Como Dormir Melhor 24 Dicas Comprovadas para Experimentar Hoje à Noite
Como Dormir Melhor 24 Dicas Comprovadas para Experimentar Hoje à Noite
Mesmo antes de Arianna Huffington convencer o mundo de que dormir era legal, nós sempre nos preocupamos em melhorar nosso sono. Desde adormecer mais rápido até restaurar nossos ritmos circadianos até chegarmos ao fundo de por que estamos tão cansados o tempo todo – aprender a dormir melhor é uma jornada na qual todos nós da VoiceAngel nos encontramos felizes.
Eu uso a palavra “jornada” porque aqui está a verdade: algumas manhãs, você acordará se sentindo revigorado e pronto para enfrentar o dia. Outras? Você vai se perguntar se oito horas restauradoras é apenas um sonho distante. Saber como dormir melhor é essencial para o bem-estar, mas existem muitos fatores disruptivos do sono fora do nosso controle. Então, não se preocupe em ter uma noite de sono perfeita – não existe tal mundo. Em vez disso, equipe-se com informações respaldadas pela ciência que tornam acordar com uma nova energia e inspiração uma realidade, e nossas noites de insônia um coisa do passado.
Imagem em destaque de nossa entrevista com Megan Roup.
Como Dormir Melhor: Um Guia Passo a Passo
Para ajudá-lo a ter sucesso no sono, conversei com Preeti Chahal, Coach Certificada em Bem-Estar – PharmD da Equilibria. Como uma marca focada em combinar suplementos de bem-estar eficazes com treinamento individual, confiei na equipe de treinamento de bem-estar deles como a fonte perfeita para consultas.
A seguir, Preeti e eu discutimos todos os pilares de uma boa noite de sono. Aprenda como criar o refúgio calmante dos seus sonhos, ideias para reduzir o estresse e muito mais. Além disso, role até o final para encontrar produtos para o sono que ajudam você a aproveitar ao máximo o descanso.
Sinais e Sintomas Que Indicam a Necessidade de Melhorar o Seu Sono
Um ótimo ponto de partida. Porque, vamos encarar: mesmo que todo mundo esteja falando sobre dormir mais e melhor, é possível que você já esteja fazendo exatamente isso. Mas se você suspeita que seu sono precisa de um pouco de cuidado, Preeti compartilha sinais comuns de sono ruim:
- Demorar mais de 30 minutos para adormecer à noite.
- Acordar regularmente mais de uma vez por noite.
- Sentir-se cansado e com dificuldade de concentração durante o dia (o que leva a consumir mais cafeína).
- Sinais físicos como acne, olhos inchados ou olheiras.
- Sentir mais fome, especialmente por alimentos não saudáveis, e ganhar peso indesejado.
- Sentir mais estresse, exaustão emocional, raiva ou irritação.
Dicas para Promover um Sono Repousante ao Longo do Dia
Observação: não são apenas seus hábitos noturnos que afetam seu sono. Ao longo do dia, podemos incorporar certos hábitos que promovem o sono e tornam mais fácil relaxar antes de dormir. As principais práticas diurnas de sono da Preeti incluem:
Tomar sol pela manhã. Mesmo apenas 15 a 30 minutos ao ar livre no sol podem ajudá-lo a despertar e redefinir seu ritmo circadiano. Como já compartilhamos anteriormente sobre o assunto, desde a luz artificial até o estresse e o jet lag, várias coisas podem afetar a qualidade do sono. Tomar um pouco de sol pela manhã é uma maneira fácil e agradável de combater isso.
Limitar o consumo de cafeína e álcool. “Ambas as substâncias podem permanecer em seu corpo por um tempo e afetar a qualidade do sono”, observa Preeti. Nossa meta é interromper o consumo de cafeína no início da tarde e tentar manter o álcool para os fins de semana ou ocasiões especiais. Preeti recomenda evitar o consumo de álcool três horas antes de dormir e o consumo de cafeína cinco horas antes.
Acorde e vá para a cama no mesmo horário. Todos os dias – isso significa também nos finais de semana! “Seguir uma rotina de sono consistente treina seu cérebro para reconhecer quando é hora de dormir e quando é hora de acordar,” diz Preeti. Então, se você está tentado a aproveitar o sábado ou domingo para dormir até tarde, será melhor para o seu corpo e mente a longo prazo se você começar cedo. (Mas, é claro, você pode fazer as coisas devagar – com uma xícara de café na mão.)
Desligue a tecnologia pelo menos 30 minutos antes de dormir. Preeti incentiva qualquer pessoa que queira melhorar seu sono a desligar a televisão, desligar o computador e deixar o celular de lado. Telas e dispositivos “emitem uma luz azul brilhante que o cérebro percebe como luz solar, enganando-o e adiando o sono, fazendo com que você fique acordado mais tempo do que gostaria”, diz Preeti. Para facilitar, tire a TV do quarto e carregue seus dispositivos em outro lugar (desligados). Quanto mais distância física você colocar entre você e sua tecnologia, menos tentador será.
Estresse e Sono: Como Manter Sob Controle
Não é segredo que o estresse pode ser uma das principais causas da insônia. Entre prazos, horários das crianças e a agitação geral das nossas semanas, o estresse pode facilmente atrapalhar nosso horário de sono. Felizmente, como Preeti cita, existem hábitos saudáveis que podemos praticar para evitar que isso interfira em nosso sono.
Tome um banho quente. Eu costumava ser uma pessoa de banho matinal – e então descobri o quão relaxante pode ser tomar um banho quente à noite. Se você optar por tomar banho, experimente um banho de magnésio que estimula o relaxamento muscular e mental. Segundo Preeti, um banho quente “pode ajudar você a relaxar, reduzir o estresse e abaixar a temperatura corporal, permitindo que você pegue no sono mais rápido”.
Mantenha um diário. Escrever no diário é um método eficaz para acalmar a mente e se alinhar no início e no final de cada dia. Preeti o aprecia como um “despejo cerebral”, que mantém os pensamentos acelerados à distância. Se você já se sentiu inquieto e ansioso assim que deitou a cabeça no travesseiro, é hora de começar a escrever em um diário.
Se movimente. Quando se trata de sono e estresse, o exercício é uma combinação perfeita. É conhecido por promover atenção plena e relaxamento, aliviando o estresse. O movimento também pode ajudar você a pegar no sono mais rápido e se sentir mais energizado durante o dia. Caminhada, ioga, Pilates – tudo conta.
Tente uma meditação guiada. Outra maneira maravilhosa de reduzir o estresse e melhorar o sono? Meditação. Mesmo apenas alguns minutos podem ajudar você a se conectar com a respiração e acalmar seus pensamentos. Aplicativos como Headspace, Calm ou Superhuman são excelentes opções para começar.
Como Vencer a Insônia Naturalmente
Embora Preeti observe que não há uma causa central única para a insônia, ela observa que “a pesquisa sugere que pessoas com insônia têm excitação psicológica em momentos indesejados que interferem no sono”. Como isso pode parecer? Desde o aumento da frequência cardíaca e da temperatura corporal até as flutuações hormonais (cortisol aumentado, especificamente).
Preeti sugere focar na higiene do sono otimizada, que inclui:
- manter hábitos saudáveis de vida
- evitar cochilos durante o dia
- limitar o tempo de tela
- manter uma rotina de sono consistente
Mas a sua dica número um para melhorar a insônia. “Buscar terapia cognitivo-comportamental”, ajuda as pessoas a lidarem com a ansiedade em relação ao sono e incentiva melhores hábitos de sono.
Dicas para criar um ambiente de sono tranquilo
Quando se trata de aprender a dormir melhor, nunca subestime a importância de um ambiente de sono que proporcione apoio. Você já ouviu isso antes: o quarto deve ser usado apenas para dormir e fazer sexo. Para um sono verdadeiramente restaurador, desligue a tecnologia e siga as dicas da Preeti.
Refresque-se. Repita comigo: cobertores são os melhores. As temperaturas mais frias entre 18-20 graus Celsius são ideais. “Nossa temperatura corporal naturalmente diminui à noite, então isso ajudará a sinalizar o corpo para se preparar para dormir”, explica Preeti.
Difunda óleos essenciais. Lavanda é perfeita para criar um ambiente calmante para o sono.
Bloqueie a luz. Cortinas que bloqueiam a luz e/ou uma máscara de olhos impedem que a luz interrompa o seu sono.
Elimine o ruído. Protetores auriculares ou um aparelho de ruído branco devem resolver o problema.
Os melhores produtos para um sono restaurador
Cada produto é selecionado com cuidado pelos nossos editores e sempre daremos uma opinião honesta, seja presenteado ou adquirido por nós mesmos. Se você comprar algo através dos nossos links, podemos receber uma pequena comissão sem custo adicional para você.
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Se você mora em uma cidade, sabe o quão necessárias são as cortinas que bloqueiam a luz. Bloqueie a luz das ruas, dos seus vizinhos e até mesmo da lua em ocasiões super brilhantes. E enquanto algumas cortinas que bloqueiam a luz parecem puramente funcionais, essas combinam perfeitamente com a sua estética calmante e wabi-sabi.
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Arrae Sleep
Como eu digo para todos que me perguntam sobre a Arrae – experimente as cápsulas viral para inchaço, mas fique para o suplemento para o sono além de eficaz. Não apenas ele te leva rapidamente ao sono, mas também ajuda a ter um sono profundo de qualidade. Ingredientes como camomila, gaba, raiz de valeriana e manjericão sagrado regulam o seu sistema nervoso e acalmam a ansiedade para o melhor sono da sua vida. Bônus: eles são formulados sem melatonina, para que você não precise se preocupar com dependência.
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Equilibria Sleep Gummies
Quando se trata de suplementos, geralmente evito as balinhas de goma. Não apenas porque geralmente têm um gosto… terrível, mas também porque muitas vezes estão cheias de aditivos e açúcares adicionados. Felizmente, as balinhas de goma para o sono da Equilibria são formuladas com ingredientes como camomila e L-teanina para uma noite de sono natural. Além disso, elas são deliciosas. Sério. Os sabores de cereja Bordeaux vêm à tona, tornando-as um tratamento doce e funcional após o jantar.
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Eu só comprei esta máscara de dormir recentemente, e depois daquela primeira noite de sono tranquilo, eu me perguntei: por que demorei tanto tempo? A textura luxuosa e sedosa proporciona um peso leve como nuvem sobre os olhos, facilitando um sono repousante e bem dormido.
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A forma como vou para a minha sepultura comprando este spray para todos como presente. É um luxo acessível que eu sempre mantenho na minha mesa de cabeceira. Notas principais de jasmim, bergamota e neroli misturam-se com patchouli e sândalo para um aroma sofisticado que convida você a descansar e dormir bem.
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É o fim da linha para todos os outros pós de magnésio agora que a Moon Juice entrou em cena. Formulado com três formas de magnésio e L-teanina, não só promove o sono, mas também melhora a saúde cerebral e apoia movimentos intestinais regulares. Escolha entre limão azul, frutas silvestres ou ambos. Adoro beber isso uma hora antes de dormir.
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Intelligent Change Night Notes Journal
Você vai dormir com um milhão de pensamentos pairando em sua mente? Coloque tudo para fora com este diário guiado que oferece espaço para registrar e analisar seus sonhos, anotar suas ideias criativas e começar a se preparar para a lista de tarefas de amanhã.
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