Novo estudo mostra que o óleo de peixe pode ajudar mulheres acima de 60 anos a construir músculos
Novo estudo revela os benefícios do óleo de peixe para a construção muscular em mulheres acima de 60 anos
Trinette Reed
A maioria das pessoas associa o crescimento muscular aos suplementos de proteína. E embora seja absolutamente vital consumir proteínas suficientes todos os dias para construir músculos fortes, não é o único suplemento que pode ser benéfico.
Novas pesquisas mostram que combinar treinamento de força com óleo de peixe pode melhorar tanto a função muscular quanto os indicadores de saúde do coração para mulheres na faixa dos 60 anos – uma época em que manter a saúde muscular é difícil, mas necessário.
Estima-se que perdemos cerca de 3-8% da nossa massa muscular a cada década após os 30 anos. E como os níveis de estrogênio são protetores da massa muscular, vemos uma perda ainda maior de massa muscular após a transição da menopausa, além de um aumento no risco de doenças cardíacas.
Portanto, esse regime de fitness e suplementação pode ajudar a lidar com duas das principais preocupações de saúde que as mulheres enfrentam após a menopausa – sem necessidade de experiência anterior em treinamento com pesos.
Como o estudo foi realizado
Neste estudo, os pesquisadores buscaram verificar se oito semanas de óleo de peixe rico em ômega-3 e um programa de treinamento de força tinham um efeito mais profundo sobre a função física, pressão arterial, triglicerídeos e inflamação do que apenas o treinamento de força.
Para isso, 20 mulheres (com idade média de 65 anos) foram randomicamente atribuídas a um desses dois grupos. Todas realizaram duas sessões de treinamento com pesos supervisionadas por semana, visando todos os principais grupos musculares e progredindo na carga a cada semana.
Metade das mulheres também consumiu um total de 2.820 miligramas de óleo de peixe por dia. Nenhuma dessas mulheres estava tomando suplemento de óleo de peixe ou praticando qualquer tipo de treinamento de força antes do estudo.
Os benefícios do treinamento com pesos e óleo de peixe
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Após oito semanas, a função física (para coisas como força nas pernas e velocidade de caminhada) melhorou para todas as participantes.
As mulheres do grupo do óleo de peixe apresentaram vantagens significativas em alguns indicadores. Sua força de agarre (que é uma medida subestimada de longevidade geral) foi melhor, a pressão arterial diminuiu, os níveis de triglicerídeos melhoraram e elas tiveram menos inflamação.
As mulheres que apenas participaram do programa de treinamento de força viram uma mudança apenas nos indicadores de saúde muscular (o que ainda é empolgante!), enquanto esses benefícios foram amplificados entre aquelas que consumiram os 2.820 miligramas combinados de óleo de peixe ricos em EPA e DHA. Também parece que os benefícios para a saúde do coração e inflamação notados podem ser atribuídos principalmente ao óleo de peixe.
Essas descobertas estão alinhadas com pesquisas anteriores
É importante notar que o treinamento com pesos tem muitas evidências que apoiam seu papel no crescimento muscular, composição corporal e no tratamento de inflamações crônicas. Portanto, esse estudo de oito semanas pode não ter sido tempo suficiente para que o programa de treinamento com pesos sozinho influenciasse a inflamação em uma direção mais favorável.
Pesquisas anteriores que estudaram o impacto do treinamento de força na saúde do coração, como pressão arterial e triglicerídeos, têm sido inconsistentes, por isso não é surpreendente que esses marcadores não tenham melhorado significativamente para esse grupo. Existe muita evidência mostrando que os ácidos graxos ômega-3 (especialmente EPA e DHA do óleo de peixe) são uma solução eficaz para reduzir a pressão arterial e os triglicerídeos.
O que isso significa para você?
Primeiro e mais importante, este estudo é um ótimo lembrete de que nunca é tarde demais para começar um novo programa de exercícios. Mesmo apenas dois dias por semana podem ter um impacto significativo em sua massa muscular e bem-estar geral.
Se você está intimidado ou não sabe por onde começar, temos um ótimo guia para começar em casa (isso mesmo, você não precisa sair da sala de estar se não quiser). Se você deseja um programa mais estruturado, procure uma academia local para treinamento pessoal ou práticas em grupo para aprender como usar os equipamentos e ganhar confiança em suas próprias habilidades.
Em seguida, escolha um suplemento de óleo de peixe de qualidade e decida quanto tomar. Provavelmente não será possível atingir a quantidade de óleo de peixe usada neste estudo apenas pela dieta – seria necessário comer mais de um peixe por dia. Portanto, sim, um suplemento de óleo de peixe é necessário se você está procurando esses benefícios.
Aqui está uma lista dos nossos suplementos de ômega-3 favoritos, levando em consideração qualidade, pureza, potência e origem.
A maioria das cápsulas de óleo de peixe fornece de 500 a 1.000 miligramas. Portanto, se você deseja igualar (ou chegar perto) a dose usada neste estudo, pode ser necessário tomar de 3 a 4 cápsulas. Como essa é uma grande quantidade de óleo de peixe, converse com um profissional de saúde antes de experimentá-lo.
A conclusão
Manter a massa muscular e a saúde do coração devem ser duas de suas principais prioridades de saúde após a menopausa, e combinar treinamento de força e tomar um óleo de peixe de alta qualidade são duas maneiras cientificamente comprovadas de lidar com essas preocupações de frente.
Este estudo mostrou que você deve começar a ver algumas mudanças significativas em apenas dois meses. Agora, imagine o impacto de seguir essa rotina por anos. Um terço da sua vida é gasto vivendo na pós-menopausa. Essas são duas coisas relativamente fáceis que você pode fazer para ajudar a tornar esta fase da sua vida longa e saudável.
