Sou professora de ioga e estas são as 3 melhores coisas que fiz para a minha dor nas costas em 2023.
Sou professora de ioga e estes são os 3 melhores remédios para minha dor nas costas em 2023
De volta para sempre
Coisas incríveis acontecem quando você cultiva mais consciência em seu corpo para descobrir onde você precisa alongar e onde precisa fortalecer. E no último ano, enquanto concluía meu segundo treinamento de professor de yoga ao longo de 11 meses, tive bastante tempo para fazer exatamente isso.
Ao longo do treinamento, ficou claro que havia uma grande área que eu precisava focar: minha região lombar. Felizmente para mim, e graças à orientação de meus incríveis instrutores de treinamento, aprendi algumas chaves para eliminar a dor nas costas que acabaram diminuindo o tamanho da minha cintura e fortalecendo meu core também.
Eliminando minha protrusão das costelas
Se você nunca ouviu falar de protrusão das costelas, essencialmente é um problema postural em que a coluna está excessivamente arqueada, fazendo com que o peito fique para frente, as costelas se expandam para fora e o bumbum fique para trás.
Isso acaba fazendo você parecer que está inclinado para a frente o tempo todo e que suas costelas são mais largas do que poderiam ser. E se isso não fosse suficiente, também pode ser um grande contribuinte para a dor nas costas.
Toda a minha vida, pensei que eu simplesmente tivesse uma caixa torácica mais larga que a média, então imagine minha surpresa quando descobri que você pode realmente corrigir a protrusão das costelas aprendendo a puxar corretamente as costelas para baixo e engajar seu core!
Tente este exercício para sentir como puxar as costelas para baixo em vez de expandi-las para fora:
- Sente-se confortavelmente com as pernas cruzadas ou em uma cadeira.
- Coloque as mãos de cada lado das costelas e respire fundo no abdômen (não no peito).
- Comece a expirar pela parte de trás da garganta, fazendo um som de “Ha” que aquece a garganta.
- Continue expirando com esse som de “Ha” até não ter mais ar. No final da expiração, você começará a sentir o estômago se comprimir para dentro. Continue comprimindo o estômago enquanto expira completamente, imaginando que a parte inferior das costelas está sendo puxada em direção aos quadris.
Aprender a engajar corretamente o meu core
Quando percebi que poderia corrigir a protrusão das minhas costelas, isso me levou a fortalecer meu core. Parece que, pelo menos para mim, não saber como engajar corretamente o meu core era parte do motivo de eu ter a protrusão nas costelas em primeiro lugar.
Depois que aprendi a puxar minhas costelas para baixo, apliquei isso em todos os meus exercícios para o core. Eu inconscientemente estava expandindo as costelas em pranchas, abdominais e várias posturas de yoga, e puxar as costelas para baixo é um grande componente de atingir os músculos abdominais corretamente e, especificamente, seu transverso do abdômen (a camada mais profunda dos seus músculos abdominais).
Em outras palavras, engajar o seu core não é apenas contrair a barriga. Uma das minhas professoras descreve como se preparar para um impacto, como se alguém estivesse prestes a acertar você no estômago. Você não contrairia a barriga, você a comprimiria para dentro para ficar firme.
E, vale a pena mencionar, a força do core não é importante apenas na academia ou em uma aula de yoga – agora estou usando meu core muito mais para fazer coisas básicas do dia a dia, como andar, sentar-se corretamente, subir e descer escadas, etc., o que tem feito maravilhas para minha postura geral.
Alongando os flexores do quadril
Finalmente, à medida que fortaleci meu core e corrigi a protrusão das costelas, notei que conseguia ficar um pouco mais alta, mas somente se os meus flexores do quadril se soltassem. Isso levou ao auge da minha jornada de correção da protrusão das costelas, que foi alongar meus flexores do quadril para abrir completamente a parte da frente do meu corpo.
Muitas vezes achamos que a dor nas costas é um problema nas costas, quando na verdade (pelo menos em parte) é devido ao aperto na frente do corpo, colocando uma tensão excessiva nas costas. Considerando que a maioria de nós passa horas sentados, não é de admirar que a parte da frente dos nossos quadris fique fechada; eles estão presos em flexão o tempo todo!
Aqui estão algumas das posições nas quais tenho focado para manter meus flexores do quadril soltos e a parte da frente do meu corpo aberta. Ao fazê-las, sinta o alongamento dos joelhos e quadríceps se afastando dos quadris.
- Postura do baixo lunge
- Postura do alto lunge
- Ponte
- Roda
- Curva no chão
- Postura do dançarino
- Camelo
- Sereia
- Tigre
- Cachorro olhando para cima
- Currículo fixo
O que aprender
O yoga me ajudou a perceber que minhas dores nas costas eram em grande parte resultado de expansões das costelas, falta de engajamento do meu núcleo e flexores do quadril excessivamente tensos, e por isso sou muito grata. Não apenas minhas dores nas costas diminuíram significativamente, mas também minha postura melhorou, meu núcleo está mais forte e descobri que não tenho uma caixa torácica larga afinal.
