Os Melhores Exercícios Para Fortalecer o Assoalho Pélvico, de um Fisioterapeuta
Os melhores exercícios recomendados por um fisioterapeuta para fortalecer o assoalho pélvico
Valentina Barreto
Como fisioterapeuta do assoalho pélvico, frequentemente vejo pacientes que lidaram com sintomas pélvicos por anos sem perceber que há tratamento disponível. Quando eles vêm me ver, eles me dizem: “Eu gostaria de ter sabido disso mais cedo!” Bem, considere este seu guia para lidar com problemas do assoalho pélvico antes que eles se tornem um problema, usando exercícios que sejam adequados para você.
O que são os músculos do assoalho pélvico?
O fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico é uma forma de lidar com problemas pélvicos, mas não é o tratamento correto para todos.
Vamos começar com o básico: Os músculos do assoalho pélvico são como um trampolim que fica na base da pelve, com os ossos da pelve servindo como a estrutura do trampolim. Todos têm músculos do assoalho pélvico, mas a forma exata desses músculos difere com base na forma da sua genitália.
Seus músculos do assoalho pélvico são como qualquer outro músculo estriado do corpo: Eles podem ser fortalecidos com exercício.
Os músculos do assoalho pélvico fazem muitas coisas por nós. Eles se contraem para fechar a abertura da bexiga e do ânus (e da vagina, se você tiver), oferecendo suporte à continência, mas também relaxam e se alongam para permitir que você urine e defeca (e tenha relações sexuais penetrativas e dê à luz). Eles contribuem para ereções (tanto do clitóris como do pênis) e as contrações do orgasmo também.
Quando eles se contraem, eles elevam seus órgãos em direção à sua cabeça. Se você já ouviu falar de seus “músculos do núcleo”, o assoalho pélvico é a parte inferior desse grupo, com seus abdominais fornecendo as laterais e seu diafragma atuando como a parte superior. Eles também compartilham anatomia com a região do quadril e desempenham um papel importante nos movimentos do quadril, como caminhar, correr e levantar-se de uma posição sentada.
Quem precisa fortalecer o assoalho pélvico?
Vamos falar sobre o que um assoalho pélvico “forte” pode fazer.
Um assoalho pélvico forte pode manter você continente, mesmo contra a pressão de um espirro (também conhecido como um “salto” em um trampolim). Um assoalho pélvico forte também ajuda você a ter uma resposta sexual completa e prazerosa. Ele pode resistir à pressão que seu corpo cria quando você carrega algo e também ajuda a estabilizar seu tronco e quadril ao subir escadas, sair do carro ou durante o exercício. Se o seu assoalho pélvico não tiver a força necessária para fazer essas coisas, você pode ter vazamentos ou dor ao realizar essas atividades.
A boa notícia é que seus músculos do assoalho pélvico são como qualquer outro músculo estriado do corpo: Eles podem ser fortalecidos com exercícios.
Pessoas que apresentam qualquer um dos seguintes sintomas podem ser candidatas a exercitar e fortalecer seu assoalho pélvico:
- Vazamento de urina
- Incontinência fecal
- Sensação de peso na pelve ou prolapso
- Dificuldade em alcançar/manter ereção1
- Dor sexual1
- Dor no quadril
- Dor nas costas2
- Dor pélvica2
Nota: O fortalecimento do assoalho pélvico NÃO é para todos
Outros tipos de disfunção do assoalho pélvico também podem levar a esses sintomas e não responderão positivamente ao fortalecimento do assoalho pélvico.
Por exemplo, algumas pessoas têm muita tensão nos músculos do assoalho pélvico, o que torna os músculos muito tensos. Você pode então perguntar, “Como elas têm vazamento se seus músculos estão tensos?!” Para responder a essa pergunta, vou lhe oferecer uma metáfora: Se eu pedisse para você andar o dia todo carregando uma bola de boliche nas mãos e então de repente jogasse uma bola de tênis para você pegar, você conseguiria pegá-la? Não. Seus braços estariam tão exaustos e tensos que não reagiriam.
É assim que é quando alguém segura a tensão na região do assoalho pélvico durante todo o dia e, em seguida, espirra. O assoalho pélvico está tão exausto e tenso que não consegue reagir, fazendo com que ocorra um vazamento.
Isso demonstra por que não é uma boa ideia para alguém com um assoalho pélvico tenso fazer exercícios de fortalecimento. No cenário da bola de boliche, faz sentido para mim fortalecer seus braços para ajudá-lo a pegar uma bola de tênis? Não. Em vez disso, eu preciso fazer com que você largue a bola de boliche e aprenda a relaxar primeiro. É a mesma coisa para pessoas que seguram tensão nos músculos do assoalho pélvico. Elas precisam aprender a relaxar e alongá-los primeiro antes de encontrar alívio.
Os exercícios mais eficazes para fortalecer o seu assoalho pélvico
Os exercícios mais eficazes para o seu assoalho pélvico serão aqueles prescritos por um fisioterapeuta que tenha realizado uma avaliação e prescrito exatamente o que você precisa. Dito isso, esta é uma rotina que você pode experimentar em casa para começar a fortalecer o seu assoalho pélvico usando a forma correta com a ajuda de um espelho:
Passo 1: Conheça o seu assoalho pélvico
Para começar, eu geralmente recomendo que os pacientes se familiarizem com seu assoalho pélvico. Fique confortável em um espaço privado, deitado de costas com muito apoio de travesseiros atrás da cabeça e dos ombros. Use um espelho para olhar para seus genitais e ânus. Se você tentar contrair os músculos do assoalho pélvico, você vê seu ânus (e vagina, se você tiver) se contrair e se levantar para dentro do seu corpo? Você pode pensar em contrair para segurar um pum em um elevador lotado (ou em pegar uma bolinha com a vagina). Então, se você tentar relaxar os músculos do assoalho pélvico, você vê seu ânus (e vagina, se você tiver) abaixar e abrir ligeiramente? Imagine soltar um punho cerrado ou deixar cair uma chave de boca em uma rede.
Passo 2: Pratique relaxar seus músculos pélvicos
Ainda deitado de costas, coloque uma mão na parte mais baixa do seu abdômen e outra mão no peito. Tentando não mover a mão do peito, respire profundamente até a sua mão no abdômen, sentindo-a subir. Respire devagar, sentindo sua mão no abdômen voltar ao normal. Continue a respirar assim, para o abdômen, mantendo um ritmo lento por cinco minutos.
Em seguida, use novamente o espelho para ver se o assoalho pélvico está se movendo com a sua respiração. Você quer ver seu ânus se abrir um pouco com suas inspirações profundas.
Passo 3: Contraia e levante seus músculos
Inspire profundamente e sinta os músculos do assoalho pélvico relaxarem e se alongarem. Em seguida, ao expirar, contraia e levante o assoalho pélvico. Se você não tem certeza se está fazendo corretamente, use o espelho para ver se o ânus se contrai e se levanta para dentro do corpo. Veja se você consegue combinar a duração da contração com o tempo de expiração.
Quando você soltar todo o ar, inspire novamente e relaxe os músculos do assoalho pélvico. Repita isso até fazer 8-12 contrações, completando três séries por dia3, mas pare se perceber que está tendo dificuldade em relaxar completamente entre as contrações.
Bônus: Quando três séries parecerem fáceis, evolua fazendo-as em posição sentada. Trabalhe para alcançar o mesmo nível de contração e levantamento que você tinha deitado. Quando isso estiver fácil, passe para a posição em pé.
Como saber se o treinamento do seu assoalho pélvico está funcionando
Quando você começa a treinar os músculos do assoalho pélvico, pode notar algum alívio imediato dos sintomas. Isso tende a acontecer porque o cérebro está melhorando sua capacidade de se comunicar com os músculos do assoalho pélvico.
Em seguida, a maioria das pessoas experimentará uma desaceleração à medida que continuam a fortalecer seus músculos, o que pode durar até seis a oito semanas. Depois disso, finalmente, a maioria das pessoas notará mudanças maiores que podem parecer uma diminuição do vazamento (urina ou fezes), aumento da resposta sexual, sensação de mais força nos quadris e na região central do corpo e/ou redução da dor nos quadris, costas e pelve.
Se parecer que esses exercícios pioram algum dos seus sintomas, pare e consulte um fisioterapeuta especializado em assoalho pélvico. Essa pode ser uma área complicada do corpo para entender por conta própria. Na verdade, pesquisas mostram que 24% das mulheres não realizam corretamente os exercícios de Kegel4, portanto, saiba que não é culpa sua se sentir que não consegue perceber o que descrevi ou se não tem certeza se está fazendo corretamente.
A conclusão
Os músculos do pavimento pélvico podem ser difíceis de treinar efetivamente porque diferentes tipos de disfunções podem apresentar-se da mesma forma, com sintomas comuns de vazamento e dor. E embora esses sintomas sejam comuns, eles não são normais – e você não precisa conviver com eles para sempre. A boa notícia é que os músculos do pavimento pélvico respondem ao treinamento e a terapia física é altamente eficaz na eliminação desses sintomas5.
