Quer retardar o envelhecimento? Foque nesses 11 biomarcadores da longevidade
Quer desacelerar o envelhecimento? Concentre-se nesses 11 biomarcadores da longevidade
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Um artigo inovador citado mais de 7.000 vezes na literatura biomédica, “As Marcas do Envelhecimento”, identificou denominadores comuns do processo de envelhecimento. No meu próximo livro, “Como Não Envelhecer”, aprofundo cada um deles e tenho o prazer de compartilhar os destaques com você aqui.
Há muito que podemos fazer para impulsionar cada uma das vias antienvelhecimento e retardar as vias do envelhecimento. Restrição calórica, assim como melhorias na alimentação e no estilo de vida, incluindo atividade física, parar de fumar e fazer compras no corredor de produtos frescos, podem retardar o relógio epigenético, por exemplo.
No geral, acredito que devemos nos mover em direção ao consumo de alimentos integrais de origem vegetal, parar de fumar e reduzir o consumo de grãos refinados, refrigerantes, carne processada, ovos e laticínios, ao mesmo tempo em que aumentamos o consumo de frutas, vegetais e outros alimentos ricos em antioxidantes.
Aqui estão 11 biomarcadores que, quando combinados, podem ajudar a prever sua longevidade e período de saúde e como otimizar cada um deles.
AMPK
AMPK (proteína quinase ativada por AMP) é uma enzima que age como um sensor em plantas e animais, sendo ativada quando detecta uma escassez do combustível universal. Ela muda o interruptor em nosso corpo de armazenar gordura para queimar gordura e restaurar o equilíbrio energético. AMPK não afeta apenas o peso; ela também controla o envelhecimento. Sua descoberta é considerada um dos avanços mais importantes na biomedicina nas últimas décadas.
Há compostos específicos que ativam a AMPK em barberries, cominho preto, chá de hibisco e vinagre. Você também pode ajudar a impulsionar essa via antienvelhecimento reduzindo o consumo de gordura saturada (concentrada em algumas carnes vermelhas, laticínios e sobremesas) e aumentando o consumo de fibras (concentradas em legumes e grãos integrais).
Autofagia
A autofagia é considerada o “sistema principal de limpeza do corpo” de dentro para fora. Alguns componentes alimentares, como acrilamida (em alguns alimentos ricos em carboidratos), podem suprimir a autofagia, enquanto outros, como espermidina (em alguns cereais, legumes e produtos de soja), podem impulsionar o processo. Os ácidos clorogênicos no café também podem ajudar suas células a eliminar o lixo.
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Senescência celular
A senescência celular é considerada um dos marcos fundamentais do envelhecimento. A SASP (síndrome do envelhecimento celular) inflamatória, secretada pelas células senescentes, é considerada uma das principais causadoras de deterioração tecidual e doença.
Para evitar a senescência celular desde o início e potencialmente ajudar a eliminar essas células e seu SASP, podemos evitar danos ao DNA através de exercícios e consumir frutas vermelhas e outros alimentos naturalmente coloridos vibrantes. Também podemos ativar nossos Nrf2 densos ao consumir vegetais verdes (vegetais crucíferos) e beber chá verde, cozinhar com ervas e especiarias (como canela, cravo, alho, gengibre e manjerona) e evitar o excesso de sal, açúcar e alimentos ricos em gordura saturada e colesterol.
Epigenética
Nosso epigenoma, caracterizado pelo padrão de metilação do DNA, pode ser considerado como uma lente através da qual nossas informações genéticas são filtradas. Infelizmente, é uma lente que pode se tornar turva à medida que se deteriora com a idade. Felizmente, as mudanças epigenéticas são reversíveis, então podemos ser capazes de poli-la novamente através de uma dieta saudável e exercícios consistentes.
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Glicação
AGES são considerados “gerontotoxinas”, ou seja, agentes de envelhecimento (do grego geros para “velhice”, como em geriátrico), e estão implicados em uma ampla variedade de doenças relacionadas à idade. Para ajudar a reduzir nossa exposição a essas toxinas, pare de fumar e adote uma dieta “AGE Less” que enfatize alimentos com menor teor de AGE, cozinhe proteínas usando métodos de calor relativamente baixo e alta umidade (como fervura ou cozimento a vapor em vez de fritar), e escolha alimentos com menor carga glicêmica.
IGF-1
O fator de crescimento semelhante à insulina 1 é considerado de importância fundamental para a expansão do câncer, então reduzir a atividade do IGF-1 não apenas tem o potencial de retardar o processo de envelhecimento, mas também pode ser uma maneira de ativar genes contra o câncer.
O envelhecimento pode ser considerado uma doença inflamatória.
Inflamação
O envelhecimento pode ser considerado uma doença inflamatória. Uma única medição de marcadores inflamatórios, como PCR ou IL-6 (que podem ser testados relativamente facilmente), pode prever o desempenho físico e cognitivo, bem como a expectativa de vida restante em indivíduos idosos. Felizmente, o excesso de inflamação pode ser combatido através de mudanças na dieta. A extensão associada tanto da saúde quanto da expectativa de vida sugere que anti-inflamatório pode ser sinônimo de antienvelhecimento.
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mTOR
A enzima mTOR é reconhecida como uma importante mediadora do envelhecimento. Talvez mais do que qualquer outra estratégia anti-envelhecimento única, a inibição do mTOR interrompe uma série de processos degenerativos, explicando por que o fármaco bloqueador do mTOR, rapamicina, é atualmente a abordagem farmacológica mais eficaz já desenvolvida para combater o envelhecimento.
Abordagens não farmacológicas para retardar esse “marcapasso do envelhecimento” incluem a restrição de certos aminoácidos, como metionina e leucina, e a restrição proteica em geral. (Nota do editor: Na VoiceAngel, consideramos que a proteína dietética é essencial para um envelhecimento saudável. Leia nossa perspectiva sobre as necessidades de proteína para as mulheres aqui.)
Oxidação
A teoria mitocondrial do envelhecimento explica por que os animais com menor taxa de produção de radicais livres vivem mais tempo. Podemos diminuir essa taxa por meio do treinamento físico e restrição de metionina. Reduzir o consumo de alimentos pró-oxidantes ricos em colesterol, sal, gordura saturada e açúcar, enquanto aumenta o consumo de alimentos vegetais, também pode ter o benefício duplo de melhorar nossa defesa oxidante primária via ativação do Nrf2 e nossa segunda linha de resistência aos radicais, a sinfonia de compostos antioxidantes naturais que podem trabalhar em conjunto.
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Sirtuínas
As sirtuínas são uma classe de reguladores de proteínas que parecem desempenhar um papel fundamental na proteção contra uma variedade de doenças relacionadas à idade, embora seu papel na longevidade seja questionável. Dependendo de uma molécula chamada NAD+, as sirtuínas podem ser reguladas positivamente por qualquer coisa que aumente os níveis de NAD+, incluindo ativação AMPK.
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Telômeros
Os telômeros são uma das vias do envelhecimento que adentraram a consciência pública. Aumentar o comprimento dos telômeros para retardar ou até mesmo prevenir o envelhecimento é uma ideia popular, embora a ciência seja controversa. A alongamento de telômeros é possível por meio da ativação da enzima telomerase, mas há uma batalha constante entre as forças que atacam nossos telômeros, como o envelhecimento, o estresse oxidativo e a inflamação, e as decisões de estilo de vida que podem ajudar a recuperá-los.
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Conclusão
Pelo que sabemos até agora, essas são as 11 melhores marcas do envelhecimento para se concentrar, a fim de dar ao seu corpo a melhor chance de viver uma vida longa e vibrante. Concentre-se em uma ou duas para começar e você estará no caminho certo para usar a ciência para retardar os efeitos do envelhecimento a cada dia que passa.
