3 Dicas que um Médico de Medicina Funcional Jura para Construir Músculos Magros
3 Dicas Infalíveis de um Médico de Medicina Funcional para Construir Músculos Magros
Gabrielle Lyon, D.O.diretrizes de comércio.
Da última vez, a médica de medicina funcional Gabrielle Lyon, D.O., autora de Forever Strong, se juntou a nós no podcast VoiceAngel, tivemos uma conversa fascinante sobre massa muscular magra e consumo de proteínas (confira os destaques aqui). Prometemos tê-la de volta ao programa para aprofundar ainda mais esses tópicos – e bem, chegou a hora!
Hoje, Lyon compartilha suas dicas essenciais para construir músculos em qualquer idade, incluindo os hábitos diários nos quais ela jura pessoalmente. Abaixo, encontre algumas dicas para fortalecer o seu “órgão da longevidade”.
Comece cedo
Nunca é tarde para começar a trabalhar na massa muscular, mas quanto mais cedo você se comprometer, melhor. “Porque vamos encarar: não fica mais fácil”, diz Lyon. “A partir dos seus 60, 70 e 80 anos, torna-se mais desafiador manter uma massa muscular esquelética saudável.”
Ela até argumenta que a sarcopenia (ou seja, a diminuição da massa muscular e da força) pode começar já aos 30 anos, devido ao estilo de vida cada vez mais sedentário. “Então, quando você está na casa dos 20 e 30, este é o seu momento ideal para otimizar a saúde do seu músculo esquelético”, acrescenta. E para aqueles que passaram dos 30 anos, ela recomenda começar o mais cedo possível.
Você pode pensar que precisa “entrar em forma” ou perder peso antes de se concentrar no treinamento de força, mas de acordo com Lyon, isso não poderia ser mais falso. “As pessoas têm dificuldade em ir à academia porque sentem que precisam entrar em forma primeiro”, explica ela. “Se podemos mudar do que as pessoas têm a perder para o que elas têm a ganhar com músculos e força, essa é uma estratégia muito melhor, tanto fisicamente quanto mentalmente.”
Ao “começar cedo”, Lyon também se refere a um treino matinal: “Odeio treinar à tarde”, diz ela. “Acho muito difícil entrar na zona mais tarde no dia… Acho muito mais difícil, e isso pode afetar meu sono.” É claro que cada corpo é diferente – aqueles que adoram uma sessão de treinamento à noite, sigam em frente! É importante encontrar o horário de treino ao qual você se comprometerá de fato; afinal, o melhor tipo de movimento é aquele que você realmente fará.
Use kettlebells
Há muitos movimentos de treinamento de força para experimentar (confira esta lista de exercícios apoiados por especialistas), mas o treino favorito de Lyon costuma incluir kettlebells.
“Eu vou fazer algum tipo de atividade com kettlebell, seja um carregamento, um swing ou um get-up turco. Eu também farei um press push ou algum tipo de agachamento com kettlebells”, diz ela. Ela não tem uma prateleira de pesos em casa; ela acha mais seguro ter kettlebells no chão em uma casa com crianças pequenas. “Nós também temos um Bulgarian bag – às vezes eu o jogo sobre a prega – e temos kettlebells em diferentes níveis. Eu os seguro e fico andando pelo estacionamento.” (Aqui está um conjunto de três que você pode comprar na Amazon.)
Os exercícios com kettlebell não apenas ajudam a construir músculos magros, mas também trabalham a força de aderência, o que pode melhorar significativamente sua qualidade de vida à medida que você envelhece. Pesquisas mostram que eles até podem ajudar a reduzir a mortalidade por todas as causas.
Dê prioridade à proteína
Achou que poderíamos falar sobre massa muscular magra sem discutir proteína? Pense novamente. Consumir proteína suficiente é imprescindível para construir músculos (e para a longevidade geral, eu diria). “Quando alguém não está consumindo uma dieta rica o suficiente em proteínas, o corpo irá utilizar suas próprias reservas de proteína, que são os músculos esqueléticos”, explica Lyon. O problema, ela acrescenta, é que “a proteína dietética tem sido deixada de lado”.
Ela menciona um estudo no qual pesquisadores compararam dois grupos de mulheres que consumiam a maioria de suas calorias a partir de carboidratos versus proteínas. As mulheres em uma dieta rica em proteínas acabaram perdendo mais peso, mesmo comendo exatamente a mesma quantidade de calorias, apresentaram melhores níveis de colesterol e relataram maior saciedade. “Portanto, quando corrigimos a ingestão de proteínas, permitimos que o corpo funcione de forma mais eficiente”, observa ela. “Ajustando a ingestão de proteínas primeiro, é possível melhorar realmente a composição corporal e as métricas que a seguem.”
Aquelas mulheres no grupo de alta proteína consumiam 125 gramas de proteína por dia, o que pode ser bastante difícil sem um esforço consciente. Lyon recomenda tomar um café da manhã rico em proteínas para começar o dia com o pé direito: “Eu como quatro ovos e tomo algum tipo de shake ou produto lácteo, acredite ou não”, observa ela (kefir, iogurte grego e similares). Veja aqui algumas ideias para um café da manhã rico em proteínas.
A conclusão
Segundo Lyon, focar na massa muscular é uma das melhores coisas que você pode fazer pela longevidade. Mas não se engane: isso requer trabalho. O trabalho não precisa necessariamente ser exaustivo, mas não espere manter músculos magros sem nenhum esforço. Apenas acredite em Lyon: “O músculo esquelético é uma moeda metabólica, e é uma moeda que você não pode comprar”.
Esperamos que você aproveite este episódio! E não se esqueça de se inscrever em nosso podcast no iTunes, Google Podcasts, Spotify, Amazon Music ou YouTube!
