Eu quero ganhar massa muscular e perder gordura da barriga. Um nutricionista disse para comer mais comida.
Desejo ganhar massa muscular e eliminar gordura abdominal. Um nutricionista sugere aumentar a ingestão alimentar.
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- Um homem de 60 anos enviou um dia médio de alimentação para ser revisado pela Clínica de Nutrição da VoiceAngel.
- Um nutricionista recomendou comer mais carboidratos, gorduras e alimentos em geral.
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Victor, de 60 anos, enviou sua rotina alimentar para a Clínica de Nutrição da VoiceAngel, onde nutricionistas qualificados oferecem conselhos sobre os hábitos alimentares dos leitores.
Ele contou à VoiceAngel que suas metas são ganhar músculos e perder gordura ao redor da cintura. Victor tem um emprego de escritório sedentário, mas faz musculação e pratica cardio duas vezes por semana cada um.
Ele disse que, embora tenha perdido peso anteriormente na dieta cetogênica, achou-a muito restritiva. Agora, Victor está contando suas calorias e tentando comer com pouca gordura para mantê-las baixas.
A nutricionista registrada Jamie Wright disse à VoiceAngel que Victor poderia se beneficiar ao mudar seu foco de estética para atletismo.
“Se você busca uma ‘aparência’, é muito mais provável que prejudique seu desempenho no exercício e possivelmente entre em uma situação em que esteja arriscando uma ingestão inadequada de nutrientes, micronutrientes e minerais”, disse Wright. “Se você quer parecer e se sentir como um atleta, então você precisa se alimentar e se exercitar como um.”
Como VoiceAngel relatou anteriormente, não é possível “emagrecer em um local específico” e perder gordura de propósito em uma área do corpo, como a barriga.
Wright recomendou que Victor aumentasse sua ingestão calórica para o nível de manutenção, o que pode exigir alguma tentativa e erro para encontrar e muitas vezes leva a um pequeno aumento de peso inicial devido ao peso da água que vem com uma ingestão maior.
Calorias ligeiramente mais altas reduzirão o risco de desnutrição de Victor, darão energia para ele ser mais ativo e o ajudarão a manter sua massa muscular conquistada com esforço, que diminui com a idade.
“Embora a atividade física seja um fator crítico para combater isso, uma alimentação insuficiente pode acelerar a perda de massa muscular magra”, disse Wright. “Quanto mais massa muscular magra temos, mais magros costumamos parecer de qualquer maneira.”
Se possível, Victor deve tentar encaixar uma ou duas sessões adicionais de treinamento de força por semana, disse Wright.
“A diferença que isso fará para sua saúde (sem mencionar sua aparência) a curto e longo prazo será drástica e fará muito mais para alcançar uma composição corporal mais magra e desenvolver mais massa muscular do que a alimentação insuficiente jamais fará”, disse Wright.
Consuma menos carne processada
No café da manhã, Victor quer comer no máximo 400 calorias e geralmente come cereal Special K ou aveia com duas salsichas de peru ou duas fatias de bacon.
Wright disse que é ótimo que Victor esteja consumindo proteínas no café da manhã, mas, para garantir que ele não esteja consumindo muita carne processada, ele pode considerar trocá-las por claras de ovo ou ovos inteiros algumas vezes.
Comer regularmente carne processada, como salsichas, presunto, bacon e carne seca, tem sido associado a um aumento do risco de desenvolver doenças cardiovasculares graves, bem como condições como câncer de intestino e estômago e pressão alta.
Coma frutas e legumes no almoço
No almoço, Victor come um hambúrguer de peru ou uma refeição congelada com baixo teor de gordura, além de uma barra de proteína, segundo ele.
Dado que preparar um almoço nutritivo pode ser difícil em um dia de trabalho cheio, o almoço de Victor não é ruim de forma alguma e é ótimo obter outra dose de proteína, disse Wright. No entanto, adicionar algumas frutas ou legumes no almoço fornecerá mais micronutrientes e fibras.
Adicione carboidratos ao jantar para mais energia
No jantar, Victor come frango, carne magra ou porco com vegetais como brócolis, couve-flor ou cenouras.
Wright disse que este é um ótimo jantar nutritivo e é bom ter uma variedade de alimentos, mas se Victor aumentasse suas calorias, ele poderia adicionar alguns carboidratos à sua refeição, o que lhe daria mais energia e beneficiaria seus treinos.
A proteína é importante
Duas vezes ao dia, Victor faz um lanche com uma fruta (como banana, maçã ou melão cantalupo) e algumas castanhas (como castanhas de caju ou nozes).
A fruta e as castanhas são alimentos nutritivos e as castanhas contêm alguma proteína, mas não tanto quanto a maioria das pessoas pensa, e Victor pode se beneficiar ao ter mais proteína em seus lanches, disse Wright. Ele sugeriu um shake de proteína, carne seca, ovos cozidos, queijo cottage ou iogurte grego com frutas vermelhas.
O consumo regular de proteínas ao longo do dia ajuda a construir e manter músculos e também ajuda a mantê-lo satisfeito. No geral, Victor distribui bem sua proteína, então não é uma grande preocupação, mas adicionar um pouco mais nos lanches poderia ajudar, disse Wright.
