5 Exercícios que Estão Atrasando Seus Objetivos de Fitness (Incluindo Burpees)

5 Exercícios que Estão Atrasando os seus Objetivos de Fitness (Incluindo os Burpees)

mulher se exercitando em casaKike Arnaizdiretrizes comerciais.

Quando se trata de fitness, todos queremos ter o máximo de benefícios. Na tentativa de ficar mais em forma e forte, muitas pessoas combinam exercícios de força e cardio em uma única sessão de academia. No entanto, parece que este estilo de treinamento popular pode não estar te aproximando dos seus objetivos.

Como fisiologista do exercício e treinadora de saúde, percebi que os seguintes cinco exercícios muitas vezes não proporcionam os resultados desejados para meus clientes. Vamos descobrir por que eles podem não ser eficazes para você e como encontrar alternativas mais eficientes.

Burpees

Burpees são frequentemente apontados como um exercício de corpo inteiro que pode fortalecer e melhorar a aptidão cardiovascular. E embora eles envolvam vários grupos musculares, o problema está na execução. Notei que pouquíssimas pessoas fazem burpees com a forma correta, o que pode levar a resultados ineficazes e até mesmo lesões.

Uma abordagem melhor para melhorar sua saúde cardiovascular e força é incorporar agachamentos bem executados e flexões e fazer sessões de cardio separadamente nos dias em que não estiver fazendo exercícios com peso.

High-Intensity Interval Training (HIIT)

Sim, o HIIT está na lista! O treinamento intervalado de alta intensidade se tornou super popular devido ao seu potencial de economia de tempo. E sim, o HIIT pode ser uma maneira muito eficaz de aumentar rapidamente sua frequência cardíaca combinando exercícios cardiovasculares e de força.

No entanto, colocar tudo em um único treino muitas vezes limita os benefícios de construção de força muscular. Além disso, o HIIT nem sempre é adequado para iniciantes, pois pode levar a lesões por uso excessivo e até mesmo danos celulares.

Afundo com flexão de bíceps

Este é mais um exemplo de um movimento composto que seria mais eficaz se separado. Embora adicionar flexões de bíceps aos seus afundos seja uma maneira de envolver a parte superior do corpo, isso pode limitar os ganhos na força das pernas. Uma vez que os bíceps são músculos menores, você só poderá levantar um peso leve enquanto faz o afundo.

Acredito que uma abordagem melhor é separar esses exercícios, fazendo afundos com halteres significativamente mais pesados. Dessa forma, você maximizará a força das pernas e a eficiência geral do treino.

Mergulhos em banco

Mergulhos em banco são um exercício comum para tonificar os tríceps, mas apresentam uma desvantagem significativa: muitas pessoas permitem que os ombros rolem para frente durante esse exercício, aumentando o risco de lesões e reduzindo sua eficácia.

Para obter mais aproveitamento pelo seu esforço, considere dominar primeiro as flexões, que não apenas trabalham os tríceps, mas também envolvem vários músculos do corpo superior, incluindo o peitoral ou músculos do peito.

Laterais com peso

Os exercícios laterais com peso têm como alvo os oblíquos, mas esses músculos são usados principalmente para rotacionar e resistir à rotação. Isso torna o movimento lateral dos exercícios menos eficaz.

Para um treino de core mais produtivo, concentre-se em exercícios como o press Pallof, que visa de forma mais eficiente os oblíquos para promover um core mais forte.

Como combinar exercícios de força e cardio limita os ganhos de força global?

Quando você combina exercícios de força e cardio em um único treino (como uma aula de HIIT ou bootcamp), muitas vezes há um compromisso entre os dois.

Isso ocorre porque os exercícios de força e cardio têm diferentes requisitos de energia. Os exercícios de força são anaeróbicos, exigindo explosões curtas de esforço de alta intensidade, enquanto os exercícios de cardio são aeróbicos, exigindo um esforço sustentado de menor intensidade por um período mais longo.

Combinar ambos os tipos de exercícios em uma única sessão pode comprometer a qualidade e a eficácia de cada um. Quando você já está fatigado pelo cardio, seu desempenho nos exercícios de força pode sofrer. Por outro lado, focar apenas na força em uma única sessão permite que você levante pesos mais pesados, estimulando um crescimento muscular mais importante.

Além disso, para obter ganhos ideais de força, você precisa de descanso adequado entre as séries para permitir que os músculos se recuperem e se adaptem. Em uma sessão combinada, o tempo de descanso muitas vezes é limitado, prejudicando seu potencial de desenvolvimento muscular.

É por isso que acredito que seguir um programa de treinamento com cardio e força agendados em dias separados é uma maneira melhor de melhorar a forma física e a força.

Quais são os melhores treinos para construir força e condicionamento físico?

Construir força e condicionamento físico de forma eficiente requer uma rotina de treino equilibrada. Aqui estão os quatro pilares principais que recomendo incluir na sua rotina:

  • Treinamento de força: Dedique sessões separadas para treinamento de força que se concentrem em exercícios compostos como agachamentos, levantamentos terra, supino e desenvolvimento de ombros. Levante pesos pesados e incorpore sobrecarga progressiva para desafiar continuamente seus músculos. Se você é novo no treinamento de força, recomendo investir em algumas sessões com um fisiologista do exercício ou personal trainer qualificado para aprender a postura correta e prevenir lesões. Assim que você se familiarizar com os movimentos, pode começar com pesos mais leves e aumentar gradualmente a resistência à medida que sua força melhora.
  • Exercício cardiovascular/zona 2: Também recomendo incluir sessões de cardio dedicadas em sua rotina. Opte por atividades que você goste, como correr, pedalar ou nadar, para melhorar sua saúde cardiovascular e resistência.
  • Treinamento funcional: Integre movimentos funcionais como pranchas, flexões e agachamentos sem pesos, que melhoram a forma física geral, a força do núcleo e o equilíbrio, em sua programação.
  • Flexibilidade e trabalho de mobilidade: Por fim, não negligencie alongamentos e exercícios de mobilidade! Eles ajudarão a prevenir lesões e manter sua flexibilidade.

Conclusão

Em vez de combinar força e cardio em sessões estilo HIIT, recomendo mantê-los separados para treinos mais eficientes e eficazes. Confira alguns movimentos para começar nos dias de treinamento de força aqui.