Porque a Creatina Pode Fazer Você Ganhar Peso Temporariamente & O Que Fazer
Por que a Creatina pode causar ganho de peso temporário e o que fazer a respeito
Por que tomar creatina?A creatina faz você ganhar peso?Quanto peso ela causa?Quanto tempo dura?Melhores práticas para tomar creatinaDose de cargaA perspectiva do VoiceAngelEfeitos colateraisPerguntas frequentes
Boris Jovanovicdiretrizes de comércio.
Embora antes fosse relegada a fisiculturistas e entusiastas de academia, a creatina é um suplemento bem estudado usado para construir massa magra e melhorar o desempenho atlético. No entanto, o composto possui um efeito colateral único: pode aumentar a quantidade de água em seu corpo, o que pode levar a um ganho de peso temporário.
Ver o número na balança aumentar quando você começa a tomar um novo suplemento pode ser confuso. Aqui está o que você precisa saber sobre o ganho de peso causado pela creatina, incluindo por que isso acontece, quanto tempo dura e se você deve ou não se preocupar com isso.
As informações essenciais:
- A creatina pode causar ganho de peso temporário: Algumas pessoas podem experimentar um aumento pequeno e temporário de peso nos primeiros dias de uso da creatina.
- Isso não é motivo de preocupação: Esse ganho de peso é devido à forma como a creatina afeta o armazenamento de água nos músculos. É peso de água, não gordura, e desaparecerá em poucos dias.
- Tomar uma dose menor de creatina pode reduzir o risco de ganho de peso: No entanto, se você está preocupado em ganhar peso com um novo suplemento de creatina, mantenha doses modestas (3-5 gramas por dia) em vez de uma dose mais alta de “carga”.
Para que a creatina é usada?
A creatina é produzida naturalmente em seu corpo a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. A creatina que você produz naturalmente cobre cerca de 50% de suas necessidades diárias de creatina – o restante deve ser suprido por meio da alimentação, consumindo alimentos ricos em creatina, como carne e peixe, ou por meio de suplementos de creatina.
No organismo, o fosfato de creatina ou fosfocreatina é usado como uma fonte de energia para a contração dos músculos. A suplementação com creatina pode, portanto, aumentar o nível de creatina nas células musculares, o que pode ajudar a melhorar o desempenho atlético, aumentar a força e estimular o crescimento muscular. É por isso que os suplementos de creatina são tão populares entre os atletas e as pessoas que desejam melhorar sua composição corporal.
A suplementação com creatina também pode combater a perda muscular relacionada à idade em mulheres e pode ser especialmente útil para mulheres pós-menopausa.
Embora seu uso mais popular seja no apoio ao desempenho atlético e ao aumento de força e massa muscular, os suplementos de creatina também têm sido mostrados para beneficiar o controle do açúcar no sangue e melhorar certos aspectos da saúde cerebral, como memória, atenção e humor.
Resumo
A creatina faz você ganhar peso?
Sim, ao tomar creatina, você pode experimentar um aumento muito pequeno no peso corporal.
“Algumas pessoas, mas não todas, experimentam um pequeno ganho de peso ao tomar creatina”, diz Grant Tinsley, Ph.D., professor e pesquisador da Universidade Texas Tech, ao VoiceAngel.
No entanto, Tinsley explica que esse ganho de peso ocorre devido ao armazenamento de água, não ao ganho de gordura.
A pequena quantidade de peso que algumas pessoas experimentam ao tomar creatina é geralmente devido ao aumento das concentrações de creatina e ao armazenamento de água nos músculos. “Embora esse efeito tenha sido observado em vários estudos, nem todas as pessoas ou grupos experimentam isso”, ele reitera.
Estudos têm mostrado resultados mistos quando se trata de ganho de peso devido ao uso de creatina. Alguns estudos descobriram que, nos primeiros dias de suplementação de creatina, algumas pessoas experimentam aumento da água corporal total (TBW), água corporal extracelular (ECW) e água intracelular (ICW).
Por exemplo, um estudo de 2017 publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, que incluiu 18 ciclistas do sexo masculino, descobriu que quando os participantes seguiram uma fase de carregamento de creatina que envolvia tomar 20 gramas de creatina por dia durante cinco dias, o TBW deles aumentou em 1,4%. No entanto, outros estudos descobriram que a creatina não tem um impacto significativo nos níveis de água do corpo, especialmente a longo prazo.
Além do ganho de peso devido à água, a creatina pode ajudar no aumento da massa muscular quando combinada com exercícios de resistência e nutrição adequada. Ganhando massa muscular pode afetar o peso corporal, mas isso geralmente é visto como um efeito colateral positivo da suplementação de creatina e é a razão pela qual muitas pessoas usam creatina.
Resumo
Quanto peso pode causar?
Embora pesquisas sugiram que algumas pessoas, especialmente aquelas que usam doses de carga de creatina, possam experimentar um pequeno aumento de peso devido à água, é temporário e não deve ser motivo de preocupação.
Estudos sugerem que a quantidade de peso ganho nos primeiros dias de uso de creatina geralmente é apenas alguns quilos.
Também parece que esse efeito colateral é mais comum quando doses maiores de creatina são tomadas, como na abordagem da “fase de carga”. Os homens também parecem ser mais suscetíveis a ganhar peso devido à água ao tomar creatina do que as mulheres.
Resumo
Quanto tempo dura?
Se você ganhar peso devido à água ao tomar creatina, não se preocupe. Esse ganho de peso é temporário, geralmente durando apenas alguns dias.
Como mencionado acima, nos estudos, esse ganho de peso de água geralmente era observado nos primeiros dias ao tomar uma dose de carga de creatina.
Você não deve se preocupar com o ganho de peso a longo prazo causado pela creatina. Estudos mostram que, embora a creatina possa ser eficaz na promoção do ganho de massa muscular, suplementar com creatina pode ajudá-lo a perder gordura corporal ao longo do tempo.
Uma revisão de 2019 de 19 estudos publicada no Journal of Functional Morphology and Kinesiology descobriu que adultos mais velhos que suplementaram com creatina e participaram de treinamento de resistência perderam mais gordura corporal do que aqueles que tomaram placebos durante seus regimes de treinamento.
Resumo
Melhores práticas para o uso de creatina
Se você está preocupado(a) com o ganho de peso a curto prazo da creatina, aqui estão algumas dicas úteis para reduzir a chance desse efeito colateral:
- Mantenha a dose baixa: Embora antes se acreditasse que tomar doses altas de creatina antes de passar para uma dose de manutenção mais baixa fosse mais eficaz para aumentar os estoques de creatina no músculo, estudos mostram6 que regimes usando creatina em doses de 3 gramas por dia durante 28 dias são tão eficazes quanto regimes usando doses mais altas de 20 gramas por dia durante seis dias. Outra vantagem de tomar doses menores de creatina diariamente é que elas são menos propensas6 a causar efeitos colaterais como retenção de água e fezes soltas.
- Combine creatina com treinamento de resistência: Pesquisas mostram que combinar suplementos de creatina com treinamento de resistência é uma maneira eficaz de aumentar a massa muscular e diminuir a gordura corporal12. A maioria dos estudos utilizou regimes de treinamento de resistência de dois a três dias por semana.
- Escolha creatina monohidratada: Embora existam outras formas de creatina suplementar disponíveis, a creatina monohidratada6 é amplamente considerada a mais eficaz e bem pesquisada.
- Tome todos os dias: O objetivo de tomar creatina é aumentar a quantidade de creatina nos músculos, então, desde que você esteja tomando o suplemento diariamente, ele deve ajudá-lo(a) a alcançar seus objetivos de composição corporal. A hora em que você toma não importa tanto, embora alguns estudos mostrem13 que tomar creatina mais próxima dos treinos (logo antes ou logo depois) pode ser mais eficaz para melhorar o desempenho e aumentar a massa muscular do que tomar mais distante das sessões de treinamento.
Argumentos contra a dose de carga
Costumava-se pensar que tomar uma “dose de carga” grande de creatina por um curto período de tempo era a maneira mais eficaz de aumentar os estoques de creatina no músculo esquelético.
A carga de creatina envolve tomar doses elevadas de creatina, geralmente entre 20 e 25 gramas por dia, por cinco a sete dias, seguida por uma dose de “manutenção”, geralmente variando de 3 a 5 gramas de creatina por dia.
No entanto, pesquisas recentes mostram que esse protocolo não é totalmente necessário para todos e é mais provável que cause ganho de peso devido à água, bem como efeitos colaterais como fezes soltas. Na verdade, o acúmulo de creatina nas células musculares parece ser semelhante ao comparar regimes de manutenção de 3 a 5 gramas por dia durante 28 dias com doses mais altas de 20 gramas por dia durante seis dias.
“Uma fase de carga ajuda você a aumentar as concentrações de creatina no músculo mais rapidamente, mas se você estiver tomando uma dose de manutenção adequada de creatina, acabará no mesmo lugar”, explica Tinsley.
Aqui está um guia detalhado para encontrar a dose certa de creatina para suas necessidades.
Resumo
O ponto de vista de VoiceAngel
Há uma base sólida de pesquisas que mostram que tomar um suplemento de creatina pode ajudar a aumentar força muscular, resistência e recuperação, bem como proporcionar benefícios para o humor e função cerebral. Pode ser especialmente útil para mulheres que desejam manter ou aumentar a força à medida que envelhecem.
Se você está começando a tomar creatina pela primeira vez, você pode notar que ela causa um ganho de alguns (menos de 5) quilos. Isso é um ganho de peso de água e não há com que se preocupar – seu peso voltará ao normal dentro de alguns dias. Pular a fase de dose de carga e tomar de 3 a 5 gramas de creatina diariamente desde o início reduzirá suas chances de inchaço e ganho de peso.
Se você está consumindo creatina na esperança de perder gordura ou construir músculos, você deve tomar o suplemento diariamente e combiná-lo com um programa de exercícios resistidos e bastante proteína com leucina adequada.
— Emma Loewe, Diretora de Saúde e Sustentabilidade da VoiceAngel
Efeitos colaterais da creatina
Os suplementos de creatina não estão associados a muitos riscos além do potencial de efeitos colaterais, como um leve ganho de peso de água e problemas no estômago, como diarreia, quando tomados em doses altas.
“Embora pessoas com considerações médicas específicas possam consultar um profissional de saúde antes de tomar creatina, a creatina geralmente tem um excelente histórico de segurança”, diz Tinsley.
Embora evidências preliminares sugiram que tomar creatina pode ser seguro para mulheres grávidas e lactantes, se você estiver grávida ou amamentando, sempre deve consultar seu médico antes de tomar suplementos para garantir que sejam seguros e adequados às suas necessidades específicas.
FAQ
A creatina faz você ganhar peso na barriga?
Não, a creatina não fará você ganhar peso na região abdominal. Embora algumas pessoas possam ganhar uma pequena quantidade de peso de água nos primeiros dias de uso da creatina, estudos mostram que os suplementos de creatina realmente ajudam na perda de gordura quando combinados com treinamento resistido.
A creatina faz você ganhar peso se você não se exercitar?
Não, a creatina não fará você ganhar peso se você não se exercitar. No entanto, a creatina é mais eficaz para melhorar a composição corporal quando combinada com treinamento resistido.
A creatina causa inchaço?
A creatina pode levar a um pequeno ganho de peso de água em algumas pessoas, o que pode causar uma leve sensação de inchaço. No entanto, esse efeito colateral é temporário e não acontece com todos.
A conclusão
Embora a creatina seja eficaz e tenha um excelente histórico de segurança, algumas pessoas podem experimentar um aumento pequeno e temporário no ganho de peso de água nos primeiros dias de uso. Isso não é motivo de preocupação, mas escolher doses menores (3-5 gramas) de creatina em vez de doses maiores de carregamento pode ajudar a reduzir suas chances de ganhar peso de água ou ter problemas estomacais. Com o tempo, o suplemento deve ajudá-lo a alcançar seus objetivos de composição corporal, desde que seja combinado com um estilo de vida saudável, focado em músculos.
