3 Dicas Essenciais de um Top Psicólogo Para Superar a Ansiedade de Desempenho

3 Dicas Essenciais de um Top Psicólogo Para Superação da Ansiedade de Desempenho

Michael Gervais, Ph.D.diretrizes de comércio.

Você provavelmente já ouviu um milhão de vezes: a confiança começa de dentro. Se você não acredita em si mesmo, como pode esperar que os outros sigam o exemplo?

Bem, de acordo com o principal psicólogo de desempenho Michael Gervais, Ph.D., autor de “A Primeira Regra da Maestria: Pare de se Preocupar com o Que as Pessoas Pensam de Você”, a frase não poderia ser mais cientificamente verdadeira. A chave para superar a ansiedade, ele compartilha neste episódio do podcast VoiceAngel, é focar no que você pode controlar – você mesmo!

Mas como você influencia seu mundo interior? “As principais habilidades são consciência, diálogo interno e respiração”, diz ele. Permita que Gervais desenvolva essa ideia abaixo.

Consciência

Acredite em Gervais: “Você não está realmente no jogo de se tornar o seu melhor sem consciência”. Todos, desde os atletas de alto desempenho até os maiores oradores públicos, devem cultivar um senso de consciência, declara ele. A consciência até mesmo mostrou melhorar o desempenho em tarefas diárias em configurações de pesquisa. “Então, o ponto de partida é o treinamento da consciência”, acrescenta ele.

E o treinamento da consciência acontece de três formas: mindfulness, escrever em um diário e conversas com pessoas sábias. Você pode se envolver em qualquer uma das três para aumentar sua própria consciência, diz Gervais. Considere uma meditação profunda ou aqui estão algumas sugestões de journaling personalizadas para auto-descoberta, caso você precise de inspiração.

Diálogo interna

Assim que você cultivar um maior senso de consciência, é hora de se tornar consciente de como fala consigo mesmo. Você frequentemente se envolve em diálogos internos críticos, desmotivadores e não facilitadores? Tente reformular a narrativa.

Agora, isso não significa que você precise ficar em frente a um espelho e repetir afirmações. Trata-se de estar ciente de seus pensamentos e de como eles influenciam suas emoções e comportamentos. “Pensamentos, sentimentos, emoções e comportamentos influenciam o desempenho”, diz Gervais. Ele recomenda ter uma frase empoderadora que você diz a si mesmo sempre que tiver pensamentos negativos.

“Para mim, uma das coisas mais dinâmicas que posso dizer a mim mesmo é ‘Posso fazer coisas difíceis'”, explica Gervais. “Estude a si mesmo. Saiba quais afirmações ajudam a apoiá-lo em ambientes de alto estresse. Estamos deixando tudo ao acaso se não tivermos uma ideia de como queremos falar conosco mesmos nesses momentos.”

Se ajudar, você pode trabalhar de trás para frente: escreva uma mentalidade ideal que você deseja ter durante um momento de alta tensão (um discurso ou apresentação, talvez); depois, escreva os pensamentos que você precisa ter para apoiar essas emoções. Dê ao sua mente exemplos claros para serem usados durante momentos de ansiedade.

Respiração

Por fim, temos a respiração. Sua respiração é uma ferramenta poderosa contra o estresse. Algo tão simples como tornar sua exalação mais longa do que sua inalação já foi comprovado que leva o corpo a um estado mais parassimpático, diminuindo a pressão arterial e os níveis de cortisol.

“A respiração tem a finalidade de ajudá-lo a alcançar aquele estado ideal em que o mingau não está muito quente e nem muito frio, mas está perfeito”, diz Gervais. (Isso significa que os estressores não parecem tão avassaladores). “Esse nível de ativação dentro de você está perfeito”, acrescenta ele.

Existem muitos exercícios de respiração que você pode escolher, mas um dos nossos favoritos é a respiração em caixa – a prática vem do treinamento da Navy SEAL e é pensada para aumentar a eficiência, desempenho, concentração e alívio do estresse.

Comece liberando todo o ar do seu peito e segure a respiração por 4 segundos; depois inspire pelo nariz por 4 segundos; depois segure a respiração por 4 segundos; então expire pelo nariz por 4 segundos. Se possível, repita esse ciclo por 5 minutos para sentir os efeitos.

O que podemos aprender

Consciência, diálogo interno e respiração – com essas três habilidades, você pode vencer qualquer estressor que apareça em seu caminho. Talvez você não possa controlar o ambiente, mas você pode controlar como se apresenta ao mundo. Isso, segundo Gervais, é o superpoder mais valioso que você pode dominar.

Esperamos que você aproveite este episódio! E não se esqueça de se inscrever em nosso podcast no iTunes, Google Podcasts, Spotify, Amazon Music ou YouTube!