Treine como um fisiculturista para melhores ganhos musculares – aqui está como

Aprenda a treinar como um fisiculturista para obter melhores ganhos musculares - aqui está como

um bodybuilder vestindo uma camiseta que diz
O bodybuilder profissional Sadik Hadzovic disse que ter um objetivo claro e mentalidade forte é fundamental para esculpir um físico incrível.

Courtesy of C4

  • Bodybuilders de elite se destacam na construção de músculos magros enquanto mantêm baixo teor de gordura corporal.
  • É preciso dedicação intensa e comprometimento para ter um físico pronto para a competição.
  • Mas o plano adequado e os exercícios podem ajudar você a obter melhores resultados, mesmo se você não for profissional.

O fisiculturismo é o esporte competitivo de ganhar músculos magros para esculpir um físico estético – e as técnicas de treinamento utilizadas pelos profissionais podem ajudar você a obter resultados, mesmo se você não for Arnold Schwarzenegger.

Ficar totalmente rasgado envolve disciplina e planejamento cuidadoso, assim como requer sessões de academia intensas, de acordo com Sadik Hadzovic, um bodybuilder profissional e modelo fitness com mais de uma década de experiência em competições, incluindo o prestigiado concurso Mr. Olympia.

“Um dos fatores mais surpreendentes em um bodybuilder bem-sucedido é a capacidade de sacrificar a gratificação a curto prazo para alcançar seu objetivo físico final e se tornar os 0,01% do mundo”, disse Hadzovic, embaixador da marca C4 Energy, à VoiceAngel.

Os melhores bodybuilders do mundo seguem regras básicas para construir músculos e queimar gordura, que atletas comuns também podem usar para alcançar seus objetivos fitness.

Estratégias simples como planejar seu ciclo de treinamento, escolher os exercícios corretos e entender suas necessidades nutricionais podem ajudar você a aproveitar ao máximo seus treinos e dieta sem transformar seu físico em um trabalho em tempo integral.

Você precisa de um plano estruturado para construir músculos como um bodybuilder

A primeira regra importante do fisiculturismo é que é improvável que você faça progresso a menos que saiba qual é o seu objetivo, de acordo com Hadzovic.

Transformar seu corpo leva tempo, pois pode levar meses ou até mesmo anos para construir quantidades significativas de músculos. E, embora seja possível fazer ambos ao mesmo tempo, programas de treinamento mais eficazes ajudam você a definir uma prioridade e trabalhar em direção a ela por pelo menos alguns meses, personal trainers já disseram à VoiceAngel. Sem um objetivo específico, é fácil perder tempo com treinos aleatórios ou dietas yo-yo.

Em vez disso, seja proativo ao planejar o que você espera alcançar e os passos necessários para chegar lá antes de começar.

Os treinos de fisiculturismo focam no tempo sob tensão

Para planejar seus treinos como um bodybuilder, você precisará de um programa com exercícios para maximizar a hipertrofia, ou seja, aumentar o tamanho dos músculos.

Construir músculos envolve quebrar o tecido muscular com treinamento de resistência, como levantamento de peso. Quanto mais você estressar um músculo, mais ele pode se adaptar crescentemente maior e mais forte, como disse anteriormente Andre Adams, um bodybuilder e treinador mestre certificado pela National Academy of Sports Medicine.

A pesquisa sugere que alguns dos melhores treinos para construir músculos envolvem tempo sob tensão, fazendo o músculo trabalhar com técnicas comprovadas, como:

  • Exercícios excêntricos: concentrando-se na parte de descida ou alongamento de um exercício, como descer a partir do topo de uma barra fixa ou baixar o peso a partir do topo de uma rosca de bíceps.

  • Isometria: contrair o músculo em uma posição estática, como uma prancha. Isso pode ser combinado com outros exercícios como uma repetição em “pausa” mantendo-se brevemente no fundo de um movimento.

  • Exercício de ritmo: retardar um movimento para criar mais tensão nos músculos, como contar até cinco ao descer em um agachamento.

  • Drop sets: completar um conjunto, em seguida, diminuir o peso para realizar imediatamente outro conjunto, repetindo até que você não consiga fazer outra repetição, mesmo com peso menor.

Para construir músculos de forma eficaz, é importante exercitar os músculos o suficiente para estimulá-los a crescerem maiores e mais fortes. Você também precisará aumentar o desafio ao longo do tempo para continuar obtendo ganhos, um princípio conhecido como sobrecarga progressiva.

“O sucesso no fisiculturismo dependerá inteiramente de você e da sua capacidade de trabalhar mesmo quando não sentir vontade”, afirmou Hadzovic.

O fisiculturismo exige disciplina intensa na alimentação, rotina e recuperação

Levantar pesos não é o único requisito para o fisiculturismo – você também precisa cuidar da sua nutrição, incluindo comer o suficiente para construir músculos, e adotar uma dieta mais rigorosa quando quiser queimar gordura, conforme afirmou a fisiculturista Holly Baxter anteriormente à VoiceAngel.

Permanecer comprometido com a sua rotina pode ser um grande desafio, de acordo com Hadzovic.

“Quando se pensa em fisiculturistas, geralmente se pensa em força física, mas os fisiculturistas também possuem uma quantidade enorme de força mental”, afirmou ele. “A capacidade de não apenas suportar os treinos, mas também conquistar as outras 22 horas do dia. Cada repetição, cada refeição, cada gota de água e cada momento de recuperação”, declarou Hadzovic.

Para a pessoa comum, pode não ser possível reorganizar toda a sua vida em função dos seus objetivos de condicionamento físico, mas você precisa estar disposto a ser paciente e seguir consistentemente o seu plano a longo prazo para ver resultados.

Você também precisa levar o descanso tão a sério quanto o treinamento se quiser que seus músculos cresçam, certificando-se de dormir bastante e reservar um tempo para a recuperação ativa, um movimento que melhora o fluxo sanguíneo para os músculos sem adicionar mais esforço, conforme afirmou o fisiculturista Stan Efferding anteriormente à VoiceAngel.