É temporada de festas aqui está como sobreviver se você tem um estômago sensível.
É temporada de festas? Aqui está como sobreviver se você tem um estômago sensível!
Não há como negar: as festas são sinônimo de comida – buffets aparentemente intermináveis de alimentos ricos em açúcar – deixando sua saúde intestinal em segundo plano até a sua resolução de Ano Novo de comer saudável bater à sua porta. Como alguém que ama doces e lida com muitos problemas intestinais, estou totalmente a favor de encontrar um meio-termo e curtir a temporada de festas e suas comidas festivas sem me preocupar se meu intestino vai pagar o preço. Afinal, o que é a temporada de festas sem se deliciar com pudim de figo e vinho quente rodeado por seus amigos e familiares favoritos? Então, perguntei aos especialistas como manter nossa saúde intestinal durante toda a temporada de festas, sem FOMO, inchaço e desconforto digestivo. Leia para descobrir suas dicas amigáveis para o intestino.
1. Evite gatilhos comuns
Existem alimentos que te fazem sentir realmente bem, e há comidas que podem deixá-lo com um microbioma miserável e se sentindo mal. Não é segredo que a maioria das refeições de festas de fim de ano são pesadas, causando desde desconforto digestivo até crises de pele, falta de concentração e baixa energia. “Gatilhos comuns incluem laticínios, açúcar refinado, glúten e certos vegetais fibrosos”, explicou Juliana Tamayo, MS, RDN, uma nutricionista registrada e clínica. Pergunte ao anfitrião se existem pratos sem lactose e considere evitar pratos que contenham alho, cebola, brócolis ou couve-flor, que geralmente causam problemas intestinais.
Melhor ainda, traga seu próprio prato saudável para o intestino, com proteína magra, gorduras saudáveis e vegetais, como este refogado de peru moído com batata-doce. “Em vez de se forçar a comer a comida de outras pessoas que podem não combinar com você ou prejudicar seu intestino, tente fazer seu próprio prato e levá-lo para a festa”, sugeriu Tamayo. “Oferecer-se para cozinhar sempre parecerá um gesto gentil, e assim você pode garantir que terá algo para comer que combina bem com seu estômago e não prejudicará sua saúde intestinal.”
2. Tenha cuidado com o consumo de álcool
O que seriam das festas sem coquetéis de cidra de maçã e peppermintinis? Bem, lamento ser portadora de más notícias: “O álcool não é amigo do intestino e pode acabar com as bactérias saudáveis em seu intestino”, afirmou Tamayo. “Em vez de beber álcool excessivamente, tente se concentrar em beber no máximo 1-2 doses, não misturar bebidas alcoólicas e comer bem antes”. Tamayo também recomendou optar por bebidas com receitas que incluam probióticos e ingredientes anti-inflamatórios, como kombucha, iogurte, kefir, vinagre de maçã, açafrão, canela e gengibre. “Todos esses ingredientes ajudarão a aumentar a saúde intestinal, enquanto mantêm sua microflora (bactérias intestinais amigáveis) vivas e saudáveis”, comunicou Tamayo. Emily Brown, uma nutricionista integrativa e especialista em epigenética para a rhythm, deu pontos extras para drinks com frutas cítricas frescas e ervas maceradas por seus antioxidantes e apoio à desintoxicação.
Outras dicas de bebidas que Brown ofereceu? Opte por bebidas mais saudáveis, como vinhos naturais ou bebidas sem álcool, e evite coquetéis misturados com açúcares adicionados, como xaropes ou refrigerantes, que só te deixam com ressaca. E tente terminar a noite com uma xícara de chá de açafrão ou urtiga. Considere isso como um cuidado antecipado para evitar a ressaca e essencial para uma digestão saudável, enzimas adequadas e eliminação diária.
3. Comece com hábitos saudáveis pela manhã
Bebê, está frio lá fora, então você pode precisar de um incentivo extra para manter sua ingestão de água. Antes de pegar seu café da manhã ou PSL, tome um pouco de água morna com limão ou chá e continue bebendo ao longo do dia. “Desfrute de uma xícara diária de chá com mucilagens como aloe vera, slippery elm ou marshmallow root”, sugeriu Brown. “Isso fortalece a parede do seu intestino, como um forte muro que evita inflamação, intestino permeável ou irritação.” A melhor parte? “Quando você se mantém hidratado, você também se sente mais energizado e satisfeito durante o dia, evitando comer demais e beber bebidas açucaradas”, afirmou Tamayo.
Brown também aconselhou a fazer exercícios logo pela manhã: “Algo tão simples como uma caminhada de 30 minutosirá ajudar você a ter um melhor controle do açúcar no sangue após as refeições até o jantar, melhorar o ritmo circadiano e o sono, e manter a continuidade dos seus hábitos saudáveis para que não seja tudo “sim” ou “não” durante as festas”. Para garantir que você faça exercícios, coloque roupas confortáveis e casuais para malhar na noite anterior.
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4. Tome probióticos e fibras
As festas de fim de ano são conhecidas por oferecer sobremesas deliciosas e batata gratinada com creme que você espera o ano todo com as pessoas que você ama. Então, se há uma coisa que você pode fazer para garantir que esteja alimentando seu intestino do que ele precisa para ficar feliz e saudável, é tomar probióticos. “Eles têm mostrado ajudar nosso sistema a metabolizar álcool, além de todos os outros benefícios digestivos e de saúde mental”, disse Brown. Tamayo incentivou tomar um suplemento probiótico todas as manhãs ou comer iogurte, kefir ou uma dose de vinagre de maçã. Além disso, prepare seu intestino para o sucesso consumindo nutrientes prebióticos, como bananas, aveia e sementes de linhaça, que ajudarão a fornecer combustível para os probióticos.
A maioria dos alimentos típicos das festas de fim de ano são ricos em açúcar e pobres em fibras, o que pode levar ao conhecido inchaço e constipação. “Consuma bastante fibra dietética, o que pode ajudar a manter seu intestino regular e promover o crescimento saudável de bactérias”, recomendou Tamayo. Os alimentos ricos em fibras que você deve procurar e escolher no seu jantar de Natal são: batatas-doces, legumes, frutas vermelhas e abacate, só para citar alguns.
5. Nutra o seu corpo antes e no início da festa
Muitas pessoas se privam antes de encontros festivos pensando que estão “economizando” para o que será consumido. O resultado? Você ficará com uma fome voraz assim que encontrar aquele banquete festivo, ou seja, é mais provável que você exagere e ignore os sinais de saciedade. “Em vez disso, dê ao seu corpo uma boa porção de fibras, proteínas e gorduras saudáveis antes de se reunir”, continuou Fox.
“Comece qualquer dia – ou festa – com proteínas e gorduras”, ecoou Brown. “Pense nelas como bóias salva-vidas que ajudam o seu corpo a transportar e metabolizar carboidratos simples, como pão de gengibre, biscoitos de açúcar ou salgadinhos. Seu açúcar no sangue e humor agradecerão.” Faça um favor a si mesmo e ao seu intestino e prepare uma tigela de mingau de aveia com sementes de linhaça, lascas de amêndoas e bananas para começar o dia com o pé direito, belisque algumas castanhas antes de sair e se sirva de homus e legumes assim que você chegar à sua festa.
6. Aproveite a comida de forma consciente
Atenção: sentir culpa ou vergonha pelo que você come é muito mais prejudicial para o corpo do que tomar algumas taças de champanhe ou biscoitos de gengibre dos quais você exagerou um pouco. “Seu corpo internaliza seus pensamentos e emoções, então pratique gratidão, graça, compaixão e amor da melhor forma possível para o seu corpo e saúde, independentemente dos exageros”, disse Brown. Ela explicou também que o seu sistema nervoso parassimpático sinaliza ao seu corpo para “descansar e digerir”. Para estimulá-lo junto com o seu nervo vago, que leva informações do intestino para o cérebro e ajuda a reduzir o estresse, combine suas indulgências favoritas de fim de ano com um pouco de mindfulness, respiração profunda e gratidão. Seu corpo ficará mais relaxado e a torta que você devorou será digerida com mais facilidade (ou seja, sem problemas de estômago).
Linha de fundo: Em vez de deixar passar todos os pratos que estão chamando o seu nome, aproveite cada mordida no seu prato enquanto ainda presta atenção aos sinais de fome. E não se preocupe com as calorias extras ou o açúcar – seu corpo está do seu lado e cuidará da desintoxicação por conta própria.
