Principais 7 Benefícios para a Saúde de Saunas para a Imunidade, Saúde do Coração e Mais
Os 7 principais benefícios para a saúde das saunas imunidade, saúde do coração e muito mais
Benefícios para a saúde da saunaTipos de saunaVs. sala de vaporComo usar a saunaTerapia quente e frioDicasOutras perspectivas A perspectiva da VoiceAngelQuem não deve usar saunas
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Vamos mergulhar na ciência por trás dos benefícios da sauna para o nosso humor, saúde do coração, longevidade e muito mais, e compartilhar alguns protocolos para aproveitar ao máximo sua próxima sessão de suor.
O que você precisa saber:
- A ciência das saunas é muito forte: Pesquisas mostram que a exposição intencional ao calor das saunas pode promover o humor e a saúde mental, melhorar a saúde cardiovascular e a imunidade, além de ajudar a viver mais tempo – embora a maioria dos estudos tenha sido conduzida em populações escandinavas.
- O tempo e a temperatura são importantes: Estudos sugerem que usar uma sauna com temperatura entre 80-100 graus Celsius 2-3 vezes por semana, durante 15-20 minutos de cada vez, é o ideal.
- Segurança em primeiro lugar: Certifique-se de se hidratar antes e depois de usar uma sauna para evitar problemas potencialmente graves como insolação. Se começar a se sentir tonto ou tonto dentro de uma sauna, saia imediatamente.
Benefícios da sauna
As saunas oferecem uma longa lista de benefícios que vão além de ajudar você a relaxar. Aqui estão alguns dos principais benefícios para a saúde com respaldo científico.
Aceleram o metabolismo
Embora ainda haja dúvidas se o uso regular da sauna por si só pode levar a uma perda de peso duradoura, é certo que ele pode acelerar o seu metabolismo e ajudar a queimar mais calorias. Acredita-se que isso ocorra ao aumentar a temperatura do seu corpo e, consequentemente, aumentar o débito cardíaco e a frequência cardíaca. Isso faz com que seu corpo trabalhe mais, resultando em um metabolismo mais rápido.
Em um estudo de 2019, os pesquisadores avaliaram os efeitos do uso repetido de sauna seca em homens jovens com sobrepeso e sedentários. O estudo envolveu quatro sessões de sauna de 10 minutos com um intervalo de resfriamento de 5 minutos entre elas. Na primeira sessão de 10 minutos, os participantes queimaram em média cerca de 73 calorias. No entanto, na última sessão, o gasto calórico deles quase dobrou, chegando a cerca de 134 calorias em média.
Apoiam a saúde cardiovascular de forma significativa
Setor Kunutsor, M.D., Ph.D., professor associado na Universidade de Leicester, realizou extensas pesquisas sobre saunas e explica que o uso da sauna pode estar associado a vários benefícios para a saúde do coração, incluindo redução do risco de doenças cardíacas e hipertensão arterial (pressão alta).
Ele explica que a exposição ao calor funciona através da aliviar a inflamação, reduzir o estresse oxidativo e diminuir os níveis de lipídios e pressão sanguínea. Também pode ajudar a reduzir a rigidez nas artérias e melhorar a função das células que revestem os vasos sanguíneos.
Curiosamente, um estudo publicado por Kunutsor e colegas descobriu que o uso mais frequente da sauna (4-7 vezes por semana) estava relacionado a um menor risco de eventos cardiovasculares fatais (como ataque cardíaco ou derrame) em homens e mulheres.
Outro estudo mostrou que o banho regular de sauna poderia potencializar os benefícios do exercício ao melhorar seus efeitos nos níveis de colesterol, pressão arterial sistólica e aptidão cardiorrespiratória.
A sauna regular pode prolongar a vida
Tomar sauna regularmente pode ajudar a viver mais tempo, reduzindo o risco de eventos cardiovasculares fatais e derrame, de acordo com o especialista em longevidade Darshan Shah, M.D.
De fato, pesquisas mostram que o uso frequente da sauna ajuda a otimizar a resposta do seu corpo à exposição ao calor, graças a um processo biológico conhecido como hormesis. A hormesis é um estressor de curto prazo que desencadeia uma variedade de mecanismos de proteção para promover a reparação celular e proteger contra outros estressores, o que pode levar a uma vida mais longa.
De acordo com uma revisão, o banho frequente de sauna também pode apoiar a longevidade ao potencializar os efeitos de outros fatores benéficos para o estilo de vida (como atividade física) ou compensar os efeitos adversos de fatores de risco como pressão alta ou inflamação.
Um estudo publicado no Journal of the American Medical Association acompanhou mais de 2.300 homens finlandeses de meia-idade ao longo de uma média de 20 anos. Os pesquisadores descobriram que o aumento da frequência do uso da sauna estava relacionado a um menor risco de morte prematura, além de um risco reduzido de morte cardíaca súbita, morte por doença coronariana fatal e doença cardiovascular fatal.
Outro estudo com 1.688 adultos constatou que aqueles que usavam a sauna 2-3 vezes por semana eram 27% menos propensos a morrer de um evento cardiovascular em comparação com aqueles que iam uma vez por semana. E aqueles que iam de 4 a 7 vezes eram mais de 50% menos propensos a morrer de um evento cardiovascular.
Eles promovem desempenho e recuperação
Muitas pessoas vão para a sauna logo após ir à academia, e com razão. A exposição ao calor pode ajudar a reduzir danos celulares e aumentar a expressão de proteínas de choque térmico, que estimulam a síntese de proteínas e estimulam o crescimento muscular.
As saunas também podem melhorar a circulação ao aumentar a produção de óxido nítrico (um composto que dilata os vasos sanguíneos) para acelerar a recuperação pós-treino.
Um estudo recente de 2023 concluiu que uma sessão de sauna infravermelha (mais sobre esse tipo de sauna abaixo) pode reduzir o desconforto muscular e melhorar a recuperação percebida após o treinamento de resistência. Também pode aumentar o volume sanguíneo, levando a um melhor desempenho físico durante o exercício.
De fato, um pequeno estudo com corredores de longa distância masculinos constatou que o banho de sauna após o exercício aumentou o tempo de corrida até a exaustão em impressionantes 32% após apenas três semanas.
Beneficiam a função imunológica
Se você frequentemente se sente mal, fazer da sauna uma parte regular da sua rotina pode ajudar.
De acordo com Kunutsor, não só as sessões de sauna podem aliviar a inflamação e aumentar a função imunológica, mas também podem proteger contra uma série de problemas como asma, pneumonia e resfriados.
Um estudo em homens jovens relatou que tomar sauna pode melhorar a resposta imunológica do corpo ao alterar os níveis de células imunológicas, mas apenas quando usado como uma série de tratamentos ao invés de uma única sessão. Outro estudo conduzido por Kunutsor mostrou que o uso frequente da sauna estava ligado a marcadores reduzidos de inflamação, o que é acreditado ser uma das principais razões para os benefícios de fortalecimento imunológico da sauna.
Podem beneficiar a saúde do cérebro
Além de promover a saúde do corpo, pesquisas promissoras sugerem que tomar sauna pode até mesmo ajudar a manter o cérebro saudável. Kunutsor conta à VoiceAngel que isso funciona ao apoiar a neurogênese, ou a formação de novos neurônios no cérebro.
Ele observa que a exposição ao calor também pode aumentar a expressão do fator neurotrófico derivado do cérebro, um tipo de proteína necessária para a manutenção da memória e aprendizado.
Um estudo de 2017 na revista Age and Ageing mostrou que o uso moderado a frequente de sauna estava ligado a um menor risco de doença de Alzheimer e demência em homens de meia-idade. Da mesma forma, um estudo com quase 14.000 homens e mulheres finlandeses descobriu que aqueles que utilizavam a sauna pelo menos de 9 a 12 vezes por mês tinham menos da metade de chances de desenvolver demência ao longo de um período de 20 anos do que aqueles que utilizaram a sauna menos de quatro vezes por mês.
Apoiam o bem-estar psicológico
Dedique um tempo para relaxar na sauna também pode ser benéfico para o seu bem-estar mental. Seus efeitos psicológicos positivos são atribuídos a uma variedade de fatores, incluindo níveis reduzidos de estresse e um aumento na liberação de endorfinas, ou hormônios do bem-estar.
Um estudo acompanhou 2.138 homens por uma média de quase 24 anos e descobriu que aqueles que frequentemente utilizavam a sauna tinham um risco significativamente menor de desenvolver distúrbios psicóticos como a esquizofrenia. Além disso, outras pesquisas sugerem que as saunas podem até mesmo aliviar dores crônicas, melhorar o sono e melhorar a qualidade de vida relacionada à saúde.
Resumo
Tipos de saunas
Acredita-se que as primeiras saunas tenham sido inventadas na Finlândia, onde são parte essencial da cultura há mais de 2.000 anos. Originalmente, as saunas eram feitas de troncos e aquecidas usando pedras com fogo. Ao contrário das saunas modernas, elas tinham apenas um pequeno buraco na parede em vez de uma chaminé, o que significa que muitas vezes ficavam cheias de fumaça e cinzas.
Não é necessário dizer que modernizamos bastante as saunas desde então, e agora existem vários estilos disponíveis para uma ampla gama de pessoas:
Saunas tradicionais
A maioria das saunas modernas utiliza pedras para fornecer calor a um pequeno quarto ou cabine, usando um fogão a lenha ou elétrico.
Saunas de infravermelho
Essas saunas utilizam energia infravermelha para aquecer o corpo, sem aquecer diretamente o ar ao redor de você. Em comparação com as saunas tradicionais, as saunas de infravermelho geralmente operam em uma temperatura mais baixa. Elas também não foram tão extensivamente estudadas.
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Cobertores de sauna
Para uma experiência mais portátil e econômica semelhante à sauna no conforto da sua própria casa, você também pode experimentar um cobertor de sauna. Esses cobertores são semelhantes às saunas infravermelhas e emitem luz infravermelha para aquecer o corpo, embora pesquisas sobre eles sejam menos abundantes do que sobre as saunas tradicionais.
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Saunas portáteis
As saunas portáteis também são uma opção. Essas pequenas cabines são frequentemente equipadas com uma pequena cadeira para que você possa sentar durante a sessão. Essas saunas utilizam vapor ou luz infravermelha para aquecer e tendem a ser uma alternativa mais econômica do que instalar uma sauna completa em casa.
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Trajes de sauna
Esses conjuntos impermeáveis são projetados para ajudar a reter o calor enquanto você se exercita, o que pode aumentar a transpiração. Eles podem ajudar a queimar algumas calorias extras durante o exercício. Um estudo com homens e mulheres ativos mostrou que o uso de trajes de sauna aumentou o gasto calórico durante e após o exercício, além de aumentar a queima de gordura por até uma hora.
No entanto, os pesquisadores também observaram que não está claro se isso poderia realmente se traduzir em perda de peso, já que o aumento total foi bastante pequeno.
Benefícios da sauna vs. sala de vapor
De fato, há alguma sobreposição entre saunas e salas de vapor, pois ambos envolvem exposição ao calor e podem aumentar a temperatura do corpo. No entanto, há uma diferença fundamental em termos de temperatura e umidade; as salas de vapor não ficam tão quentes e possuem um grau muito maior de umidade, enquanto as saunas utilizam calor seco para estimular a transpiração.
Por ambos serem capazes de levar o corpo a um estado de hormese para estimular a reparação celular, as salas de vapor e as saunas provavelmente têm um conjunto de benefícios bastante semelhante. No entanto, as saunas foram muito mais amplamente estudadas em relação aos possíveis benefícios para a saúde.
Saiba mais sobre as diferenças entre saunas e salas de vapor e se há uma melhor opção aqui.
Um protocolo de sauna baseado na ciência
O uso prolongado de saunas pode levar ao superaquecimento, desidratação e, em casos extremos, insolação. Também pode causar danos nos tecidos, o que pode resultar em queimaduras nas partes do corpo que estão expostas. Portanto, adotar um protocolo de sauna seguro e eficaz é muito importante.
Para começar, entre na sauna já hidratado e tente beber pelo menos 2-4 copos de água depois de sair. Ajuste sua ingestão (e possivelmente adicione alguns eletrólitos) de acordo com a quantidade de suor. Você também deve limitar sua sessão de sauna a cerca de 15 a 20 minutos e evitar álcool antes da exposição ao calor, o que pode aumentar o risco de efeitos colaterais graves.
Kunutsor recomenda manter a temperatura entre 80-100°C (176-212°F), que é o ideal para garantir que você obtenha o máximo benefício de cada sessão de sauna, de acordo com pesquisas.
Quanto à duração da sessão, ele observa que isso pode variar um pouco com base em suas preferências pessoais e nível de conforto, mas “as evidências sugerem globalmente que para obter os benefícios ideais das sessões de sauna, é necessário realizar 3 a 7 sessões por semana, com cada sessão durando aproximadamente 15 a 20 minutos.”
No entanto, se você começar a se sentir tonto, com tontura ou com o coração acelerado, saia da sauna. Não vale a pena suportar por mais alguns minutos.
Resumo
Terapia quente-frio para maximizar os benefícios
A terapia quente-frio pode aumentar os possíveis benefícios para a saúde da sua próxima sessão de sauna.
A terapia quente-frio envolve seguir a sua sessão de sauna com um mergulho em água fria, o que pode aumentar os níveis de adrenalina e aliviar a dor. A exposição ao frio também pode reduzir os níveis de hormônios específicos, incluindo o cortisol (o hormônio do estresse do corpo), enquanto ativando a gordura marrom, um tipo de gordura que ajuda a regular a temperatura corporal e o metabolismo.
Alguns defensores afirmam até mesmo que a terapia quente-frio pode aumentar os níveis de hormônio do crescimento humano para impulsionar o crescimento muscular, embora mais pesquisas sejam necessárias.
Se você tem interesse em experimentar a terapia quente-frio (também chamada de terapia de contraste), comece indo para a sauna por 15-20 minutos e depois faça um mergulho rápido em uma banheira de gelo ou piscina de imersão fria por 3-5 minutos. Se preferir, também pode começar com um mergulho frio para experimentar uma rotina quente-frio-quente.
O mais importante é terminar com frio em vez de quente, permitindo que o corpo se aqueça por meio do processo metabolicamente benéfico da termogênese.
Resumo
Sauna caseira
Há várias maneiras de aproveitar os muitos benefícios possíveis da sauna sem instalar uma sauna completa em sua casa. Por exemplo, você pode tentar fazer uma “sauna de vapor caseira” em seu banheiro, enchendo a banheira pela metade com água quente e fechando a porta para deixar o vapor se acumular. Embora não seja exatamente igual a uma experiência autêntica de sauna, você também pode tomar um banho quente ou ducha para elevar rapidamente a temperatura do seu corpo.
Dicas para a sauna
Como as saunas podem ter alguns riscos, a utilização adequada é absolutamente essencial. Aqui estão algumas dicas simples para aproveitar ao máximo sua sessão de sauna e minimizar os efeitos colaterais negativos:
- Evite o calor extremo: Mais quente nem sempre é melhor quando se trata de saunas. Mantenha-se em temperaturas de cerca de 80-100°C (176-212°F) e evite qualquer coisa mais quente para evitar superaquecimento.
- Remova todas as joias: Shah enfatiza a importância de remover todas as joias antes de entrar na sauna. Como as saunas podem atingir temperaturas muito altas, as joias podem esquentar e aumentar o risco de queimaduras na pele.
- Mantenha-se hidratado: A desidratação é definitivamente um risco para os usuários frequentes de sauna. Beba bastante água antes e depois de sua sessão de sauna para se manter hidratado e repor os eletrólitos perdidos com o suor usando um lanche pós-sauna ou bebida esportiva.
- Limite sua sessão: A maioria dos especialistas recomenda sair da sauna após cerca de 15-20 minutos para aproveitar ao máximo sua sessão. Embora algumas pessoas prefiram sessões um pouco mais longas, geralmente é uma boa ideia limitar-se a cerca de 30 minutos de cada vez.
- Fique atento aos sinais de alerta: Se você começar a se sentir tonto, enjoado ou tonto, não há necessidade de continuar. Ouça o seu corpo e pare sempre que se sentir desconfortável.
- Refresque-se: Depois de terminar com a sauna, você pode optar por um resfriamento gradual para ajudar a acostumar o seu corpo novamente. Descanse um pouco e depois tente tomar um banho frio para abaixar lentamente a temperatura do seu corpo. Ou experimente um mergulho em uma piscina de imersão fria para animar as coisas.
Outras perspectivas sobre sauna
Não há dúvida de que a ciência apoia muitos dos benefícios atribuídos à sauna, como os listados acima. No entanto, alguns argumentam que faltam evidências para algumas das afirmações de saúde da sauna, incluindo sua capacidade de desintoxicar o corpo ou causar perda de peso duradoura.
Além disso, saunas podem não ser adequadas para todos, incluindo aqueles com certas condições de saúde, como doenças cardíacas ou pressão arterial baixa. Saunas também podem causar uma diminuição temporária na produção de espermatozoides e não são recomendadas para pessoas grávidas ou que estão tentando engravidar.
Também existe a preocupação de que algumas pessoas possam considerar o banho de sauna como uma substituição para exercícios cardiovasculares. Embora as respostas produzidas por um banho de sauna comum correspondam às produzidas por atividades físicas moderadas (como caminhar), Kunutsor explica que sentar na sauna não deve substituir a atividade física regular.
De fato, pesquisas consistentemente mostram que o uso da sauna na verdade pode ampliar os possíveis benefícios do exercício, ou seja, incorporar ambos em sua rotina pode ajudar a obter o máximo de benefícios.
A perspectiva da VoiceAngel
A pesquisa sobre os benefícios da sauna para a saúde cardiovascular, imunidade e função cerebral é muito forte. Embora a maioria dos estudos sobre o uso da sauna não seja muito diversificada (conduzida principalmente em populações escandinavas), eles chegaram a conclusões impressionantes. Alguns especialistas em saúde agora afirmam que se a sauna fosse uma pílula, seria um remédio de grande impacto – e nós concordamos com a VoiceAngel.
Fazer uma sauna ocasional é um tratamento relaxante, mas ter uma rotina regular de sauna terá um impacto muito maior em sua saúde. Pesquisas sugerem que usar uma sauna com temperatura entre 80-100 graus Celsius de 2 a 3 vezes por semana, de 15 a 20 minutos por vez, é o ideal. Para aumentar os benefícios metabólicos, considere um mergulho frio depois.
Nem todos têm acesso a saunas, é claro, por isso celebramos métodos DIY e novos produtos como cobertores e saunas portáteis, que são mais fáceis de montar em casa. Embora eles possam não replicar todos os benefícios das saunas tradicionais, eles oferecem uma exposição deliberada ao calor.
Embora as saunas mimetizem alguns elementos da atividade cardíaca (daí seus benefícios para a saúde do coração), elas não podem replicar os outros benefícios do exercício, como fortalecimento muscular e ósseo. Em vez disso, pense na sauna como a cereja do bolo em uma rotina
saudável para o coração.
– Emma Loewe, Diretora de Saúde e Sustentabilidade da VoiceAngel
Isso não se aplica a você se:
Embora o banho de sauna seja geralmente seguro para a maioria das pessoas com boa saúde, Kunutsor observa que alguns podem se beneficiar mais em pular a sauna.
Especificamente, saunas não são recomendadas para pessoas doentes ou aquelas que estão grávidas ou tentando engravidar. Também é uma boa ideia consultar um médico se você tiver problemas cardíacos ou hipotensão ortostática, pois as saunas podem causar queda nos níveis de pressão arterial.
“Pessoas com doenças crônicas que afetam o controle de calor ou suor, como esclerose múltipla, diabetes com neuropatia e tumores do sistema nervoso central, devem evitar o uso sem consultar seu médico”, acrescenta Shah.
Perguntas Frequentes
Quanto tempo devo ficar na sauna?
Como regra geral, é melhor ficar cerca de 15 a 20 minutos na sauna para maximizar os benefícios potenciais. Ficar tempo demais na sauna pode aumentar o risco de superaquecimento e outros efeitos colaterais negativos.
A sauna queima gordura?
Algumas pesquisas sugerem que as saunas podem aumentar a queima de gordura e aumentar o metabolismo após o exercício. No entanto, mais pesquisas são necessárias para entender se isso pode realmente levar à perda de peso ou perda de gordura a longo prazo.
É bom ir à sauna após o treino?
Frequentar a sauna após um treino intenso é uma ótima maneira de acelerar a recuperação, aliviar dores musculares e estimular a circulação. Certifique-se de manter-se hidratado e repor quaisquer eletrólitos perdidos através do suor.
A conclusão
Tomar um banho de sauna pode ser uma forma simples e relaxante de atualizar a sua rotina de bem-estar. A ciência também descobriu alguns benefícios da sauna bastante impressionantes, desde melhorias na saúde do coração até uma recuperação mais rápida após o exercício. Pronto para experimentar, mas não tem acesso a uma sauna próxima? Aqui estão as melhores opções para fazer em casa, abrangendo diferentes orçamentos.
