Como o Pó de Proteína Pode Ajudar na Perda de Peso, de Acordo com Especialistas em Composição Corporal
Como a Proteína em Pó Pode Auxiliar na Perda de Peso, Segundo Especialistas em Composição Corporal
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Hoje em dia, o pó de proteína está associado a ganhos na academia e ao aumento de massa muscular. No entanto, misturar pó de proteína em seus shakes e smoothies também pode ajudar na perda de peso.
Entramos em contato com alguns especialistas para obter informações privilegiadas (trocadilho muito intencional) sobre o pó de proteína para perda de peso, incluindo como ele funciona para melhorar a composição corporal, como consumi-lo e quais os melhores tipos.
O que você precisa saber
- A proteína pode ajudar na perda de peso saudável: Pesquisas mostram que aumentar a ingestão de proteína pode ajudá-lo a perder gordura enquanto mantém a massa muscular.
- O pó de proteína é uma boa maneira de obter proteína rapidamente: Os suplementos de pó de proteína facilitam o alcance de suas necessidades diárias de proteína (provavelmente mais de 100 gramas) quando você não tem tempo para preparar uma refeição completa.
- Nem todos os pós de proteína são iguais: Procure um que tenha um perfil de aminoácidos bem equilibrado (com bastante leucina) e seja baixo em aditivos. Proteínas de soro de leite, ervilha e clara de ovo têm sido as mais estudadas para perda de peso.
- O pó de proteína por si só não ajudará você a perder peso: Se a perda de peso é seu objetivo, você precisará combinar seu pó de proteína com uma dieta saudável geral e treinamento de resistência.
Usando a proteína para perda de peso
Se a perda de peso é seu objetivo, incorporar proteína extra em sua dieta pode ser benéfico. Isso ocorre porque uma dieta rica em proteínas pode aumentar a sensação de saciedade, o que pode ajudar a prevenir a compulsão alimentar, de acordo com Rachel Adamkowski, MPH, RD, nutricionista esportiva e Diretora Assistente de Nutrição do Futebol da Universidade da Flórida.
Pesquisas também sugerem que a proteína pode alterar os níveis de certos hormônios no corpo que controlam a fome e o apetite, o que pode resultar em diminuição da ingestão de alimentos.
Stacy Sims, MSC, PhD, fisiologista do exercício especializada em ciência da nutrição para mulheres, diz à VoiceAngel que aumentar a ingestão de proteína também pode melhorar a composição corporal, reduzindo a massa gorda e preservando a massa corporal magra. “Com uma maior ingestão de proteína, mesmo que a ingestão calórica seja muito baixa, os aminoácidos circulantes estimulam o cérebro a manter e construir massa magra”, explica ela, observando que isso pode levar à quebra de gordura.
Além disso, Sims diz que a proteína também pode aumentar o gasto de energia, ou seja, o número de calorias que você queima diariamente em repouso, o que ocorre em parte porque a proteína requer mais energia para ser digerida do que carboidratos ou gorduras. “A ingestão de proteína também impede a diminuição da massa livre de gordura, o que ajuda a manter o gasto de energia em repouso apesar da perda de peso”, observa Sims.
Claro, carregar seu prato com bastante proteína não é uma solução infalível para perda de peso. Isso porque existem muitos outros fatores em jogo, incluindo quanto você está comendo e se movimentando, e como o restante da sua dieta está estruturada.
No mínimo, as pessoas devem consumir 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (g/kg/peso corporal), que é a recomendação de ingestão dietética (RDA) de proteína. No entanto, isso provavelmente está muito abaixo do que pessoas ativas precisam. Muitos especialistas agora recomendam consumir cerca de 1,2 a 2,0 g/kg/peso corporal. Isso equivale a mais de 100 gramas de proteína por dia para a maioria das pessoas.
Resumo
E quanto aos suplementos de proteína?
Embora eles não devam ser usados para substituir outros alimentos ricos em proteína em sua dieta, o suplemento de proteína pode ser uma maneira conveniente de aumentar a ingestão de proteínas, observa Mike T. Nelson, CSCS, CISSN, MSME, PhD, um especialista em desempenho humano.
Nelson diz que o uso de suplementos de proteína também pode tornar mais fácil aderir a uma dieta rica em proteínas, levando a resultados melhores a longo prazo. Além disso, Adamkowski diz a VoiceAngel que adicionar uma colher de suplemento de proteína aos alimentos que você já consome pode ajudar a criar refeições e lanches mais equilibrados, especialmente se você está tendo dificuldade em atender às suas necessidades de proteína apenas através de fontes alimentares.
Os suplementos de proteína também podem ser uma ótima opção depois de uma sessão intensa de exercícios. “Suplementos de proteína podem ser úteis para fornecer proteínas aos seus músculos após um treino para começar a se reparar e se reconstruir, especialmente se faltar mais de uma hora para a próxima refeição”, diz Adamkowski.
Claro, tenha em mente que nem todos os suplementos de proteína são iguais. Na verdade, muitos deles no mercado são cheios de açúcar adicionado ou outros aditivos que podem fornecer calorias extras, o que pode dificultar os esforços de perda de peso. Da mesma forma, exagerar nos ingredientes ricos em gordura ou açúcar ao preparar seu shake de proteína pode aumentar o conteúdo calórico total, contribuindo para ganho de peso.
Portanto, é melhor combinar o suplemento de proteína com outros ingredientes ricos em nutrientes sempre que possível, como frutas, legumes, nozes e sementes.
Resumo
Os melhores suplementos de proteína para perda de peso
Você pode usar qualquer tipo de suplemento de proteína que desejar para aumentar sua ingestão de proteínas e complementar sua dieta. No entanto, embora grande parte da pesquisa sobre proteínas para perda de peso tenha se concentrado em dietas ricas em proteínas em vez de suplementos, alguns tipos de suplemento de proteína foram mais bem estudados do que outros. Aqui estão algumas das melhores variedades a serem consideradas.
Proteína whey
Derivada de um tipo de proteína encontrada no leite, a proteína whey é uma das variedades de suplemento de proteína mais populares e amplamente estudadas. Também foi comprovado que promove a perda de peso em diversos estudos. Por exemplo, um estudo pequeno descobriu que a proteína whey pode diminuir o apetite, aumentar os níveis de peptídeos que aumentam a saciedade e melhorar o controle do açúcar no sangue em mulheres jovens. Outro estudo mostrou que a whey teve um impacto maior na saciedade e saciez do que a caseína, outro tipo de proteína encontrada no leite.
Suplementos de proteína à base de animais, como o whey, também são mais propensos a conter uma quantidade adequada de leucina do que as proteínas vegetais, que tendem a ter um conteúdo de aminoácidos menos favorável. Este aminoácido é necessário para “ativar” a síntese de proteínas musculares, o processo de construção muscular do seu corpo. Pesquisas mostram que são necessários cerca de 2,5 gramas de leucina para estimular a síntese de proteínas musculares.
Proteína de ervilha
A proteína de ervilha é frequentemente incluída em muitos suplementos de proteína à base de plantas e é classificada logo após o whey em termos de sua biodisponibilidade e conteúdo de leucina (um aminoácido essencial envolvido no crescimento muscular), de acordo com Sims. Curiosamente, um estudo de 2023 que comparou os efeitos de diferentes tipos de suplementos de proteína constatou que a proteína de ervilha tinha um efeito maior sobre o apetite e a saciedade do que a proteína de soja, outra opção popular à base de plantas.
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Proteína de clara de ovo
A proteína de clara de ovo (obtida a partir de claras de ovo) é outra opção sólida, especialmente se você prefere evitar laticínios. Embora não haja muitos estudos humanos sobre sua eficácia, pesquisas sugerem que a proteína do ovo é altamente digestível e rica em aminoácidos essenciais, que são aminoácidos que o seu corpo precisa obter através de fontes alimentares. Além disso, a proteína do ovo também pode ajudar a reduzir o apetite, levando a uma diminuição na ingestão de alimentos e ao aumento da perda de peso.
Proteína caseína
A caseína representa cerca de 80% da proteína no leite de vaca e é digerida mais lentamente do que o whey, tornando-a uma escolha popular para fornecer uma quantidade constante de aminoácidos ao seu corpo ao longo do dia. Em comparação com o whey, a caseína pode ser mais saciante a longo prazo, o que pode lhe dar uma vantagem quando se trata de perda de peso.
No entanto, mais pesquisas são necessárias, já que outros estudos descobriram que ela tem pouco ou nenhum efeito no metabolismo ou no apetite quando consumida antes de dormir.
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Escolhendo o pó de proteína certo
Com tantas opções diferentes disponíveis, dar um passo na seção de suplementos pode ser avassalador. Não ajuda o fato de que os pós de proteína muitas vezes são combinados com outros suplementos, como creatina, L-carnitina ou cafeína.
Aqui estão alguns dos principais fatores a serem considerados ao procurar um pó de proteína para perda de peso:
- Teste de terceira parte: Optar por um produto testado por um laboratório independente pode garantir que o que você está recebendo corresponda ao que está listado no rótulo. Adamkowski também recomenda procurar produtos certificados por organizações como Informed Sport ou NSF International, que testam os pós de proteína para verificar se estão livres de substâncias proibidas para atletas.
- Preferências alimentares: Certifique-se de considerar suas preferências pessoais e restrições dietéticas ao encontrar um produto que funcione para você. Embora muitos dos pós de proteína mais populares sejam baseados em laticínios, também existem várias opções amigáveis ao veganismo disponíveis, incluindo ervilha, arroz integral e proteína de cânhamo.
- Conteúdo de açúcar adicionado: Muitos pós de proteína estão cheios de açúcar adicionado. Embora isso possa melhorar o sabor e a doçura, também pode aumentar o teor calórico, tornando mais difícil perder peso.
- Isolados vs. concentrados: Embora possa ter um preço mais alto, escolher isolados de soro de leite em vez de concentrado de soro de leite pode ser uma opção melhor para perda de peso, especificamente. “O isolado de soro de leite contém mais proteína por porção, além de menos gordura e menos lactose do que o concentrado de soro de leite”, diz Adamkowski.
- Conteúdo de leucina: Procure um pó de proteína que contenha pelo menos 2,5 gramas de leucina, um aminoácido necessário para ativar a síntese de proteínas musculares. Seu pó de proteína também deve conter pelo menos 20 gramas de proteína.
Receitas de shake de proteína para perda de peso
Se você está procurando uma maneira fácil de aumentar sua ingestão de proteínas, os shakes de proteína são uma ótima opção. Além disso, você também pode adicionar alguns ingredientes adicionais para ajudar na perda de peso, incluindo frutas ricas em fibras, vegetais, nozes ou sementes. Aqui estão duas receitas saborosas para experimentar em casa.
Smoothie de Morango + Baunilha Verde
Ingredientes:
- 1 colher de sopa de pó de proteína de ervilha com sabor de baunilha
- 1 xícara de leite de sua escolha
- 1 xícara de morangos congelados
- 1 xícara de espinafre
- 1 colher de sopa de sementes de chia
Método:
Adicione todos os ingredientes em um liquidificador, pulse até ficar homogêneo e aproveite!
Smoothie de Banana + Pasta de Amendoim
Ingredientes:
- 1 colher de sopa de pó de proteína de soro de leite com sabor de chocolate
- 1 xícara de leite de sua escolha
- 1 banana congelada, descascada
- 1 colher de sopa de pasta de amendoim
- 1 colher de sopa de cacau em pó (opcional)
Método:
Adicione os ingredientes em um liquidificador e pulse durante pelo menos 30 segundos, ou até ficar homogêneo.
Outras perspectivas sobre o pó de proteína para perda de peso
Embora adicionar uma colher de proteína em pó aqui e ali possa parecer uma maneira simples de perder alguns quilos, muitos argumentam que provavelmente não deveria ser uma parte central do seu plano alimentar.
De acordo com Sims, seguir uma abordagem de “alimentos em primeiro lugar” é melhor, pois os alimentos ricos em proteínas fornecem uma variedade de outros nutrientes importantes, como fibras. Isso pode ajudar a apoiar uma microbiota intestinal diversificada, que é fundamental para a perda de peso. Alimentos ricos em proteínas também podem fornecer outros nutrientes necessários para manter a saúde geral, incluindo vitaminas e minerais.
Além disso, tenha em mente que a proteína é apenas uma peça do quebra-cabeça, independentemente de estar vindo de alimentos ou suplementos. Embora aumentar a ingestão possa ser uma ferramenta útil para promover a perda de peso, há uma boa chance de que não tenha muito impacto se você não estiver fazendo outras mudanças na sua dieta ou estilo de vida, como fazer mais treinamento de resistência.
Da mesma forma, combinar proteína em pó com outros ingredientes ricos em açúcar adicionado, gordura ou calorias provavelmente não levará a resultados a longo prazo.
O ponto de vista da VoiceAngel
Há pesquisas sólidas que mostram que aumentar a ingestão de proteínas pode ajudar você a perder peso mantendo importantes músculos. Suplementos de proteína em pó tornam mais fácil alcançar suas necessidades de proteína (provavelmente mais de 100 gramas por dia) se você tem pouco tempo ou energia.
Quanto mais simples for o seu pó de proteína, melhor. Como nota Nelson, a maioria dos suplementos de proteína voltados especificamente para perda de peso não são muito eficazes, e a pesquisa frequentemente se concentra em seus efeitos de curto prazo. Embora alguns desses ingredientes possam oferecer alguns benefícios pequenos, seus resultados também podem variar bastante dependendo de como você os está usando, a dosagem e seus objetivos específicos.
Em vez disso, recomendamos optar por um pó de proteína com poucos aditivos e testado por terceiros. O teor do pó de proteína também é importante. Procure aqueles que tenham pelo menos 2,5 gramas de leucina por porção para engajar o crescimento muscular.
Pós de proteína (e proteína em geral) não podem garantir a perda de gordura. É essencial combiná-los com um estilo de vida saudável em geral, que inclua muitos movimentos, treinamento de resistência e alimentos nutritivos.
Isso não se aplica a você se:
Embora o pó de proteína seja geralmente considerado seguro e saudável, é uma boa ideia verificar cuidadosamente o rótulo e evitar qualquer aditivo ou ingrediente desconhecido se você estiver grávida ou amamentando. Além disso, observe que uma dieta rica em proteínas geralmente não é recomendada para pessoas com certas condições de saúde, como doença renal crônica.
Se um médico aconselhou você a reduzir a ingestão de proteínas, provavelmente é melhor evitar o pó de proteína.
Perguntas frequentes
O pó de proteína é bom para a perda de peso em mulheres?
O pó de proteína pode ser uma ótima opção para ajudar as mulheres a atenderem suas necessidades de proteínas, o que pode ser benéfico para a perda de peso. Como os requisitos de proteínas tendem a aumentar durante certas fases do seu ciclo menstrual, durante a gravidez e à medida que você envelhece, também pode ajudar a preencher quaisquer lacunas em sua dieta para garantir que você esteja atendendo às suas necessidades.
Qual é o melhor pó de proteína para perda de peso?
Aumentar a ingestão de proteínas, seja por meio de alimentos ou suplementos, pode apoiar a perda de peso. Embora a proteína do soro do leite seja provavelmente a variedade de pó de proteína mais estudada, o melhor pó de proteína para perda de peso pode depender de muitos fatores, incluindo suas preferências alimentares, necessidades e objetivos.
Como posso usar pó de proteína para perda de peso e ganho de músculos?
De acordo com Adamkowski, consumir pó de proteína após o treino pode ajudar na reparação e reconstrução dos músculos, o que pode favorecer o crescimento muscular. Adicionar uma colherada aos alimentos que você já come ou preparar um shake de proteína para um lanche saudável entre as refeições também é uma ótima maneira de aumentar seu consumo de proteínas, o que pode promover a perda de peso.
A conclusão
Embora o pó de proteína não deva substituir uma dieta saudável e equilibrada, pode ser uma ferramenta útil para ajudar a manter você se sentindo saciado entre as refeições, o que pode levar à perda de peso. Para obter melhores resultados, certifique-se de combinar o pó de proteína com uma variedade de outros ingredientes nutritivos e consumi-lo com moderação como parte de uma dieta saudável. Além disso, lembre-se de que o pó de proteína não fornece os mesmos nutrientes essenciais que os alimentos integrais. Confira este artigo para descobrir alguns dos melhores alimentos ricos em proteínas para adicionar à sua dieta.
