Dicas para a Rotina Matinal para uma Melhor Digestão ao Longo do Dia Inteiro
Dicas para uma Rotina Matinal que Promova uma Melhor Digestão ao Longo do Dia
Apesar do que o #GutTok possa te fazer acreditar, você não precisa tomar shots de azeite de oliva, comer maçãs cozidas e comer sementes de mamão para a saúde digestiva e para combater o inchaço indesejado. Claro, otimizar a saúde do intestino é importante, e as garotas descoladas têm SII (síndrome do intestino irritável), mas a realidade é que não há soluções rápidas ou remédios milagrosos para problemas gastrointestinais, mesmo que o elixir de azeite de oliva tenha funcionado para o seu TikToker favorito (eu saberia – tive muitos episódios dramáticos digestivos para contar). Em vez disso, comece a manhã com alguns hábitos simples que podem resultar em um dia animado e cheio de energia com um único objetivo principal: um intestino saudável. Perguntei a nutricionistas e gastroenterologistas quais são as práticas matinais mais essenciais para melhorar a saúde do intestino e a digestão.
1. Beba água logo de manhã
Manter-se hidratado é vital para otimizar a pele, a digestão, o equilíbrio hormonal, a qualidade do sono e o humor, então por que não começar sua manhã com um copo grande de água morna com limão para iniciar o processo de digestão? “Beber um copo de água logo de manhã ajuda a eliminar toxinas e apoia os movimentos intestinais matinais”, descreveu Tanya Mezher, MS, RD, CDN, terapeuta funcional líder em Malla.
Se ainda precisa de convencimento, reflita sobre isso: “A molécula mais abundante nas células que revestem seu trato digestivo é a água, representando 70% ou mais da massa total das células”, transmitiu o Dr. Lance Uradomo, MD, MPH, gastroenterologista intervencionista do City of Hope Orange County Lennar Foundation Cancer Center. “A água é crucial para que essas células funcionem corretamente e para o seu intestino digerir alimentos facilmente.” Então, antes de pegar sua pastilha matinal ou devorar o café da manhã, acorde e hidrate seu corpo com um pouco de H2O. Para os mais dedicados, a adição de limão também ajuda a combater indigestão, azia, inchaço, prisão de ventre e formação de gases.
2. Dê prioridade ao café da manhã e torne-o sua maior refeição do dia
Dizem que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, e quando se trata do seu intestino, isso é verdade. “Devido ao ritmo circadiano do corpo, produzimos menos ácido estomacal mais tarde à noite, quando o sol se põe, então, quando comemos refeições grandes à noite, talvez não consigamos digerir essas refeições de forma ideal”, explicou Paulina Lee, MSHS, RD, LD, dietista funcional de saúde intestinal e fundadora da Savvy Stummy, LLC. “Fazer uma refeição maior no café da manhã pode nos ajudar a obter nutrientes de forma ideal quando nossa digestão está mais ativa de manhã.”
Não deixe que uma agenda agitada ou prazos de trabalho rigorosos façam você pular o café da manhã e planeje com antecedência para que não seja um pensamento secundário ou algo que você pegue na correria. Reserve um tempo para sentar-se e comer com atenção plena e desligue as redes sociais, e-mails e TV para comer totalmente presente. “Mastigar bem cada mordida, sem distrações ou multitarefas, pode ajudá-lo a relaxar e digerir melhor, colocando você em uma fase mais ‘descansar e digerir'”, afirmou Lee.
3. Consuma alimentos ricos em fibras e alimentos fermentados
A fibra é um tipo de carboidrato que o corpo não consegue digerir, então passa pelo corpo sem ser digerida e vai para o intestino, promovendo regularidade e aliviando problemas gastrointestinais. “A fibra, especialmente as fibras prebióticas, são combustível para um microbioma intestinal saudável”, explicou Lee. “Essas fibras são digeridas por bactérias benéficas do intestino para produzir subprodutos saudáveis como ácidos graxos de cadeia curta que apoiam a barreira intestinal, diminuem a inflamação, controlam o pH do intestino e mantêm o estresse oxidativo afastado.” Maneiras fáceis de incluir mais fibras? Polvilhe seu iogurte com sementes de linhaça ou chia, adicione frutas vermelhas à sua aveia, use pão integral para sua torrada de abacate ou prepare uma omelete ou mexido de legumes.
Além da fibra, os alimentos fermentados são cruciais para a saúde intestinal. “Os alimentos fermentados contêm e alimentam probióticos saudáveis, que são benéficos para a digestão saudável”, disse o Dr. Uradomo. Mas isso não é tudo o que os probióticos trazem à mesa. “Os probióticos podem diminuir a inflamação relacionada ao intestino, que contribui para uma imunidade fraca e outros desequilíbrios metabólicos”, explicou Lee. Quanto desse tipo de superalimento precisamos? Lee recomenda pelo menos 1-2 colheres de sopa de alimentos fermentados diariamente. Seja misturando iogurte de coco ou kefir em seu smoothie matinal ou incorporando chucrute ou kimchi em seu burrito de café da manhã, você estará fazendo um grande favor ao seu intestino.
4. Tome chá de gengibre
O gengibre faz mais do que dar o toque picante característico a pratos salgados e doces. Considere-o o melhor amigo do seu intestino graças às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que podem apoiar a digestão e combater o inchaço, estimulando a produção de saliva e ácido estomacal. “Devido às propriedades anti-inflamatórias e gastroprotetoras do gengibre, ele pode aliviar a digestão, o inchaço e a inflamação”, ecoou Lee. “Na Medicina Tradicional Chinesa, o gengibre é frequentemente usado para indigestão, e há pesquisas adicionais que mostram que ele melhora a sensação de náusea.”
Mas as qualidades benéficas da planta não param por aí. “A raiz de gengibre contém gingerol, um composto natural que auxilia na motilidade gastrointestinal – as contrações e relaxamentos dos músculos do trato gastrointestinal e o movimento de alimentos e líquidos ingeridos pelo intestino”, ressaltou o Dr. Uradomo. Além disso, é um passo fácil de adicionar à sua rotina matinal, pois preparar chá de gengibre é tão simples quanto cortar o gengibre e adicionar água quente.
5. Faça exercícios
Lee disse melhor: “Faça exercícios para fazer as coisas funcionarem em seu intestino”. Acontece que fazer caminhadas matinais não é apenas uma maneira de cumprir seus passos diários. “Caminhadas matinais ou ioga podem ajudar a contrair os músculos, o que mantém as coisas em movimento no seu trato digestivo”, continuou Lee. “Essas atividades também podem ajudar a melhorar seu microbioma intestinal saudável e diversidade. Alongamentos de ioga, como flexões laterais, cachorro olhando para baixo e inclinação para frente em pé, envolvem torções e flexões que massageiam o trato digestivo para relaxar o intestino e estimular enzimas digestivas.”
Deixe de lado a ideia de que seu exercício precisa durar uma hora ou ser intenso para aproveitá-lo ao máximo. Na verdade, formas suaves de exercício pela manhã são excelentes, pois iniciar sua manhã de forma tranquila deve ser seu objetivo para promover a saúde intestinal. “Mesmo que seja apenas uma caminhada de 10 minutos ou um treino em casa, qualquer forma de exercício pode ajudar na digestão”, expressou o Dr. Uradomo. “O exercício aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos do sistema digestivo e ajuda a mover os alimentos pelo trato digestivo.”
Estudos recentes descobriram uma ligação entre o microbioma intestinal e o exercício, segundo Mezher. “O exercício pode alterar a composição do microbioma intestinal, aumentar o número de bactérias benéficas e reduzir o número de bactérias prejudiciais”. Ela sugeriu levar seu exercício para fora para melhorar a saúde intestinal, juntamente com a ingestão de vitamina D e o ritmo circadiano.
6. Relaxe o sistema nervoso
Uma manhã caótica que exige pressa para se arrumar e sair de casa pode causar estragos em seus níveis de estresse, o que também pode afetar negativamente a digestão e a saúde intestinal. “Quando nosso corpo não está em estado de lutar ou fugir, ou seja, nos caminhos simpáticos, somos capazes de concentrar mais energia e tempo na absorção e digestão ótimas de nutrientes”, explicou Lee.
Não importa qual prática funcione para você ou quanto tempo você tem de manhã, você pode priorizar o relaxamento. Pode ser tão simples quanto dar 3-4 respirações profundas para preparar o tom para digerir (e conquistar seu dia) antes de sair da cama com calma. “Respiração profunda e meditação pela manhã ajudam a preparar o seu dia para os caminhos parassimpáticos que auxiliam no descanso e na digestão”, explicou Lee. Você também pode experimentar meditação, escrever um diário, sair ao ar livre ou fazer uma sessão rápida de respiração consciente. Nunca experimentou a respiração consciente? Mezher citou um estudo recente que descobriu que a respiração consciente melhora a digestão e aumenta o número de bactérias benéficas no intestino, então agora é um bom momento para tentar.
