6 Benefícios Comprovados pela Ciência do Suco de Romã e como ele se Compara a Outras Opções
6 Benefícios Comprovados cientificamente do Suco de Romã e seu Comparativo com outras Opções
O que éNutriçãoBenefícios para a saúdeComo adicionar à sua rotinaVs. outros sucosEfeitos colateraisPerguntas frequentesPara viagem
Ina Petersdiretrizes de comércio.
Você provavelmente conhece o suco de romã por sua cor vermelha rubi e sabor azedo e amargo. Assim como outros sucos vermelhos vibrantes (como cranberry e cereja azeda), o suco de romã contém muitos fitonutrientes.
Embora beber um copo por dia não necessariamente afaste o médico, o suco de romã pode ser uma adição muito saudável à sua rotina quando consumido com moderação. Aqui está uma lista dos principais benefícios do suco de romã que a ciência tem comprovado e como eles se comparam aos de outras bebidas frutadas.
O que é suco de romã?
Suco de romã é uma bebida doce e levemente azeda derivada da romã, uma fruta que possui centenas de sementes comestíveis chamadas arilos.
Essas sementes são espremidas para extrair o suco. Algumas marcas também espremem a romã inteira para liberar os polifenóis da casca, da polpa e dos arilos, otimizando seus potenciais benefícios antioxidantes.
Beber suco de romã é uma maneira conveniente de se beneficiar dos nutrientes oferecidos por uma romã inteira, exceto pela fibra tão importante. Mas não deixe a falta de fibras te desencorajar a tomar essa bebida naturalmente colorida. Você ainda obterá uma quantidade impressionante de nutrientes, independentemente de comer a romã em forma de fruta ou de bebê-la.
No entanto, vale ressaltar que o suco de romã possui mais açúcar e calorias do que algumas outras opções, como suco de cranberry e suco de cereja azeda. Algumas empresas também adicionam açúcar adicional ao suco de romã para mascarar o sabor azedo, o que pode anular alguns de seus benefícios naturais para a saúde.
Nutrição do suco de romã
De acordo com o USDA, uma xícara de suco de romã 100% contém1:
- Calorias: 134
- Gordura: 0,7 gramas
- Colesterol: 0 miligramas
- Sódio: 22,4 miligramas
- Carboidratos: 32,6 gramas
- Fibra: 0,2 gramas
- Açúcar: 31,4 gramas
- Potássio: 533 miligramas
O suco de romã também é rico em certos compostos bioativos (polifenóis), incluindo ellagitannins e ácido elágico2, explica a dietista clínica Huma Chaudhry RD, LDN. Esses compostos, que ajudam a dar à bebida sua cor vibrante, estão relacionados a certos resultados de saúde positivos.
Benefícios do suco de romã
Os compostos no suco de romã podem apoiar a saúde de algumas maneiras. Aqui estão os benefícios apoiados pela ciência (embora parte esteja em estágios iniciais).
Contém prebióticos que apoiam o intestino
Apesar de ser livre de fibras, o suco de romã ainda pode apoiar a saúde do intestino.
“As romãs podem apoiar a saúde do intestino ao atuarem como prebióticos3,” compartilha a nutricionista Deanna Minich, MS, PhD, FACN, CNS, IFMCP. Os prebióticos são fibras indigestas que atuam como “combustível” para bactérias probióticas.
Minich destaca um estudo que avaliou os efeitos do suco de romã no crescimento de certas cepas saudáveis de Bifidobacterium e Lactobacillus. Este estudo sugeriu que essas bactérias podem utilizar um composto naturalmente encontrado no suco de romã, o ácido elágico, como uma fibra prebiótica4, ajudando essas bactérias “boas” a prosperarem. Esta é uma das razões pelas quais o médico e pesquisador William Li, M.D. recomendou beber suco de romã para a saúde intestinal no podcast VoiceAngel.
No entanto, uma vez que este estudo foi conduzido in vitro (em laboratório e não em seres humanos), mais dados são claramente necessários antes que possamos confirmar o efeito do suco de romã no microbioma intestinal.
Por outro lado, o suco de romã também pode ter atividade antimicrobiana. Compostos encontrados no suco podem inibir o crescimento de 5Helicobacter pylori5, uma bactéria que tem sido associada a um aumento do risco de úlceras estomacais e, em alguns casos, câncer de estômago. No entanto, mais estudos precisam ser conduzidos para demonstrar se realmente existe uma ligação entre o suco de romã e o risco de câncer de estômago.
Pode apoiar a saúde do coração, mas precisamos de mais pesquisas para ter certeza.
O suco de romã é um suco de frutas rico em polifenóis com alta capacidade antioxidante, o que o torna uma adição sólida a uma dieta saudável para o coração6.
“Estudos sugerem que o suco de romã pode ajudar a proteger o coração devido ao seu teor de potássio e antioxidantes,” explica Chaudhry. “Antioxidantes como os ellagitannins podem ajudar a prevenir o acúmulo de placas nas artérias, enquanto o teor de potássio é ótimo para diminuir a pressão arterial”, ela acrescenta.
Uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios que investigaram os efeitos do consumo de suco de romã na pressão arterial mostrou reduções significativas na pressão arterial sistólica e diastólica após o consumo de suco de romã.
Outros dados mostram que beber suco de romã por oito semanas mostrou efeitos benéficos na pressão arterial, triglicérides séricos, lipoproteína de alta densidade (HDL), estresse oxidativo e inflamação. É importante ressaltar que este estudo focou apenas em pacientes em hemodiálise (insuficiência renal), portanto, mais pesquisas são necessárias.
No entanto, é bem estabelecido que comer frutas e legumes, de forma geral, pode ajudar a proteger a saúde do coração, graças aos muitos nutrientes que esses alimentos contêm, incluindo fibras, vitaminas e minerais.
Pode apoiar a saúde dos rins quando combinado com uma dieta saudável.
Cálculos renais são depósitos duros feitos de minerais e sais que se formam dentro dos rins. Essas pedras frequentemente resultam de urina concentrada, permitindo que os minerais cristalizem e se juntem. E tentar se livrar delas pode ser muito doloroso.
Dietas com maior consumo de vegetais e frutas podem ajudar a reduzir o risco de cálculos renais. Especificamente, o suco de romã pode ajudar a apoiar a saúde dos rins em pessoas saudáveis, pois dados anteriores mostram que pode ajudar a combater o desenvolvimento de cálculos renais contendo cálcio.
Pessoas com diagnóstico de doença renal que precisam limitar a ingestão de potássio também podem ter que limitar a ingestão de suco de romã. A quantidade exata que você deve beber deve ser discutida com seu médico.
Pode apoiar a saúde cerebral através de vias anti-inflamatórias.
Sua memória, percepção, aprendizado e capacidade de resolver problemas dependem de um cérebro saudável. Para manter todos esses fatores em perfeitas condições, consumir alimentos que ajudem a controlar a inflamação e o estresse oxidativo pode oferecer alguns benefícios únicos.
As propriedades antioxidantes da romã são ainda mais ativas do que qualquer outra fonte de polifenóis dietéticos, como chá verde. A alta quantidade de antioxidantes no suco pode proteger contra o declínio cognitivo relacionado à idade combatendo o estresse oxidativo, quando combinada com outros alimentos saudáveis para o cérebro e hábitos de vida.
Uma revisão recente de estudos humanos e animais descobriu que comer romãs (não especificamente o suco) pode melhorar a função cognitiva, e incluir romãs na dieta pode reduzir o risco de comprometimento cognitivo.
E um estudo randomizado controlado de 2019 descobriu que, entre pessoas que tiveram um derrame, consumir polifenóis de romã resultou em uma melhora funcional melhor em comparação com um controle de placebo.
“O suco de romã para a saúde cerebral é uma área de estudo emergente”, explica Minich. “Estudos mostraram que o suco de romã pode atenuar lesões cerebrais, neurodegeneração relacionada a doenças e perda de memória devido a propriedades anti-inflamatórias e neuroprotetoras. Mais pesquisas são necessárias, mas o suco de romã pode se tornar um recurso adicional para o tratamento de doenças.”
Pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de exercício.
Para pessoas ativas, incluir suco de romã em sua rotina de saúde pode ajudar a alimentar os objetivos de exercício, em parte graças aos polifenóis que esta bebida fornece. Mas a pesquisa ainda está em seus primeiros dias.
De acordo com os dados que temos, certos tipos de antioxidantes polifenóis, como os encontrados no suco de romã, podem ajudar seus vasos sanguíneos a se dilatarem17, permitindo que mais sangue flua para seus tecidos. Como o sangue ajuda a transportar tanto oxigênio quanto nutrientes, esse efeito pode ajudar a abastecer seu corpo em atividade quando mais precisa.
Um estudo pequeno descobriu que homens atléticos que consumiram cerca de 16 onças de suco de romã por dia durante cerca de duas semanas mantiveram mais força no braço após o exercício18 em comparação com aqueles que não consumiram suco de romã.
Outro estudo pequeno descobriu que beber suco de romã pode aumentar o desempenho do exercício19 e acelerar a recuperação de exercícios intensos.
Pode ajudar a proteger a estrutura e aparência da sua pele.
beleza celular+
Com extrato de romã inteira para melhorar a proteção da pele contra os raios UV.*
Finalmente, há alguma pesquisa clínica que mostra que extratos de romã inteira podem melhorar a fotoproteção20 na pele, ajudando as células da pele a se recuperar dos danos causados pela exposição à luz UV. Outro ensaio clínico duplo-cego, controlado por placebo, descobriu que o consumo diário de romã pode ajudar a melhorar a pigmentação induzida pelo sol.
Como adicioná-lo à sua rotina
Incorporar suco de romã à sua rotina diária pode ser um processo fácil e agradável. Aqui estão algumas maneiras de introduzi-lo em sua dieta:
- Tome no café da manhã: Comece o dia com um copo refrescante de suco de romã como parte do seu café da manhã. Isso proporciona um começo rico em antioxidantes para o seu dia e promove hidratação.
- Adicione a seus smoothies e shakes: Você também pode usá-lo como misturador em seus smoothies ou shakes de proteína após as sessões de exercícios para um impulso adicional de nutrição.
- Faça um refrigerante: Para um reforço no meio do dia, considere combinar suco de romã com água com gás para fazer um refrigerante caseiro e saudável.
- Use como marinada: Os cozinheiros domésticos podem experimentar usando este suco como marinada para carnes ou como molho para saladas.
- Experimente um extrato: O extrato de romã é um concentrado poderoso derivado da fruta da romã. Geralmente é feito secando e moendo a fruta em pó, que retém os nutrientes da romã.
- Opte pelo pó: O suco de romã também pode ser consumido na forma de um pó. Você pode misturar o pó de extrato de romã em um copo de água, misturá-lo em smoothies de frutas e vegetais, adicioná-lo a chás quentes ou mesmo polvilhá-lo em cima de saladas ou iogurte.
Tamanho da porção recomendada
Enquanto a quantidade ideal de suco de romã pode variar de acordo com as necessidades individuais de saúde e dieta, consumir cerca de 8 onças (um copo) de suco de romã diariamente deve ser seguro para a maioria dos adultos.
Como em qualquer mudança alimentar, é recomendado consultar um profissional de saúde antes de incorporar uma quantidade substancial de suco de romã em sua rotina diária.
Dicas de compras
Ao fazer compras de suco de romã, a melhor abordagem é procurar por suco de romã 100% puro, sem adição de açúcares ou outros sucos de frutas. Verifique o rótulo para garantir que seja feito apenas de romã e não contenha conservantes ou sabores artificiais.
Para aqueles que consideram o extrato em pó de romã, opte por produtos orgânicos e sem adição de enchimentos ou outros ingredientes.
Comparado a outros sucos de frutas
Se você está se perguntando como o suco de romã se compara a outros sucos na mesma família de cores ricas em polifenóis, aqui está uma rápida comparação sobre o que beber em cada situação.
Romã vs Cranberry
Quando consumidos em formas puras e sem adoçantes, ambos os sucos oferecem uma variedade de vitaminas e minerais.
No entanto, ao contrário do suco de romã, o suco de cranberry é comumente associado à saúde do trato urinário, pois contém proantocianidinas que impedem que bactérias se prendam às paredes do trato urinário.
O suco de romã geralmente tem um teor de açúcar e calorias maiores que o suco de cranberry. Portanto, o suco de cranberry pode ser uma opção melhor se você estiver controlando a ingestão de açúcar ou contagem de calorias.
Romã vs Cereja Azeda
Assim como o suco de romã, o suco de cereja azeda é rico em antioxidantes e tem benefícios estudados para a saúde imunológica e cardíaca. Também é reconhecido por suas propriedades anti-inflamatórias e pelo potencial de melhorar a qualidade do sono em algumas pessoas devido ao seu conteúdo natural de melatonina.
Em termos de perfil nutricional, o suco de cereja azeda geralmente contém menos açúcar e menos calorias que o suco de romã, tornando-o uma opção adequada para aqueles que estão preocupados com a ingestão de açúcar e calorias.
Romã vs Beterraba
O suco de beterraba é popular por seu alto teor de nitratos, que são conhecidos por apoiar o fluxo sanguíneo e a pressão arterial saudáveis, embora o suco de romã também possa oferecer um benefício semelhante.
Além disso, o suco de beterraba também contém betalaínas, que foram estudadas por suas propriedades anti-inflamatórias. O suco de beterraba geralmente contém menos açúcar e menos calorias que o suco de romã. No entanto, o suco de beterraba pode ter um sabor terroso distintivo que algumas pessoas podem não achar tão atraente quanto o sabor doce e ligeiramente azedo do suco de romã.
No final, a escolha entre os dois depende de requisitos de saúde específicos e preferências de sabor. Ambos os sucos podem contribuir positivamente para a saúde geral quando consumidos de forma sensata.
Efeitos colaterais do suco de romã
Apesar de seus muitos benefícios para a saúde, o suco de romã não está isento de possíveis efeitos colaterais.
O consumo em grandes quantidades pode causar desconforto digestivo, incluindo diarreia e náusea. Além disso, devido ao seu alto teor de antioxidantes, ele pode interferir potencialmente com certos medicamentos, como anticoagulantes e medicamentos para pressão arterial. Além disso, vale ressaltar que o suco de romã pode aumentar significativamente a ingestão de calorias e açúcar se consumido em excesso.
Se a gestão do açúcar no sangue é uma preocupação para você, consumir romã inteira pode ser uma opção mais favorável do que beber suco de romã. Romãs inteiras, com suas sementes comestíveis, contêm fibras alimentares que retardam a digestão e a absorção do açúcar na corrente sanguínea, evitando assim picos repentinos nos níveis de açúcar no sangue.
Por outro lado, o suco de romã, especialmente se for preparado comercialmente e adoçado, contém uma alta concentração de açúcares que podem entrar rapidamente na corrente sanguínea e causar picos nos níveis de açúcar no sangue.
FAQ
Quantos suco de romã você pode beber por dia?
“Benefícios para a saúde podem ser alcançados em uma faixa de 100-500 mL (~5-17 onças) por dia”, explica Minich. “Indivíduos que estão tomando medicamentos ou estão grávidas/amamentando devem consultar seus médicos antes de consumir suco de romã diariamente”. Se você é novo em beber o suco, experimente um copo de 8 onças para começar e veja como isso faz você se sentir. Beber em grandes quantidades pode causar desconforto digestivo, incluindo diarreia e náuseas, em algumas pessoas.
O suco de romã é bom para os rins?
O suco de romã pode ter benefícios potenciais para a saúde dos rins. Os potentes antioxidantes no suco de romã, especialmente as punicalaginas, acredita-se que ajudem a proteger os rins contra danos, reduzindo o estresse oxidativo. Alguns dados sugerem que também pode ajudar a reduzir o risco de pedras nos rins, mas mais pesquisas são necessárias.
A conclusão
O suco de romã contém muitos nutrientes essenciais e antioxidantes. Seus antioxidantes, incluindo punicalaginas e ácido punicico, podem ajudar a reduzir a inflamação, um fator de risco chave em muitas doenças graves, além de apoiar a saúde do coração e do cérebro. No entanto, o suco de romã não é uma bebida milagrosa: como qualquer coisa, deve ser consumido com moderação como parte de uma dieta equilibrada.
