Acontece que, Veganos *Podem* Obter Proteína Suficiente – Um Nutricionista Explica

Acontece que Veganos *Conseguem* Obter Proteína Suficiente - Um Nutricionista Explica

Dê espaço, estereótipos. A era das proteínas baseadas em plantas está aqui. E boas notícias: prosperar com plantas não é apenas uma tendência. É uma realidade rica em proteínas. Esqueça os mitos ultrapassados de deficiência de proteínas – conseguir proteínas suficientes em uma dieta baseada em plantas é realmente possível. Graças à exuberante variedade de grãos, legumes, frutas e vegetais, prosperar com plantas está a apenas uma ida à mercearia de distância. Ao olharmos para 2024, chegou a hora de desmistificar concepções equivocadas sobre nutrição e fornecer as ferramentas para prosperar em uma dieta vegetariana ou vegana. Hoje vamos mostrar como é comer de forma abundante e totalmente nutrida em uma dieta baseada em plantas. Continue lendo para descobrir as melhores fontes de proteínas vegetais, como combinar plantas para obter o melhor resultado e receitas para dar vida a tudo isso.

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Edie é a fundadora da empresa de coaching de nutrição, Wellness with Edie. Com sua formação e experiência, ela se especializa em saúde feminina, incluindo fertilidade, equilíbrio hormonal e bem-estar pós-parto.

Você precisa de proteína?

Sim, precisa. A proteína é fundamental para sustentar a vida. Ela serve como um projeto para crescimento, reparo e manutenção. É o principal bloco de construção de tudo, desde tecidos até hormônios. Dito de outra forma: a proteína desempenha um papel crucial em praticamente todas as funções fisiológicas. Como tal, é um nutriente essencial – um dos três macronutrientes necessários para a sobrevivência (juntamente com carboidratos e gorduras!). Nesse sentido, não é apenas um luxo reservado para fisiculturistas. Desde crianças pequenas até idosos, a proteína é uma necessidade universal.

Receita de smoothie pré-treino à base de proteínas vegetais.

Alimentando Mais Do Que Seus Músculos

Spoiler: a importância da proteína vai muito além da manutenção (ou crescimento!) muscular. Ela apoia o sistema imunológico, uma digestão adequada e um metabolismo robusto. Consumir proteína suficiente também garante uma pele, cabelos e unhas saudáveis – tudo o que amamos. Além disso, a proteína é fundamental para uma energia estável e saciedade. Por sua vez, isso auxilia na regulação do açúcar no sangue e no equilíbrio hormonal. Por último, mas não menos importante, a proteína desempenha um papel fundamental na saúde imunológica. Ela ajuda o corpo a se defender contra infecções e doenças. De várias maneiras, a proteína é uma superestrela multifacetada.

Decodificando a Proteína: Aminoácidos Essenciais

O que constitui a proteína? Aminoácidos. Quando as proteínas são digeridas ou quebradas, os aminoácidos permanecem. Em outras palavras, essas pequenas moléculas orgânicas ajudam a construir proteínas. E eles são classificados em três grupos. Nosso corpo pode produzir alguns aminoácidos, mas nove são considerados essenciais. Isso significa que devemos obtê-los por meio de nossa dieta. Eles incluem histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Salada de abóbora e farro com proteína vegetal.

Os alimentos vegetais contêm todos os aminoácidos essenciais?

Muitas proteínas vegetais – como frutas ricas em proteínas, feijões, lentilhas e nozes – não são proteínas completas (mas estão muito próximas). No entanto, existem alguns alimentos vegetais que contêm os nove aminoácidos essenciais: produtos à base de soja, quinoa, amaranto, pão Ezekiel, espirulina, levedura nutricional, sementes de cânhamo e sementes de chia. Em essência, diferentes alimentos contêm quantidades diferentes de aminoácidos essenciais. De um modo geral, as proteínas animais – como aves, carne bovina, peixe e laticínios – contêm os nove aminoácidos essenciais. Estas são conhecidas como proteínas completas.

Mulher fazendo salada de proteína vegetal.

Proteína Animal vs. Proteína Vegetal

Quanto à escolha superior, a resposta é um pouco mais complexa do que um simples sim ou não. O contexto importa. Quais são suas metas dietéticas e nutricionais específicas, bem como suas preferências e considerações de saúde? No final do dia, é essencial focar os padrões alimentares gerais e fazer escolhas que estejam alinhadas com suas metas de saúde e estilo de vida. Dito isso, aqui estão alguns fatores a serem considerados:

Perfil nutricional

As fontes de proteína animal muitas vezes são proteínas completas, o que significa que contêm todos os aminoácidos essenciais necessários para os seres humanos. Em outras palavras, se você consome produtos de origem animal, eles podem fornecer uma maneira mais direta de obter esses nutrientes.

Biodisponibilidade

As proteínas animais geralmente são mais facilmente absorvidas e utilizadas pelo corpo. No entanto, com o cozimento adequado e combinações de alimentos, os alimentos vegetais podem fazer o mesmo. Mais sobre isso, abaixo!

Considerações de saúde

Não é segredo que as dietas baseadas em plantas são benéficas para a saúde do coração, devido ao seu menor teor de gordura saturada e colesterol. Além disso, as dietas baseadas em plantas tendem a ser mais ricas em fibras alimentares, antioxidantes e fitoquímicos – todos os quais têm inúmeros benefícios para a saúde.

Fatores éticos e ambientais

Em sua maioria, as dietas baseadas em plantas têm um menor impacto ambiental. Sem mencionar que a escolha de proteínas vegetais diminui as preocupações com o bem-estar animal.

Mulher cozinhando na cozinha.

É possível receber toda a proteína que você precisa de uma dieta vegana?

Com certeza. Contanto que você coma uma grande variedade de alimentos, é possível obter a proteína necessária. Se você seguir uma dieta vegetariana ou vegana restrita, foque em diversificar seus alimentos vegetais (busque mais de 30 plantas diferentes a cada semana). Dessa forma, você garantirá uma mistura adequada de aminoácidos essenciais. Você também deve considerar um suplemento de vitamina B12. Em caso de dúvida, trabalhe com um profissional de saúde com foco em alimentação baseada em plantas para garantir que você não esteja em risco de deficiências nutricionais.

Combinação de Alimentos Vegetais para Criar Proteínas Completas

Em última análise, o objetivo é comer refeições com proteínas completas – não apenas para saciar a fome, mas para fornecer energia às suas células trabalhadoras. Como mencionado, muitos alimentos à base de plantas são incompletos por si só. No entanto, combinar fontes vegetais complementares é a chave. Aqui estão alguns exemplos clássicos:

  1. Leguminosas e grãos. Combine leguminosas (feijões, lentilhas, grão-de-bico) com grãos (arroz, quinoa, trigo) para criar um perfil de proteína completo. Pense em arroz com feijão ou em um prato de lentilha com quinoa.
  2. Leguminosas e nozes/sementes. Combinar leguminosas com nozes ou sementes fornece um perfil equilibrado de aminoácidos. Por exemplo, hummus com pão integral ou uma salada com feijão e sementes de girassol.
  3. Grãos e nozes/sementes. Da mesma forma, grãos integrais combinados com nozes ou sementes podem oferecer um perfil completo de aminoácidos. Adicione uma colher de manteiga de amendoim ou um punhado de amêndoas fatiadas ao seu mingau de aveia.
  4. Tofu ou tempeh com grãos. Misture um bowl de grãos integrais com tempeh. Caso contrário, refogue tofu com quinoa.
  5. Smoothies ricos em nutrientes. Você garantirá uma ampla variedade de aminoácidos adicionando vegetais verdes, sementes, manteiga de nozes e proteína vegetal em pó ao seu smoothie de frutas favorito.
Bowl de grãos mediterrâneos à base de proteína vegetal.

As Melhores Fontes de Proteína Vegana

Com diversidade em mente, abaixo estão opções de proteína vegana. Cada uma contém aproximadamente 8-10 gramas de proteína!

  • Frutos secos (amêndoas, castanha do Pará, castanhas de caju, avelãs, macadâmias, nozes, pistaches, etc.): 1/4 de xícara
  • Pasta de frutos secos: 2 colheres de sopa
  • Sementes (sementes de abóbora, sementes de girassol, etc.): 3 colheres de sopa
  • Sementes de cânhamo: 2 colheres de sopa
  • Tofu: 1/2 xícara
  • Tempeh: 1/3 xícara
  • Lentilhas: 1/2 xícara, cozidas
  • Feijão (preto, carioca, etc.): 1/2 xícara, cozido
  • Grão-de-bico: 3/4 de xícara, cozido
  • Levedura nutricional: 3 colheres de sopa
  • Spirulina: 2 colheres de sopa
  • Amaranto: 1 xícara, cozido
  • Quinoa: 1 xícara, cozida
Receita de aveia assada com pêssego e nozes.

Opte por Alimentos Vegetais Minimamente Processados

Hoje em dia, substitutos de carne são abundantes. Embora sejam convenientes, a maioria está cheia de óleos inflamatórios, estabilizantes, sódio e uma lista enorme de ingredientes. Em vez disso, opte por alimentos vegetais minimamente processados. Pense em legumes, grãos, frutos secos e vegetais. Eles são mais ideais do que as alternativas veganas processadas de carne e laticínios. Além disso, geralmente são mais fáceis de digerir. Quando possível, aproveite a bondade nutritiva à base de plantas, evitando as armadilhas das alternativas ultraprocessadas.

Mulher cozinhando ovos na cozinha.

6 Pratos Salgados Ricos em Proteínas

Precisando de inspiração para a Segunda Sem Carne? Temos o que você precisa. Estas são as nossas receitas testadas e aprovadas à base de plantas. Acredite, você não vai sentir falta da carne.

Salada de grão-de-bico com cominho.

1. Salada de Grão-de-Bico com Chutney de Hortelã e Cominho

Uma explosão de sabor em cada garfada, esta salada de grão-de-bico combina a bondade da manteiga clarificada, sal marinho, pimenta-do-reino moída na hora, garam masala e sementes de cominho moídas.

Cogumelos Portobello recheados

2. Cogumelos Portobello Recheados com Cebola Caramelizada e Espinafre

Esses cogumelos recheados são parte comfort food, parte refeição vegetariana rica em proteínas. Até os carnívoros mais exigentes adoram. A cebola caramelizada cozida lentamente – e uma pitada de parmesão e mozarela – dão a esses vegetais o tratamento supremo.

Receita de pão árabe vegano

3. Pão Árabe Vegano com Homus de Cenoura Assada e Pimentão Vermelho

Limpe a geladeira e obtenha uma dose de proteína vegetal? Conte conosco. Este pão árabe impressionante preenche todos os requisitos. É cremoso, crocante, saboroso e extremamente satisfatório.

Kitchari

4. Kitchari

Uma fonte completa de proteína, o kitchari combina grãos e feijões em uma impressionante receita tradicional. Com sua mistura de especiarias aquecedoras, um prato de kitchari é tão nutritivo quanto pode ser.

Kale shiitake pappardelle

5. Shiitake Kale Pappardelle

Poucas coisas superam uma refeição vegetariana rica em proteínas e cheia de macarrão. Esta é a refeição para as noites da semana que você vai querer repetir várias vezes. Verdes e grãos nunca foram tão saborosos.

sweet potato falafel burgers

6. Hambúrguer de Batata Doce e Falafel Veggie

Panko breadcrumbs são incríveis! Eles adicionam estrutura e textura a este hambúrguer de falafel rico em vegetais, imitando carne perfeitamente. Estes são uma opção de jantar verdadeiramente satisfatória e divertida.

Já está babando? Temos muitas outras ideias de refeições à base de proteínas vegetais para satisfazer todos os desejos.