A deficiência de ferro pode estar deixando milhões de americanos cansados. 5 alimentos ricos em ferro, desde carne até produtos frescos, podem ajudar a resolver isso.
A carência de ferro pode estar deixando milhões de americanos exaustos. Descubra 5 alimentos ricos em ferro, desde carnes a produtos frescos, que podem ajudar a resolver o problema.
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- A deficiência de ferro é uma das deficiências mais comuns nos EUA.
- Pouco ferro pode levar a problemas como fadiga e anemia se não tratado.
- O consumo de alimentos ricos em ferro pode ajudar a prevenir e tratar a deficiência de ferro.
Se você constantemente se sente cansado, mas está dormindo o suficiente à noite, pode estar perdendo um nutriente essencial: o ferro.
O ferro é essencial para a produção de sangue, mas aproximadamente 10 milhões de americanos não consomem o suficiente. Se não tratada, a deficiência de ferro pode progredir para anemia por deficiência de ferro, causando tontura, fraqueza, palpitações cardíacas e fadiga.
Grávidas, menstruantes e aqueles que seguem uma dieta baseada em plantas são especialmente vulneráveis à anemia por deficiência de ferro, de acordo com a Sociedade Americana de Hematologia.
O consumo de alimentos ricos em ferro pode ajudar a prevenir e tratar a anemia por deficiência de ferro. Aqui estão algumas das melhores fontes alimentares de ferro.
Ostras
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O ferro está presente em duas formas diferentes: ferro heme e ferro não heme. Produtos de origem animal contêm ferro heme, que vem da hemoglobina – uma proteína responsável pelo transporte de oxigênio no sangue. Aproximadamente 25 a 30 por cento do ferro heme é absorvido pelo corpo, de acordo com um estudo de 2019.
As ostras são uma ótima fonte de ferro heme. Uma porção de 3 onças de ostras contém 8 mg de ferro, 44% do valor diário de 18 mg, que é recomendado para adultos e crianças a partir de 4 anos, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde.
As ostras também são uma excelente fonte de zinco e vitamina B12. E são ricas em gorduras saudáveis, incluindo ácidos graxos ômega-3, que podem promover a saúde do coração, além de proteína.
Carne bovina
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Assim como as ostras, a carne bovina é uma boa fonte de ferro heme. O fígado bovino é uma fonte particularmente boa: uma porção de 3 onças de fígado bovino frito contém 5 mg de ferro, 28% do valor diário para adultos e crianças a partir de 4 anos. O fundo de alcatra cozido contém 2 mg, ou 11% do valor diário.
Além do ferro, a carne bovina também é uma fonte sólida de proteína, zinco e B12. Mas não exagere – comer carne bovina com muita frequência não é bom para a saúde do coração.
Cereais fortificados
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Muitas frutas, legumes, leguminosas e cereais contêm quantidades substanciais de ferro. No entanto, esses alimentos contêm ferro não heme – um tipo de ferro que não é absorvido tão facilmente pelo corpo.
Cereais fortificados são uma fonte robusta de ferro não heme, com cerca de 18 mg por porção.
Cereais fortificados também fornecem muitos outros nutrientes que veganos e vegetarianos podem não ter – como vitamina B12, um nutriente essencial para a formação de células vermelhas do sangue e encontrado naturalmente em produtos de origem animal. Além disso, os cereais fortificados podem aumentar a ingestão de fibras.
Feijão branco
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O feijão branco é uma boa fonte de ferro não heme: uma porção de 1 xícara de feijão branco enlatado contém 8 mg de ferro não heme.
O feijão branco também é uma excelente fonte de proteína vegetal, assim como de fibras – um nutriente necessário para a saúde intestinal. Uma xícara contém 12,6 gramas de fibra – aproximadamente a mesma quantidade consumida diariamente pelo americano médio.
Espinaca
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O espinafre é outra boa fonte vegetal de ferro não heme. Uma xícara de espinafre cozido e escorrido contém 6 mg de ferro. O espinafre é naturalmente rico em oxalato – um composto que pode dificultar a absorção de ferro. Cozinhar o espinafre quebra o oxalato e pode ajudar a maximizar a absorção de ferro, de acordo com a Consumer Reports.
Além disso, o espinafre contém outros nutrientes importantes como folato, que ajuda no crescimento dos tecidos, e cálcio, que é necessário para a saúde dos ossos.
Ao consumir alimentos ricos em ferro, também é uma boa ideia consumir alimentos que contenham vitamina C. Isso ocorre porque ingerir alimentos ricos em vitamina C na mesma refeição pode aumentar a absorção de ferro do ferro não heme.
Algumas opções ricas em vitamina C incluem tomates, pimentões e brócolis.
