O que as mulheres precisam saber sobre os 3 tópicos mais comentados sobre longevidade

O que as mulheres precisam saber sobre os 3 principais assuntos discutidos sobre o envelhecimento

Stacy Sims, Ph.D.diretrizes de comércio.

A pesquisa médica apresenta uma diferença de gênero extremamente problemática.

Há séculos, as mulheres são sub-representadas em temas de pesquisa, incluindo doenças cardiovasculares, câncer, doença de Alzheimer, construção muscular, nutrição, movimento e muito mais. Muitas vezes, as mulheres recebem os mesmos protocolos que os homens e sofrem as consequências para a saúde.

O sistema médico negligenciou as mulheres por tempo demais e chegou a hora de reduzir a diferença de gênero.

Uma das mulheres que lidera essa luta é a fisiologista do exercício e cientista da nutrição Stacy Sims, Ph.D., que tem como objetivo revolucionar a nutrição e o desempenho do exercício para mulheres. Ela trabalha frequentemente em conselhos de ética para revisar os projetos científicos dos pesquisadores, publicou mais de 70 artigos revisados por pares e é uma especialista destacada em nossa próximas Previsões de Bem-Estar de 2024.

Neste episódio do podcast VoiceAngel, Sims revela o que as mulheres precisam saber sobre os tópicos mais comentados sobre longevidade atualmente. Prepare-se para ficar impressionada com suas desmistificações abaixo:

Zone 2 treinamento

O treinamento da Zone 2 está na moda atualmente. Para recapitular, o cardio da Zone 2 é um exercício realizado dentro de uma zona de frequência cardíaca que representa de 60% a 70% da frequência cardíaca máxima. Pense nisso como um exercício leve que você pode continuar por um período prolongado de tempo.

Ele tem recebido muita atenção graças aos seus benefícios para a saúde, como perda de peso e saúde mitocondrial, mas de acordo com Sims, “A conversa em torno da Zone 2 é totalmente baseada na fisiologia e nos dados masculinos.”

Veja, o treinamento da Zone 2 ajuda a estimular as fibras musculares tipo 1 (“lentas”), que aumentam a densidade mitocondrial em nossos músculos. No entanto, “As mulheres já têm uma quantidade maior de fibras de lenta contração ou oxidativas”, observa Sims. “As mulheres possuem maior densidade mitocondrial [e] melhor respiração mitocondrial”, acrescenta. “Quando olhamos para os homens, sim, eles precisam fazer a Zone 2 para aumentar a densidade mitocondrial e a capacidade respiratória das mitocôndrias, mas as mulheres não precisam.”

Isso não quer dizer que a Zone 2 seja necessariamente ruim para as mulheres – o melhor exercício é aquele que você realmente fará, afinal. A Zone 2 é ótima para recuperação ativa e resistência, mas se você é uma mulher que deseja fazer exercícios para ganho muscular e saúde mitocondrial, Sims argumenta que não é a melhor abordagem. (Você pode se aprofundar na pesquisa no post abrangente de Sims aqui.)

Ao invés disso, “As mulheres precisam fazer mais trabalho de alta intensidade”, explica ela. Pense em sprints e treinamento de resistência em vez de cardio contínuo e intermediário, para que o corpo realmente reconheça seus esforços.

Mergulho frio

Outro tópico em alta, o mergulho frio tem recebido muita atenção ultimamente. Mas é possível exagerar nas temperaturas frias – e para as mulheres, esse limite é um pouco mais alto.

“O mergulho frio é benéfico para as mulheres, mas não tão frio como as pessoas pensam”, diz Sims. “Quando olhamos para o gradiente de temperatura em que as mulheres começam a sentir frio, é por volta de 16 graus Celsius, que é cerca de 55 a 56 graus Fahrenheit.” E as mulheres tremem a uma temperatura mais alta do que os homens, mostrando que são mais sensíveis ao frio.

Se as mulheres entrarem em água muito fria, então elas têm uma vasoconstrição grave—quase uma resposta de Raynaud”, acrescenta Sims. “Então isso é uma resposta simpática; nós não obtemos a resposta parassimpática que precisamos e queremos do frio [plunge].”

Dito isso, o mergulho frio está associado a muitos benefícios para a saúde—tanto para homens quanto para mulheres! Apenas verifique suas temperaturas: as mulheres não precisam necessariamente entrar em um banho de gelo mais frio que 55 graus ou algo parecido.

Proteína pós-treino

Veja bem, provavelmente você não está consumindo proteína suficiente, independentemente do seu gênero. Sims concorda! “Eu sinto que todo mundo está com pouca proteína”, ela declara.

A ingestão dietética recomendada (IDR) para um adulto médio sedentário (ou, devemos dizer, para um homem médio sedentário) é de 0,8 grama por quilograma de peso corporal por dia, mas depois de consultar especialistas em proteínas e analisar a pesquisa 2, acreditamos que essa IDR é muito baixa. A maioria das pessoas ativas deve consumir pelo menos 100 gramas de proteína por dia para uma saúde ideal.

Agora, a maior parte das diferenças entre os sexos ocorre em termos de tempo. “É super importante consumir [proteína] após o exercício porque o corpo das mulheres retorna a um nível basal muito mais rápido do que o dos homens”, observa Sims. Para as mulheres pré-menopausa, ela recomenda consumir 30 gramas de proteína de alta qualidade dentro de 30 a 45 minutos após o exercício.

“[Isso] tende a ser o ponto ideal para continuar a síntese de proteína muscular por até 24 horas”, diz ela. E esse número aumenta quando você chega à perimenopausa—ela incentiva o consumo de 40 gramas de proteína de alta qualidade após o treino para mulheres em fase de perimenopausa tardia e pós-menopausa.

Procurando alguns lanches com alto teor de proteína para alimentar seus músculos? Veja aqui alguns alimentos saudáveis para consumir após o treino.

A conclusão

Precisamos de pesquisas mais detalhadas sobre os corpos das mulheres, ponto final. As mulheres não são homens pequenos, como Sims declarou durante sua famosa palestra TEDX, e elas merecem saber exatamente como otimizar sua saúde. Sims tem sido uma defensora do fechamento da lacuna de gênero na pesquisa médica—e em 2024, suspeitamos que mais mulheres (e aliados!) se unirão à sua causa.

Esperamos que você aproveite este episódio! E não se esqueça de se inscrever no nosso podcast no iTunes, Google Podcasts, Spotify, Amazon Music, or YouTube!