A Proteína Está Aqui Para Desafiar a Cultura das Dietas e Nos Libertar de Padrões Alimentares Restritivos
A Proteína Desafia a Cultura das Dietas e nos Liberta dos Padrões Alimentares Restritivos
Nadine Greeffdiretrizes de comércio.
É oficial: agora não são apenas os fanáticos por academia que priorizam a ingestão de proteínas. Como previmos nas Tendências de Bem-Estar do ano passado, as proteínas agora estão ajudando as pessoas (especialmente mulheres) a perder gordura, acelerar o metabolismo e ficar mais fortes1.
E esta não é uma dieta passageira. Trata-se de um padrão alimentar que promove a mentalidade de mais – mais comida, mais músculos, mais força, mais alegria, mais confiança e mais anos de saúde.
Após décadas de cultura tóxica de dietas e restrição desnecessária de calorias, uma alimentação centrada em proteínas finalmente está nos ajudando a fortalecer nossos corpos – nos libertando da privação em busca de corpos menores. Essa abordagem já era necessária há muito tempo, e prevemos que veio para ficar.
Conheça os especialistas
Gabrielle Lyon, D.O.
Gabrielle Lyon, D.O., é uma médica de família certificada que está liderando uma mudança na medicina moderna, com foco no maior órgão do corpo: o músculo esquelético. Com uma formação que inclui um estudo combinado de pesquisa e bolsa clínica em geriatria e ciências nutricionais na Universidade Washington e treinamento de graduação em ciências nutricionais na Universidade de Illinois, ela é especialista em proteínas para saúde, desempenho, envelhecimento e prevenção de doenças.
Holly Baxter
Holly Baxter é uma nutricionista acreditada (APD), fisiculturista competitiva e fundadora da BiaBody – uma empresa focada nas necessidades de saúde únicas das mulheres.
Kelly LeVeque
Kelly LeVeque é uma nutricionista holística, especialista em bem-estar e coach de saúde de celebridades. Guiada por uma abordagem prática e otimista, ela ajuda os clientes a desenvolver hábitos sustentáveis para uma vida saudável e equilibrada.
Dietas ricas em proteínas estão desafiando a cultura de dietas
O termo “dieta” frequentemente implica em limitar a ingestão de alimentos (e, portanto, de proteínas) para diminuir o número na balança. E a cultura de dietas historicamente nos convenceu de que alcançar qualquer tipo de perda de peso é bom, independentemente do tipo de massa que estamos perdendo. Mas há muitos problemas com essa abordagem no que diz respeito às proteínas.
Você vê, comer alimentos ricos em proteínas fornece ao corpo os aminoácidos de que ele precisa para construir o importante músculo esquelético. Ter níveis elevados de massa muscular magra aumenta sua taxa metabólica (pois os músculos queimam mais calorias em repouso do que a gordura) e ajuda a protegê-lo contra quedas2, fraturas e osteoporose à medida que envelhece. Se você não estiver consumindo proteínas suficientes, não terá os blocos de construção de que seu corpo precisa para manter essa importante massa muscular.
Em vez de perder massa muscular saudável com dietas restritivas3, estamos cada vez mais vendo as pessoas aumentarem a ingestão de proteínas para promover uma saúde e composição corporal ideais.
“Não se trata mais do que temos a perder. É o oposto absoluto de envergonhar as pessoas por sua gordura e restringir calorias”, diz a médica de medicina funcional Gabrielle Lyon, D.O., sobre o aumento das dietas ricas em proteínas. “Estamos ficando mais inteligentes porque já testamos todas as dietas e elas falharam.”
Não se trata mais do que temos a perder. É o oposto absoluto da vergonha do corpo gordo e da restrição calórica.
Gabrielle Lyon, D.O
Nossos feeds de mídia social mostram como a proteína já está desafiando a cultura da dieta. Este ano, TikTok e Instagram estão inundados de receitas apresentando mais de 30, 40, até 50 gramas de proteína em uma refeição. Estamos vendo pessoas adicionando suplemento de proteína em alimentos além de shakes e smoothies (olá, barras de cereal e panquecas de proteína), lanchando queijo cottage e comendo carne moída no café da manhã.
Nutricionistas também estão cada vez mais comunicando a importância da proteína para os clientes. A nutricionista holística e treinadora de saúde de celebridades Kelly LeVeque, por exemplo, agora incentiva seus clientes a se alimentarem como atletas, consumindo 40-50 gramas de proteína em cada uma das duas primeiras refeições do dia.
Por que mais proteína é o caminho para um metabolismo e composição corporal ideais
Se o seu objetivo é a perda de gordura, a ciência da nutrição é clara: comer mais proteína real e saudável pode ajudar.
A contagem de calorias de um alimento é um número fácil de fixar – muitas vezes é o destaque mais proeminente nos rótulos nutricionais. Mas, na VoiceAngel, sabemos há anos que há mais na história (até mesmo na história de perda de gordura) do que apenas calorias. De onde vêm essas calorias e quando são consumidas também importam.
A proteína, em comparação com carboidratos ou gorduras, é o melhor macronutriente para apoiar a saúde metabólica por causa do seu efeito térmico no corpo4. O corpo precisa gastar mais energia (calorias) para quebrar a proteína, então comer mais proteína aumenta o seu gasto diário de energia ou queima calórica.
A nutricionista e renomada treinadora de fitness Holly Baxter observa que a proteína pode ter um efeito térmico de 20-30%5, o que significa que “se você comer 100 calorias de proteína, você ficará com 70 calorias [utilizáveis] devido ao seu efeito térmico”, ela diz. Enquanto a gordura dietética tem um efeito térmico de cerca de 0. Então 100 calorias de gordura equivalem a 100 calorias.
“A menos que usemos [essas calorias], elas são armazenadas. Então você pode ver por que substituir gordura por proteína, mesmo que as calorias sejam iguais, pode ter um grande impacto na perda de gordura corporal”, diz Baxter.
LeVeque também enfatiza a importância da ingestão de proteína pela manhã, em parte porque o corpo está mais metabolicamente ativo mais cedo no dia6 – então está ainda mais preparado para metabolizar e utilizar os alimentos que você come.
Redefinindo a ingestão ideal de proteína
A Atual Recomendação Dietética Adequada (RDA) de proteína é de 0,8 grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Mas, como o principal pesquisador de proteínas Don Layman, Ph.D., explicou no podcast VoiceAngel, essa é a quantidade mínima absoluta de proteína que uma pessoa precisa para sobreviver, não para prosperar. As recomendações de proteína para a saúde ideal são muito mais altas.
“A quantidade ideal de proteína a ser consumida mudou drasticamente”, diz Baxter. Um número crescente de especialistas em saúde e nutrição agora incentiva as pessoas a consumirem pelo menos 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Embora as necessidades exatas de proteína variem com base em fatores como idade, nível de atividade e peso, a maioria das pessoas deve tentar consumir pelo menos 100 gramas por dia.
Lyon define uma dieta “rica em proteínas” como qualquer coisa acima de 2,2 gramas por quilograma de peso corporal diariamente. Portanto, se alguém pesa 170 libras, sua ingestão diária ideal seria de 87-116 gramas e uma dieta rica em proteínas seria considerada 170 gramas (ou mais) por dia. Essa quantidade de proteína pode ser adequada para pessoas que são muito ativas fisicamente ou estão se esforçando para a síntese de proteínas musculares.
Em seguida, precisamos superar a hesitação em relação às proteínas
Agora, esses números podem parecer grandes (sou nutricionista e eles pareceram chocantes para mim no início). Mas com o que estamos comparando eles? Eles são grandes em comparação com nossa ingestão de proteína subóptima anterior? Ou ainda estamos mantendo a crença de que menos de tudo é melhor para nosso peso?
Os especialistas em nutrição com quem conversamos observaram que muitas mulheres ainda têm receio de adotar uma dieta rica em proteínas. “Hábitos emocionais e formas de pensar são mais difíceis de quebrar do que qualquer outra coisa”, diz Lyon. “Fomos tão condicionados a tirar coisas que às vezes adicionar coisas pode ser desconfortável para algumas pessoas.”
“Há clientes que preciso implorar para que adotem isso”, diz LeVeque. Mas uma vez que o façam, ela descobre que leva apenas algumas semanas para que essas hesitações desapareçam e confiem mais em si mesmas.
Novas empresas de alimentos estão surgindo para ajudar as pessoas a superarem esses obstáculos iniciais para atingir metas de proteína mais altas. Kits de refeições e serviços de entrega, como Trifecta, Fresh N Lean e Factor 75, oferecem refeições prontas e aquecidas ricas em proteínas, enquanto laticínios ricos em proteínas, como queijo cottage, estão vivendo um renascimento. Também estamos vendo alimentos que são notoriamente pobres em proteínas recebendo uma reformulação de macronutrientes. Three Wishes e Magic Spoon vendem cereais matinais ricos em proteínas (e com baixo teor de açúcar); immi oferece uma base de macarrão instantâneo com 21 gramas de proteína; e a favorita dos fãs Kodiac Cakes oferece waffles congelados, panquecas e misturas para assar ricas em proteínas.
Como fazer uma alimentação “mais é mais” funcionar para você
Ter alguns alimentos ricos em proteínas à disposição é um primeiro passo sólido para construir uma dieta ideal em proteínas. A partir daí, aqui estão algumas dicas apoiadas por especialistas para se ter em mente:
- Permita-se uma faixa de proteína como meta: Já falamos sobre quantos gramas de proteína parecem ser os melhores, mas você também não precisa se fixar obsessivamente em um número. Baxter incentiva estabelecer uma margem se você for novo em definir metas de proteína. Comece tentando alcançar o valor mais baixo da faixa e aumente a partir daí. Você não precisa ser perfeito!
- Nem toda proteína é igual: Lembre-se de que a proteína é o veículo que entrega aminoácidos ao seu corpo. E cada aminoácido desempenha um papel único. Proteínas animais contêm uma diversidade maior de aminoácidos do que as plantas e são a principal fonte do aminoácido essencial para a construção muscular, a leucina. Proteínas animais também são uma rica fonte de ferro heme. (Muitas mulheres têm uma ingestão insuficiente de ferro, o que pode prejudicar os níveis de energia.)
- Aumente o tamanho das porções: Uma porção típica de proteínas animais (seja uma peito de frango, carne moída ou um filé de peixe) geralmente é considerada de 85 a 113 gramas. Mas LeVeque recomenda aumentar para 170 a 227 gramas. Para referência, um peito de frango de 170 gramas fornece pouco mais de 40 gramas de proteína.
- Não tenha medo de carne vermelha: A carne vermelha muitas vezes recebe uma má reputação no mundo da saúde cardíaca por causa de seu teor de gordura saturada. Mas Lyon diz que se você escolher carne vermelha magra e controlar suas calorias totais, então esse conteúdo de gordura saturada não é algo com que se preocupar. Claro, você vai querer garantir que qualquer proteína que comprar seja proveniente de fontes sustentáveis, o que requer mais esforço com carne vermelha.
Predizendo o futuro
No VoiceAngel, nós sempre defendemos dietas com maior teor de proteínas, e é empolgante ver especialistas em saúde e nutrição importantes se tornarem mais vocais sobre a importância desse macronutriente.
No ano que vem, nós esperamos ver as mulheres, em especial, desafiarem suas visões internalizadas sobre o que consiste uma dieta saudável e como um corpo saudável deve ser. Também esperamos que mais pessoas passem a depender de proteínas animais de alta qualidade para suprir suas necessidades de proteínas. Mais importante, estamos otimistas de que um padrão alimentar de maior consumo de proteínas finalmente acabe com o valor arbitrário que colocamos em números na balança.
