormecer rapidamente, seguimos a regra de que o mais simples geralmente é melhor. Caso em questão, conte suas respirações. Simplesmente respire normalmente, mas preste atenção em suas inspirações e expirações. Comece contando suas expirações até cinco, e quando recomeçar, faça o mesmo com suas inspirações. Repita até adormecer.
