Um treinador de perda de gordura perdeu 12 libras enquanto aumentava seu nível de açúcar no sangue para provar que você não precisa ter medo de frutas e aveia
Um treinador de perda de gordura perde 12 libras ao aumentar seu nível de açúcar no sangue para mostrar que frutas e aveia não precisam ser temidos
Jordan Syatt
- O personal trainer Jordan Syatt aumentou seus níveis de açúcar no sangue para provar que isso não afeta a perda de peso.
- Especialistas informaram a VoiceAngel que as variações nos níveis de açúcar no sangue são perfeitamente normais.
- Você não precisa se preocupar com as flutuações do açúcar no sangue se você é uma pessoa saudável e não diabética.
Jordan Syatt quer que as pessoas parem de ter medo de comer frutas porque supostos “experts” na internet dizem que picos de açúcar no sangue fazem ganhar peso.
“Estou vendo muitas pessoas com medo de comer frutas, medo de comer aveia, medo de comer coisas que são tão boas para nós, apenas por causa da resposta normal do nosso corpo ao comer alimentos”, disse o personal trainer e treinador de perda de gordura baseado em Dallas, Texas, à VoiceAngel.
Para acalmar esses medos, ele perdeu 12 libras em 30 dias (uma quantidade que ele reconhece não ser geralmente segura, mas ele queria provar que não estava perdendo peso em água) enquanto intencionalmente elevava seus níveis de glicose no sangue comendo alimentos ricos em carboidratos todos os dias. Ele acompanhou seus níveis de açúcar no sangue usando dois métodos: um monitor contínuo de glicose, que mede constantemente os níveis de açúcar no sangue de uma pessoa, e testes de glicose no sangue através de punção no dedo várias vezes ao dia.
“Eu não quero que as pessoas tenham medo de comer frutas”, disse Syatt. “Não quero que as pessoas tenham medo de aproveitar seus alimentos favoritos, sair e aproveitar um sorvete”.
A experiência de Syatt vem em meio ao aumento do interesse público – e confusão – em relação à importância dos níveis de açúcar no sangue em não diabéticos. Nos últimos anos, um número crescente de empresas privadas começou a comercializar monitores contínuos de glicose no sangue para não diabéticos como ferramenta para melhorar a saúde geral e o desempenho atlético, apesar de poucas evidências apoiarem isso.
Nesse contexto, alguns “experts” em saúde e condicionamento físico afirmam que você deve temer os picos de açúcar no sangue e, por isso, nunca deve consumir carboidratos (ou pelo menos não sem uma fonte de gordura ou proteína para minimizar a resposta do açúcar no sangue). Se o nível de açúcar no sangue aumentar, argumentam, ele então “cairá” levando à fome, desejos e, ultimamente, ganho de peso.
Isso levou algumas pessoas saudáveis a obcecarem em manter seus níveis de açúcar no sangue estáveis e evitar carboidratos, com um novo alimento aparentemente vilão aparecendo no TikTok a cada semana, desde pão e aveia até mirtilos.
Assim como Syatt, com a maior popularização dos CGMs, a Dra. Nicola Guess, dietista clínica e pesquisadora especializada em diabetes na University of Oxford, Reino Unido, disse à VoiceAngel que mais de seus pacientes não diabéticos usam esses monitores e se preocupam desnecessariamente com os picos de açúcar no sangue.
Embora níveis cronicamente elevados de açúcar no sangue sejam um sintoma de diabetes e pré-diabetes, elevações de açúcar no sangue são simplesmente parte do sistema glicêmico, que é como o corpo regula a glicose. Especialistas informaram a VoiceAngel que, embora os CGMs sejam uma ferramenta útil para pessoas diabéticas que correm o risco de ficar seriamente doentes se não controlarem o açúcar no sangue, e para aqueles que têm risco de desenvolver diabetes tipo 2, eles são desnecessários para pessoas saudáveis e não diabéticas.
Níveis de açúcar no sangue não precisam ser “constantes”
“A diferença está nas pessoas sem diabetes e sem pré-diabetes, até onde sabemos, o açúcar no sangue delas não alcança níveis que causem problemas de saúde”, disse Guess. “Quando estamos considerando os CGMs em pessoas saudáveis, é perfeitamente normal que a glicose no sangue suba e desça. Não deve ser constante, então não tenha como objetivo a estabilidade. E acho que isso ajudará muitas pessoas a relaxar”, disse Guess.
O Dr. Charles Brenner, bioquímico e chefe do Departamento de Diabetes e Metabolismo do Câncer no City of Hope, em Los Angeles, disse à VoiceAngel que ele prefere não usar o termo “pico” em relação ao açúcar no sangue de forma alguma, pois sugere algo preocupante quando não é.
“Para muitas pessoas que não têm diabetes, essa informação não é particularmente interpretável para elas e pode estar causando mais alarme do que o necessário”, disse ele, referindo-se aos dados dos CGMs.
Não tenha medo do açúcar das frutas se você está tentando perder peso
Para seu experimento, além de monitorar seus níveis de açúcar no sangue, Syatt acompanhou seu peso enquanto comia em um déficit de calorias, assim como sua energia, humor, foco e desempenho na academia. Ele também fez um exame de sangue abrangente antes e depois.
Ele comeu sua dieta normal e saudável, apenas em porções ligeiramente menores e com algumas alterações para garantir que estava elevando seu açúcar no sangue com diferentes tipos de carboidratos todos os dias. Por exemplo, Syatt comia aveia com frutas vermelhas e iogurte grego no café da manhã cerca de 25 dias, mas fez experimentos nos outros dias — um dia substituindo-os por minhocas de gelatina.
Syatt descobriu que muitos dos alimentos que ele considera úteis para perda de peso, porque o mantêm saciado, como melancia e aveia, causaram os maiores picos de açúcar no sangue — até mesmo maior do que quando ele consumiu um quarto de xícara de açúcar puro, que ele disse ser o pior que ele se sentiu durante o experimento.
Jordan Syatt
“Eu me senti terrível”, ele disse. “Foi o pior que eu me senti há muito tempo. Eu estava exausto, estava além de cansado, estava de mau humor, estava com fome.”
Mas ele não “desmoronou” nem se sentiu mais faminto após comer a aveia ou a melancia, como aqueles que causam medo em relação ao açúcar no sangue fazem você acreditar. Isso acontece porque, apesar de elevar os níveis de açúcar no sangue, a melancia e a aveia são mais saciantes e têm mais valor nutricional do que o açúcar puro.
“Sempre me disseram que picos de açúcar no sangue, seguidos de quedas de açúcar no sangue, levam a excesso de fome”, disse ele.
De acordo com Guess, não há evidências conclusivas para sustentar essa ideia comum.
“Não sabemos que apenas porque sua glicose no sangue sobe muito significa que ela vá necessariamente cair e despencar”, Guess disse. “Há uma pergunta, entretanto, sobre se as quedas, vamos chamá-las assim, podem estar relacionadas à fome. Houve muitos estudos tentando analisar isso e eles não são consistentes de forma alguma.”
Ela mencionou estudos nos quais os participantes aumentaram seu açúcar no sangue de maneira controlada para criar um pico e uma queda. Maiores aumentos e quedas de açúcar no sangue não pareceram afetar a fome relatada pelos participantes ou quanto eles comeram posteriormente, disse Guess.
“As evidências não são convincentes de que apenas a glicose no sangue influencia sua ingestão de alimentos ou sua fome”, disse Guess, o que significa que comer alimentos que fazem seu açúcar no sangue subir não necessariamente torna mais difícil perder peso.
A perda de peso pode melhorar a saúde de algumas pessoas e, por esse motivo, Guess disse que o experimento de Syatt é um lembrete valioso de que pessoas saudáveis, não diabéticas, não devem se preocupar com a flutuação do açúcar no sangue, mas sim se estão levando um estilo de vida saudável e sustentável que as ajudará a alcançar seus objetivos.
“Em termos gerais, a perda de peso e um déficit de calorias farão seu açúcar no sangue diminuir de qualquer maneira, e eu não consigo pensar em uma razão pela qual ter uma elevação normal depois de comer vá dificultar sua perda de peso de qualquer forma”, disse Guess.
O que a evidência realmente mostra, no entanto, é que uma dieta rica em carboidratos altamente processados e pobre em alimentos integrais e vegetais contribui para o risco de desenvolver diabetes tipo 2, disse Guess.
“Sim, a maioria da sua nutrição deve ser proveniente de alimentos integrais, minimamente processados, de alta qualidade, rico em proteínas e fibras”, disse Syatt. “Você também deve comer muitas frutas e se permitir desfrutar de um sorvete ou uma guloseima de vez em quando.”
O exercício também eleva seu açúcar no sangue
Ilustrando ainda mais o ponto de Syatt está o fato de que algumas pessoas dizem simultaneamente que picos de açúcar no sangue são ruins e que o exercício de alta intensidade é bom, mas elas falham em reconhecer que o exercício também pode elevar seu açúcar no sangue, disse Syatt.
Jordan Syatt
“Exercícios de baixa intensidade na verdade reduzem o nível de açúcar no sangue, mas para exercícios de alta intensidade, o corpo precisa de mais energia, então o fígado irá liberar açúcar no sangue para fornecer energia para o treino”, disse Syatt. “Portanto, se você observar meu nível de açúcar no sangue, algumas das maiores elevações não foram causadas pela alimentação, mas sim pelo exercício físico.”
Treinos na academia e estresse podem aumentar os níveis de glicose no sangue, afirmou Brenner: “Isso ocorre porque a glicose é mobilizada das reservas de glicogênio como fonte de energia. Se você estiver assustado com um tigre e precisar correr rápido, isso mobiliza a glicose do glicogênio e isso é normal e bom.”
CGMs não são necessários para pessoas não diabéticas
Portanto, se você está tentado a comprar um CGM, mas é uma pessoa saudável e não diabética, pode ser um nível de monitoramento que você simplesmente não precisa.
Guess acredita que pessoas não diabéticas devem se preocupar menos com seu nível de açúcar no sangue e, em vez disso, focar em questões mais importantes.
“Se as pessoas estão preocupadas com alguma coisa, devem se preocupar mais com o colesterol e a pressão arterial, pois temos dados muito bons de que uma proporção enorme da população poderia melhorar sua saúde ao abordar esses dois aspectos, em vez da glicemia”, ela disse.
